Що таке ніацин? Як цей важливий вітамін групи В впливає на ваше здоров'я

Ключові тези

• Ніацин - вітамін групи В, який бере участь в енергетичному обміні. Також відомий як вітамін B3, він допомагає підтримувати процеси, пов'язані з виробництвом клітинної енергії.
• Ніацин міститься як у продуктах харчування, так і в харчових добавках: М'ясо, риба, бобові та збагачене зерно є одними з його харчових джерел.
• Існують різні форми ніацину: Продукти можуть містити нікотинову кислоту, ніацинамід або інші препарати з різними характеристиками.
• Високі дози можуть викликати побічні ефекти: Почервоніння, свербіж і дискомфорт у травній системі є одними з ефектів, які іноді асоціюються з прийомом ніацину.
• Не всі добавки ніацину взаємозамінні: Продукти можуть відрізнятися за всмоктуванням, потенціалом виведення та кількістю порцій.

Оскільки здоров'я - це нове багатство, ви, можливо, шукаєте нові способи забезпечити собі оптимальне самопочуття. І ще одна поживна речовина, про яку ви, можливо, захочете подбати, щоб отримувати її в достатній кількості? Ніацин. Читайте далі, щоб дізнатися все про цей важливий вітамін.

Що таке ніацин?

Також відомий як вітамін B3ніацин є одним з восьми вітамінів групи В. Він існує у двох хімічних формах - нікотинової кислоти та ніацинаміду (або нікотинаміду) - і, як і всі вітаміни групи В, відіграє важливу роль у перетворенні їжі, яку ви їсте, в енергію, яку ви відчуваєте. Як? Підтримуючи ферменти, зокрема, NAP і NADP, які пов'язані з клітинним метаболізмом.

Які переваги ніацину?

Ніацин бере участь у клітинних сигналах, а також у виробництві та відновленні ДНК. Крім того, він сприяє здатності вашого організму переробляти білки та жири, частково допомагаючи підтримувати здоровий рівень тригліцеридів у вашому організмі. (Іншими словами, він природним чином підтримує процес детоксикації організму.) Більше того, ніацин органічно підтримує здоров'я нервів і шкіри, а також сприяє нормальній роботі травлення.

Скільки ніацину мені потрібно?

Референтне дієтичне споживання (DRI) - термін, який зараз замінює дещо застарілий, але, ймовірно, більш звичний термін RDA (рекомендована добова норма) - залежить від віку та додаткових факторів. Ось загальний розподіл:

• Діти: 2-16 мг на добу, залежно від віку.
• Чоловіки: 16 мг на добу.
• Жінки: 14 мг на добу.
• Вагітні жінки: 18 мг на добу.
• Жінки, які годують груддю: 17 мг на добу.

Які продукти з ніацином мені слід вживати?

На щастя, ніацин міститься в широкому спектрі продуктів харчування. Найбільше його міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо птиці, риба та яловичина, але рослинна їжа також багата на цю поживну речовину. До таких продуктів належать горіхи, бобові та зернові.

Крім того, існує низка продуктів, збагачених ніацином, наприклад, хліб, дитячі суміші та каші. NIH повідомляє, що ніацин, який міститься в цих продуктах, має високу біодоступність. Переклад? Вони здатні добре засвоюватися організмом, забезпечуючи таким чином "активний" ефект.

Чи можна їсти занадто багато ніацину?

Одним словом: так. Дуже малоймовірно, що ви будете споживати занадто багато ніацину з їжею, або якщо ви будете дотримуватися дозування, рекомендованого вашим лікарем. Тим не менш, може бути небезпечно, якщо ви приймаєте занадто багато ніацину, що відпускається за рецептом або без рецепта. Симптоми передозування ніацину включають прискорене серцебиття, нудоту і блювоту, сильне почервоніння шкіри в поєднанні із запамороченням, свербіж, біль у животі та діарею. У деяких випадках у вас також може виникнути подагра.

Якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів після прийому ніацину, життєво важливо негайно звернутися до лікаря.

Чи слід приймати добавку ніацину?

Хоча цілком можливо отримати достатню кількість ніацину зі здорової, збалансованої дієти, ваш лікар зможе визначити, чи принесе вам користь добавка з ніацином. Якщо вам не вистачає цієї важливої поживної речовини, ви можете відчувати втому, депресію, втрату пам'яті, головний біль, проблеми зі шкірою та діарею. Якщо ці симптоми здаються вам знайомими, аналіз крові допоможе лікарю визначити, чи не допоможе вам добавка ніацину. Нарешті, знайте, що пелагра - згубна форма дефіциту ніацину - рідко зустрічається в індустріальному світі.

Які побічні ефекти ніацину?

Ніацин може бути безпечним для прийому до 35 мг на день (для дорослих), але він може мати побічні ефекти. Головний з них? Розлад шлунку. Ви можете допомогти пом'якшити цю потенційну реакцію, приймаючи добавку з ніацином разом з їжею. Ніацин також може викликати гіперемію - легкий і нешкідливий, хоча і неприємний приплив крові до обличчя та шиї. Це особливо актуально, якщо ви тільки починаєте працювати з поживними речовинами. 

Також важливо пам'ятати, що ніацин взаємодіє з деякими ліками, такими як розріджувачі крові, ліки від діабету та антибіотики, а також з деякими травами, включаючи гінкго білоба.

Тим більше причин переконатися, що ви повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати добавки з ніацином. А якщо ви отримаєте зелене світло? Ви можете відчути всі ці чудові переваги, згадані вище. 

References:

1. Національні інститути здоров'я. (2022). Ніацин: Інформаційний бюлетень для медичних працівників. Vitamin B6 – NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.
2. ScienceDirect. (2024). Ніацин (вітамін В3): Хімічні властивості, шляхи метаболізму та терапевтичне застосування. Elsevier ScienceDirect Topics.