Зміст
Зміст
Кортизол - важливий гормон, що виробляється наднирковими залозами. Він відіграє ключову роль у допомозі нам реагувати на стрес. Кортизол є центральним фактором реакції "бий або тікай", мобілізуючи енергію, щоб захистити нас від небезпеки. Кортизол підвищує рівень цукру в крові та артеріальний тиск, підвищує настороженість і тимчасово відволікає ресурси від травлення, імунної функції та відновлення тканин, щоб організм міг відреагувати на реальну або уявну загрозу.
Коли рівень кортизолу залишається хронічно підвищеним, організм перебуває у стані постійного стресу. З часом це може порушити роботу майже всіх основних систем, сприяючи:
Однією з найпоширеніших скарг при високому рівні кортизолу є відчуття "напруженості, але втоми". Високий рівень кортизолу також може призвести до частих інфекцій, повільного загоєння ран і, з часом, до виснаження м'язів і втрати кісткової маси.
Високий рівень кортизолу зазвичай вимірюється за допомогою аналізу крові або слини. Якщо ви підозрюєте підвищений рівень кортизолу, зверніться до кваліфікованого медичного працівника для проведення належного тестування та встановлення діагнозу.
Високий рівень кортизолу найчастіше є наслідком хронічних стресових факторів способу життя, включаючи постійний психологічний або емоційний стрес, поганий або недостатній сон, нестабільність рівня цукру в крові, а також надмірне вживання кофеїну або стимуляторів. Іншим фактором, пов'язаним з високим рівнем кортизолу, є перетренованість або неадекватне відновлення.1
Існують також деякі медичні причини високого рівня кортизолу, зокрема тривале вживання кортикостероїдних препаратів (наприклад, преднізону) та синдром Кушинга - стан, спричинений пухлинами гіпофіза або надниркових залоз, які призводять до надмірного вироблення кортизолу.
Оскільки хронічний стрес і дієтичні фактори є найпоширенішими чинниками надлишку кортизолу, підтримка здорового рівня кортизолу полягає в ефективному управлінні стресом за допомогою способу життя, дієти і цільових добавок для зменшення стресу і поліпшення метаболічного здоров'я.
Ключові стратегії способу життя включають регулярну фізичну активність і практики, які заспокоюють нервову систему, такі як якісний сон, глибоке дихання, медитація і молитва. Ці підходи активують "реакцію релаксації", яка протидіє реакції стресу. Ефективне управління стресом також вимагає уникнення неадаптивних способів подолання стресу, таких як куріння (включаючи вейпінг), надмірне вживання алкоголю, зловживання наркотиками та інші шкідливі звички.2-4
Дієта також відіграє важливу роль у балансі кортизолу. Стабілізація рівня цукру в крові має важливе значення, оскільки швидке падіння глюкози в крові викликає вивільнення кортизолу для відновлення рівня. Попередження стрибків та падінь рівня цукру в крові починається з відмови від рафінованого цукру та надмірної кількості вуглеводів, особливо солодких напоїв, десертів та рафінованих продуктів, таких як білий хліб, макаронні вироби, випічка та чіпси.5
Крім того, їжа пізно ввечері може порушити циркадні ритми і спровокувати стрибки кортизолу, і її слід уникати.6
Існує багато дієтичних і рослинних добавок, які допомагають людям краще справлятися зі стресом. Щоб звузити дискусію, я зосереджуся на тих, що мають підтверджену кортизолознижувальну дію. Перш ніж ми обговоримо ті з них, які мають найбільш значний вплив на рівень кортизолу, я хочу підкреслити загальні переваги двох популярних дієтичних добавок, які впливають на стрес і рівень кортизолу: риб'ячий жир і магній.
Доведено, що риб'ячий жир , який містить довголанцюгові омега-3 жирні кислоти ЕПК і ДГК, допомагає мозку краще справлятися зі стресом. У деяких з цих досліджень прийом ЕПК+ДГК призводив до зниження секреції кортизолу, особливо у людей з підвищеним психологічним стресом. Рекомендоване споживання становить приблизно 1200 мг комбінованої кількості ЕПК+ДГК на добу для загальної підтримки здоров'я.7-10
Також було показано, що добавки магнію знижують рівень кортизолу.11 Інші дослідження показують, що магній має значний заспокійливий ефект і покращує якість сну.12,13 Однією з найкращих звичок, які допомагають боротися зі стресом, є повноцінний нічний сон, краще справлятися зі стресом і допомагати збалансувати рівень кортизолу, приймаючи від 350 до 500 мг магнію на ніч. Розгляньте варіанти порошкоподібних напоїв, які містять легкозасвоювані форми, такі як цитрат, малат або бісгліцинат магнію.
Адаптоген - це рослинні ліки, які допомагають нам адаптуватися до стресу, а також відновлюють життєві сили, підвищують відчуття енергії та покращують розумову і фізичну працездатність. Найбільш відомими адаптогенами, які знижують рівень кортизолу, є ашвагандха (Withania somnifera), родіола (Rhodiola rosacea) та олія чорного насіння (Nigella sativa). Давайте розглянемо кожен з них та його вплив на кортизол, а також деякі рекомендації, які допоможуть вам зробити найкращий вибір.
Ашвагандханаріжний камінь традиційної аюрведичної медицини, є одним з найбільш вивчених адаптогенів для боротьби зі стресом. Більшість досліджень були зосереджені на стандартизованих екстрактах, наприклад, KSM-66® (1,5% вітанолідів) і Sensoril® (10% вітанолідів). Численні рандомізовані, плацебо-контрольовані дослідження показують, що прийом ашвагандхи значно знижує рівень кортизолу, одночасно покращуючи якість сну, настрій і відчуття стресу.
У різних дослідженнях щоденний прийом добавок постійно підтримував здоровий рівень кортизолу в слині. Доведено, що ашвагандха не тільки знижує рівень кортизолу, але й підвищує рівень циркулюючого ДГЕА, підтримуючи більш сприятливий баланс гормонів надниркових залоз.14-17
Окрім зменшення стресу, ашвагандха підтримується потужним комплексом подвійних сліпих клінічних досліджень на людях, що демонструють переваги в.:
Для досягнення найкращих результатів використовуйте клінічно підтверджений екстракт, такий як KSM-66® або Sensoril®, і дотримуйтесь інструкцій на етикетці, оскільки вони відповідають дослідженим дозам. Зазвичай, якщо ви приймаєте ашвагандху один раз на день, рекомендується приймати її за 30-60 хвилин до сну. Найпопулярніша схема дозування - це роздільний прийом вранці та ввечері. Як правило, ашвагандху не приймають перед інтенсивною фізичною або когнітивною діяльністю, оскільки вона може викликати заспокійливий ефект.
Родіола рожева - рослинний адаптоген, який традиційно використовується в холодних, високогірних регіонах Східної Європи та Скандинавії для підвищення стійкості до фізичного та психічного стресу. На відміну від деяких адаптогенів, які діють поступово, родіола виявляється особливо ефективною під час гострого стресу, відносно швидко покращуючи відчуття спокою, ясність розуму та стійкість до стресу.18
Дослідження на людях показують, що як одноразове, так і довготривале вживання стандартизованих екстрактів родіоли може пом'якшити пов'язане зі стресом зниження когнітивної та фізичної працездатності. У подвійному сліпому, плацебо-контрольованому дослідженні дорослих з тривалим щоденним виснаженням, прийом 576 мг/добу екстракту родіоли протягом чотирьох тижнів значно покращив показники втоми та розумову працездатність порівняно з плацебо. Це дослідження також продемонструвало зниження підвищеного ранкового рівня кортизолу, що свідчить про покращення регуляції стресової реакції.19
У клінічних дослідженнях добавка родіоли була пов'язана зі значною підтримкою здорового рівня кортизолу.18-21 Родіола діє більше як буфер стресу, зменшуючи величину стрибків кортизолу у відповідь на гострий стрес, а не знижуючи високий рівень кортизолу, спричинений хронічним стресом.
Додаткові дослідження показують, що родіола, прийнята перед тренуванням, може підвищити витривалість і затримати втому, що підтверджує її роль у зниженні продуктивності, спричиненої стресом.22 Загалом, покращення настрою, сприйняття стресу та розумової працездатності є найбільш послідовно підтвердженими перевагами родіоли в клінічній літературі.
Як правило, з родіолою, якщо приймати її один раз на день, дозу приймають вранці. Двічі на день, як правило, вранці та вдень. А ще родіолу можна приймати за 30-60 хвилин до стресової події або відповідального завдання.
Олію чорного насіння (ОЧН) отримують з насіння Nigella sativa, квіткової рослини, що походить з Південно-Західної Азії, Близького Сходу та Середземномор'я. Він має довгу історію використання в традиційних медичних системах з показаннями, що узгоджуються з іншими адаптогенами. А сучасні дослідження показали, що він відповідає визначенню адаптогену завдяки своїй здатності модулювати шляхи стресу, підтримувати стійкість та імунну функцію, а також покращувати регуляцію метаболізму.23,24
Людські та експериментальні дані вказують на те, що олія чорного насіння може значно знизити підвищений рівень кортизолу. В одному подвійному сліпому плацебо-контрольованому клінічному дослідженні на людях учасники отримували або 500 мг/добу плацебо, або Тимоквін. ®олію чорного насіння, стандартизовану до 3% тимохінону та ≤2% вільних жирних кислот. Порівняно з плацебо, добавка ThymoQuin® призвело до значного зниження рівня кортизолу в слині, на величину більшу, ніж для багатьох інших адаптогенів.25
Учасники, які приймали Тимоквін, також відчули підвищення імунної стійкості та покращення загального самопочуття, ефекти, які, як вважають, частково пов'язані зі значним зниженням рівня кортизолу. Ці дані підтверджують роль олії чорного насіння як потужного модулятора стресової реакції, особливо при підвищеному рівні кортизолу.
Окрім регуляції стресу та кортизолу, олія чорного насіння підтримується зростаючим числом подвійних сліпих клінічних досліджень на людях, які демонструють переваги в..:
Застереження полягає в тому, що не всі олійні продукти з чорного насіння однакові. Щоб відчути весь спектр переваг, обирайте ОЛК, отриманий методом холодного віджиму зі свіжозібраного насіння Nigella sativa і відповідає фармацевтичним стандартам, таким як монографія USP для ОЛК, наприклад, як ThymoQuin®. Ці продукти стандартизовані за вмістом тимохінону (3%) і низьким рівнем вільних жирних кислот (в ідеалі менше 2%) для підвищення стабільності та біоактивності.
Для високоякісної олії чорного насіння зазвичай потрібно вживати 500 мг один або два рази на день разом з їжею, щоб покращити засвоєння її жиророзчинних компонентів.
При виборі адаптогену є й інші міркування, окрім зниження рівня кортизолу.
Найбільш клінічно підтверджені добавки з високим рівнем кортизолу включають основні щоденні поживні речовини, такі як риб'ячий жир (ЕПК і ДГК) і магній, а також цільові ботанічні адаптогени, такі як ашвагандха, родіола рожева і олія чорного насіння.
Так, особливо в поєднанні з управлінням стресом і здоровим харчуванням. Клінічні дослідження показують, що основні добавки з високим вмістом кортизолу, такі як магній і риб'ячий жир, можуть безпечно знизити рівень кортизолу. Тим часом, потужні адаптогени, такі як ашвагандха та олія чорного насіння, значно знижують підвищений рівень кортизолу у людей, які перебувають у стані хронічного стресу.
Додаючи адаптогенну добавку з високим вмістом кортизолу до свого раціону, ви повинні підбирати її відповідно до вашого конкретного профілю стресу:
Терміни залежать від конкретної добавки. Магній і Ашвагандха зазвичай найкраще приймати на ніч (або за 30-60 хвилин до сну), щоб підтримати якість сну і заспокоїти нервову систему. Родіола швидко діє, і її найкраще приймати вранці або рано вдень, щоб запобігти порушенню сну. Риб'ячий жир і олія чорного насіння є жиророзчинними, і їх зазвичай слід приймати під час їжі, щоб покращити засвоєння.
Пам'ятайте, що кортизол сам по собі не є "поганим". Це важливий гормон, який має багато корисних і важливих ефектів. Головне - утримувати рівень кортизолу в межах здорового діапазону. Як високий, так і низький рівень кортизолу може погіршити здоров'я та життєстійкість. Мета - підтримання балансу в організмі, щоб він міг адекватно реагувати на стрес і відновлюватися після нього.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
