У вас тепловий удар? Як це розпізнати та що робити, щоб відновитися

Оскільки сезон спеки швидко наближається, важливо забезпечити захист і належне зволоження організму, щоб уникнути теплового удару. Організм намагатиметься природним чином захистити себе від впливу високих температур через потовиділення і надходження більшої кількості крові до поверхні шкіри, однак це допомагає лише на нетривалий період часу.

Без належних запобіжних заходів механізм охолодження тіла може бути перевантажений, і ви можете раптово відчути наслідки теплового удару, зокрема запаморочення, слабкість, нудоту, прискорене серцебиття, головні болі та м’язові судоми, а ваша шкіра стане вогка і холодна на дотик. Якщо з цим не боротися, тепловий удар може призвести до більш серйозних наслідків.

Отже, оскільки все більше людей починають займатися фізичними вправами на свіжому повітрі в теплі місяці року, у цій статті ми спробуємо визначити, як найкраще захиститися від теплового удару. Ви дізнаєтеся, як постійне дотримання зволоження організму, вживання рідин з великою кількістю  електролітів і  амінокислот з розгалуженим боковим ланцюгом (BCAA)  можуть допомогти у цьому. Ми також обговоримо, як належне використання  сонцезахисного крему  може запобігти тепловому удару та який одяг слід носити, щоб найкраще захистити організм від його наслідків.

‌‌‌‌Які стадії теплового удару?

Коли ви піддаєтеся впливу високої температури, є два способи допомогти тілу полегшити ефект від цього. Перший - спробувати знайти більш прохолодне місце, щоб охолонути, а другий полягає в тому, щоб тіло запустило свою нормальну фізіологічну реакцію потовиділення для підтримки нормальної температури тіла. Коли тіло потіє, відбувається стимулювання притоку крові до дрібних кровоносних судин, розташованих близько до поверхні шкіри.

Внаслідок цього до серця повертається менше крові, що призводить до збільшення частоти серцевих скорочень. Через тривалий вплив тепла та пришвидшене серцебиття мозок може не отримувати необхідну йому кров, що призводить до відчуття слабкості або втрати свідомості.

Оскільки піт складається з води та електролітів, як-от натрій і хлорид, які стимулюють виділення води з потових залоз, можуть виникати також судоми. Електроліти також забезпечують нормальну роботу м’язів та інші процеси в організмі. Тож, якщо ви продовжуєте займатися під сонцем, не забезпечивши організму достатнього зволоження, одними з перших наслідків, які ви можете відчути, можуть бути м’язові судоми саме через втрату електролітів і води.

Нарешті, продовжуючи перебувати на свіжому повітрі, займаючись спортом або просто лежачи під сонцем, ваше тіло продовжує боротися з наслідками спеки. Це може призвести до того, що ваше тіло матиме менший об’єм, ніж зазвичай, і не зможе компенсувати втрату води. Через тривале перебування на сонці, потовиділення та втрату солі організм не встигає відновитися, що призводить до симптомів теплового удару.

‌‌‌‌Симптоми теплового удару

• Запаморочення та слабкість
• Нудота
• Вогка і холодна на дотик шкіра
• Прискорене серцебиття
• Головний біль
• М'язові судоми

‌‌‌‌Пийте достатньо води, щоб організм залишався зволоженим

Достатнє зволоження під час перебування на сонці у літні місяці має надзвичайно важливе значення для запобігання теплового удару. Однак не всі напої однакові. Важливо пам’ятати, що певні напої можуть посилити процес зневоднення, тому слід вибирати напої з розумом, особливо, якщо ви при цьому перебуваєте на сонці.

Відмовтеся від солодких напоїв і надмірної кількості кофеїну

Коли ви займаєтеся спортом і намагаєтеся забезпечити якомога краще зволоження організму, уникайте фруктових соків або газованих напоїв. Ці напої містять надмірну кількість цукру, який може посилити зневоднення організму, оскільки внаслідок великої концентрації цукру кількість розчинених речовин в організмі лише збільшиться, що призведе до того, що ваше тіло намагатиметься утримувати більше води. Відмовтеся від напоїв, що містять кофеїн, алкоголю і газованих напоїв, оскільки вони призводять до збільшення вироблення сечі та посилюють зневоднення.

Спробуйте спортивні напої

Якщо ви тренуєтеся, перебуваючи на сонці, довше 40 хвилин, випийте спортивний напій із вмістом вуглеводів 6%-8%. Спортивні напої з достатньою кількістю  електролітів (наприклад, натрій, калій і хлорид) посилюють спрагу та добровільне споживання рідини та компенсують кількість вологи, втраченої з потом. Ще один важливий момент —тримати напої прохолодними, оскільки це дозволить отримати кращі результати заміни рідини.

Електроліти мають ключове значення

Було доведено, що таблетки з електролітами  допомагають поліпшити водний баланс під час фізичних вправ, якщо їх розчинити у великій кількості води. Оскільки піт складається з води, натрію та хлориду, важливо забезпечити поповнення рідини, втраченої під час тренування, перебуваючи на сонці, щоб підтримувати в організмі гідратацію і баланс електролітів. Забезпечення організму необхідною кількістю електролітів також допоможе запобігти судомам, що можуть виникати, якщо пити лише воду.

Скільки потрібно пити води, щоб організм залишався зволоженим?

Вода –джерело життя. У жаркі літні місяці склянка прохолодної води не лише освіжає, але й бадьорить. Однак залежно від ваших потреб, віку та рівня активності кількість води, необхідної для підтримки достатнього зволоження організму, буде різною.

 Дорослим, які не займаються діяльністю під час перебування на сонці, потреба у воді становитиме 1 мл/ккал енергетичних витрат.

Тобто, якщо ви витрачаєте близько 2000 ккал на день, вам знадобиться близько 2000 мл води, що дорівнює приблизно 60 унціям. Якщо ви активна доросла людина, яка займається спортом, перебуваючи на сонці, ваша потреба у воді становитиме 1,5 мл/ккал, а при витраті 2000 ккал протягом дня потреба у воді становитиме близько 3000 мл на день або 90 унцій на день.

Немовлята та діти ростуть, тому потреба у воді досить висока - понад 1,5 мл/ккал, або приблизно 3000 мл або 90 унцій на день. У літніх людей, незважаючи на меншу фізичну активність, потреба у воді може залишатися досить високою, особливо влітку.

Тому, щоб уникнути одного з основних симптомів теплового удару, а саме недостатнього обʼєму води в організмі, переконайтеся, що ви п'єте достатню кількість води відповідно до потреб вашого віку і рівня активності.

‌‌‌‌Добавки амінокислот з розгалуженими боковими ланцюгами (BCAA)

Зневоднення та перевтома можуть знижувати працездатність або заважати вам виконувати звичні справи. Незважаючи на те, що вода є ключовим елементом для підтримки зволоження організму, не можна стверджувати, що вона є найкращим розчинником для негайного відновлення після зневоднення, особливо під час перебування на сонці. 

Багато спортивних напоїв містять воду, електроліти та вуглеводи, які допомагають організму підтримувати належний рівень зволоження та уникнути теплового удару.

Проте у схожий спосіб протеїни можуть ще більше посилювати відновлення зволоження, якщо додавати їх до вуглеводно-електролітних спортивних напоїв. Додавання білка, як правило, у формі  амінокислот з розгалуженим ланцюгом, може допомогти посилити процес збереження рідини, особливо при зневодненні, і навіть сприяє відновленню м’язів і синтезу м’язового білка. Тому, якщо ви активно займаєтеся спортом, перебуваючи на сонці, спробуйте додавати у воду BCAA - це сприятиме швидшому відновленню, поповненню водного балансу, а також дозволить уникнути наслідків теплового удару.

‌‌‌‌Захист за допомогою сонцезахисного крему

Перебуваючи на сонці, обовʼязково використовуйте  сонцезахисний крем з SPF 15 або вище за 30 до того, як виходити на вулицю. Сонячні опіки впливають на здатність тіла до охолодження і можуть призвести до зневоднення. Це своєю чергою призводить до прискорення втрати вологи через потові залози. Тож, якщо ви не захищені сонцезахисним кремом, ви можете не одразу помітити вплив сонячного проміння, однак наслідки теплового удару можуть мати раптовий ефект на організм.

Обираючи тип сонцезахисного крему, зверніть увагу на засоби, на етикетках яких зазначено «широкий спектр захисту» або «захист від UVA/UVB», оскільки ці продукти найкраще захищають від шкідливих променів, які можуть призвести до сонячних опіків.

Виходячи на вулицю, захистіть своє тіло від сонця, одягнувши капелюх з широкими полями, сонцезахисні окуляри та прохолодний одяг. Вільний, легкий одяг допоможе охолодити тіло. І навпаки, зайвий одяг або такий, що щільно прилягає до тіла, запобігає охолодженню тіла, що фактично ставить вас під загрозу отримати тепловий удар.

‌‌‌‌Висновки

Насолоджуйтеся теплими днями літа, однак не забувайте про захист організму від впливу сонячних променів та високих температур, щоб запобігти тепловому удару. Забезпечте достатнє зволоження організму та пийте достатньо води, а під час активної діяльності спробуйте додати в раціон спортивні напої, амінокислоти з розгалуженим боковим ланцюгом (BCAA) та електроліти. Користуйтеся сонцезахисним кремом та носіть легкий одяг, щоб тіло залишалося охолодженим. І, перш за все, збільшуйте навантаження поступово. Акліматизація є ключовим засобом запобігання раптовим змінам у вашому тілі та раптовим наслідкам теплового удару.

5 найкращих добавок для загального стану здоров’я влітку. Проблеми: Читати більше.

Джерела:

1. Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019;6(3):211-259. Published 2019 Jul 17. doi:10.1080/23328940.2019.1632145
2. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 11, Water and Electrolytes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234935/
3. Pence J, Bloomer RJ. Impact of Nuun Electrolyte Tablets on Fluid Balance in Active Men and Women. Nutrients. 2020;12(10):3030. Published 2020 Oct 2. doi:10.3390/nu12103030
4. Székely M, Carletto L, Garami A. The pathophysiology of heat exposure. Temperature (Austin). 2015;2(4):452. Published 2015 May 27. doi:10.1080/23328940.2015.1051207
5. Shultz, S. NFHS Handbook Heat Related Illness, Journal of Athletic Training: 35(2).
6. Tai CY, Joy JM, Falcone PH, et al. An amino acid-electrolyte beverage may increase cellular rehydration relative to carbohydrate-electrolyte and flavored water beverages. Nutr J. 2014;13:47. Published 2014 May 26. doi:10.1186/1475-2891-13-47
7. Tips for Preventing Heat-Related Illness. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/heattips.html. Published June 19, 2017. Accessed June 14, 2021.