Ми виробляємо мелатонін із серотоніну: ось чому це важливо

Наразі одна з найпоширеніших тем розмови з моїми клієнтами стосується сну і того, як на нього впливають світло, час, прийом їжі, рух і, що важливіше, наш настрій. Нерідко мої клієнти дивуються, дізнавшись про зв'язок серотоніну з мелатоніном, і чому це важливо для сну. У цій статті ми розглянемо обидва нейрогормони та те, як отримувати їх природним способом або приймати у формі добавок, щоб максимально відпочити вночі.

Мелатонін виробляється із серотоніну

Мелатонін, «гормон сну або гормон-антиоксидант», насправді виробляється із серотоніну - нейрогормону, який допомагає нам почуватися щасливими та заспокоєними.

Ви не єдині, кого це твердження може здивувати. 

Багатьох моїх клієнтів шокує почути про існування такого взаємозв'язку. Тож зазвичай їхнє перше питання звучить так: «Чи означає це, що я не можу виробляти серотонін, якщо в мене недостатньо мелатоніну?» 

І відповідь – так! Саме тому так важливо оптимізувати вироблення серотоніну, коли ви намагаєтеся оптимізувати вироблення мелатоніну та покращити якість сну. 

Істина полягає в тому, що вам навіть не потрібно вживати ліки або добавки, щоб виробляти ці хімічні сполуки. Варто лише знати, як використати їжу та спосіб життя на свою користь. Якщо все ж приймати харчові добавки для забезпечення належного рівня серотоніну й мелатоніну, існує правильний та неправильний спосіб це робити. 

Що таке мелатонін та як він виробляється?

Мелатонін –це нейрогормон, який синтезується в епіфізі (шишкоподібній залозі) та виконує кілька основних функцій, зокрема діє як потужний антиоксидант і протизапальна сполука. Ці функції пов'язують з хорошим фізичним відновленням та довголіттям. Мелатонін також допомагає людям біологічно переносити зміну пір року та навіть позбутися симптомів синдрому зміни часових поясів. Він також є життєво необхідним для хорошого сну. 

Епіфіз, який синтезує мелатонін, розташований в обох півкулях головного мозку. Його головною функцією є регулювання циклу сну/неспання у ссавців. 

Стимуляція епіфізу відбувається через фоторецепторні клітини сітківки. Коли ви бачите світло, він активує електричний ланцюг процесів від очей до спинного мозку, і далі до головного мозку для регуляції циркадних ритмів. Епіфіз працює одночасно з циркадним ритмом та виробляє хімічні сполуки, які дозволяють вам не спати і бути активними, або ж заспокоїтися та отримати якісний відпочинок. 

Багато людей не усвідомлюють, що циркадний ритм безпосередньо пов’язаний з їхнім середовищем, і може змінюватися залежно від температури та доступності світла. 

Справжня магія відбувається саме в епіфізі. (Жартую, це зовсім не магія —це наука!) Епіфіз перетворює гормон серотонін в N-ацетилсеротонін за допомогою ферментів. Ці ферменти стимулюються темрявою. Тому, якщо ваші очі дивляться на світло, перетворення неможливе. 

У темряві ж N-ацетилсеротонін перетворюється на мелатонін, який сприяє засинанню. Чим більше у вас серотоніну, тим більше ваш мозок може виробляти мелатоніну, звісно, за належних умов.

Суть полягає в тому, що за достатньої кількості серотоніну в мозку, ви можете використовувати темне освітлення для вироблення мелатоніну, який допоможе вам гарно виспатися.

Що таке серотонін?

Серотонін – це нейрогормон, необхідний для здорового функціонування мозку. За останні кілька років серотонін набув неабиякої популярності переважно через поширеність застосування селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), які призначають для лікування депресії. Ці ліки підтверджують важливість серотоніну для регулювання та підтримування нашого настрою. 

Серотонін складається з амінокислоти триптофану та вітамінів B12, фолієвої кислоти і BH4 (тетрагідробіоптерину, який утворюється з фолієвої кислоти та вітаміну B12). 

Деякі з цих вітамінів ви можете легко отримати зі свого раціону. Наприклад, фолієва кислота у великій кількості міститься в горошку, шпинаті та яловичій печінці, а вітамін B12 - в яловичій печінці, різних видах морепродуктів,  харчових дріжджах, молоці та йогурті. Триптофан, амінокислота, міститься в продуктах, багатих на білок. Якщо ви веган або вегетаріанець, вам може бути корисно збільшити споживання продуктів, багатих на білок , щоб забезпечити достатній рівень триптофану.

Ви можете приймати харчову добавку L-триптофан, або, краще, форму триптофану, відому як 5-гідрокситриптофан або  5-HTP. 5-HTP більш подібний до серотоніну, ніж L-триптофан. Клінічні дослідження свідчать, що 5-HTP сприяє більш ефективному перетворенню на серотонін та значно краще поліпшує настрій та сон. 

Якщо ви вирішили обрати добавки, обов'язково спершу проконсультуйтеся зі своїм лікарем, оскільки 5-HTP може взаємодіяти з багатьма лікарськими засобами  і навіть викликати серотоніновий синдром. 

Які функції виконує серотонін?

Як зазначалося раніше, основною функцією серотоніну є регулювання настрою. Він також допомагає нам з пам'яттю і навіть підтримує ендокринні та метаболічні процеси. Безперечно, серотонін також необхідний для вироблення мелатоніну, який є критичним для міцного сну, і, у свою чергу, допомагає покращити настрій! 

Між роботою мозку та настроєм існує тісний зв'язок, тож науковці увесь час вивчають і дізнаються про ці складні зв'язки щось нове.

Гігієна сну для стимуляції вироблення мелатоніну

Коли ваше тіло здатне виробляти достатню кількість серотоніну, воно зможе виробляти мелатонін для якісного відпочинку. Однак хитрість полягає в тому, що ферменти, необхідні для перетворення серотоніну в меланін, активуються в темряві, тобто, щоб ваш мозок виробляв мелатонін природним шляхом, ви маєте принаймні за 30 хвилин до сну усунути всі джерела світла.

Це не складна наука. Просто за тридцять хвилин до сну уникайте синього світла —світла, яке випромінюють ноутбуки та смартфони. Причина в тому, що саме синє світло дезактивує ферменти, які перетворюють серотонін на мелатонін. 

Особисто я користуюсь окулярами, що захищають від синього світла, коли сідаю за ноутбук, а також уникаю будь-яких екранів після вечері. (Якщо ж мені з якоїсь причини потрібно попрацювати допізна, я знову беру ті ж окуляри!) 

Також слід уникати яскравих білих або флуоресцентних ламп. Увечері я рекомендую користуватися свічками або жовтими лампами для освітлення будинку, при цьому світло має бути якомога тьмяніше. Соляні лампи – чудовий варіант для нічного часу, коли вам потрібно бачити, але світло має бути жовтого/оранжевого відтінку, який не перешкоджатиме виробленню мелатоніну.

Як ви могли зрозуміти, для того, щоб виробляти достатню кількість мелатоніну з серотоніну, існує багато важливих факторів, які мають об'єднатися в потрібний час. У дні, коли ви не можете уникнути світла перед сном, не зайвим буде приймати добавки мелатоніну . Це допоможе перехитрити мозок та змусити його зануритися у глибокий, якісний сон. 1-3 мг зазвичай достатньо для того, щоб надіслати в мозок сигнал, що пора розслабитися. 

Якщо вам навіть після прийому добавки важко заснути, то проблема, ймовірно, не в дефіциті мелатоніну, і вам слід поговорити зі своїм лікарем про інші варіанти. І як завжди, перш ніж приймати будь-які нові харчові добавки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, аби переконатися, що це вам дійсно потрібно і безпечно. 

І останнє –якщо ви перебуваєте в середовищі, де неможливо контролювати інтенсивність світла, використовуйте маску для очей, щоб заблокувати світло від вуличних ліхтарів, що проникає через вікно, будильників або будь-яких інших дрібних надокучливих джерел світла.

Висновки

Сподіваюсь, ви візьмете з цієї статті ось що: використовуючи правильний підхід, можна виробляти мелатонін природним шляхом. 

Забезпечте себе достатньою кількістю поживних речовин для вироблення серотоніну та вимикайте ноутбук, закінчуючи роботу; дозвольте своїм очам відпочити при м’якому освітленні протягом 30 хвилин або більше перед сном - так ваш організм матиме найкращі шанси як слід виспатися природним шляхом. Здоровий сон дозволяє вам бути чудовою, енергійною та продуктивною версією себе протягом дня!

Джерела:

1. Bamalan OA, Al Khalili Y. Physiology, Serotonin. [Updated 2021 Mar 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/
2. Henry, Kathryn. “Eat Right for Your Brain Type.” Dr. Kate Henry. https://www.doctorkatehenry.com/eatrightbraintype Accessed 19 December 2021. 
3. Foster, Russell G. “Melatonin.” Current Biology. Vol. 31, Issue 22, 2021. https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.10.029.
4. “The Pineal Gland and Melatonin.” Colostate.edu, 2018, www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/otherendo/pineal.html. Accessed 5 Jan. 2022.
5. “Understanding Sleep: Brain Basics.” Office of Communication and Public Liaison. National Institute of Health. https://www.education.ninds.nih.gov/brochures/17-NS-3440-C_508C.pdf Accessed 19 December 2021.