8 поживних речовин для підтримки здорового старіння

Поради для здорового старіння

Як ви підтримуєте процес здорового старіння? Коли ми ведемо здоровий спосіб життя, вік справді є лише цифрою. Секрет у тому, щоб створювати стійкі щоденні звички, які підтримують здоров’я всього тіла. Не існує універсального плану для здорового старіння. Ваші спокійні заняття садівництвом і прогулянки з собакою можуть допомагати вам «залишатися в тонусі» у ці золоті роки, тоді як ваш сусід може завдячувати за це своєму тренуванню марафону. 

Однак загалом важливим буде віддавати перевагу багатим на поживні речовини цільним продуктам харчування, регулярним фізичним вправам і якісному сну, а також дотриманню практик боротьби зі стресом. Ми живимо наші клітини та підтримуємо метаболічне здоров’я, забезпечуючи наші тіла щоденним рухом, сном та поживними речовинами, необхідними для процвітання. Це означає, що наш розум і тіло залишаються максимально гострими, сильними та спритними у будь-якому віці. 

На додаток до збалансованого харчування та підтримки активного способу життя, ви можете включити до своєї ротації добавок певні поживні речовини, які доповнять ваші щоденні звички. 

8 найкращих добавок проти старіння для тривалого повноцінного життя 

Наступні дев'ять добавок і сполук є відмінним способом покращити ваше здорове старіння на багато років вперед!

1. R-ліпоєва кислота

В організмі ліпоєва кислота є потужним антиоксидантом, який відіграє важливу роль у виробленні клітинної енергії та захищає від окислювального стресу, що, по суті, є природним зносом, якому з часом піддається ваше тіло.

Існує дві форми альфа-ліпоєвої кислоти: «R» і «S». Форма «R» є біологічно активною формою в організмі, яка надає ліпоєвій кислоті її антиоксидантні властивості.¹ Форма «S» в організмі є не надто активною. Вибір дієтичних добавок, які постачають активну форму ліпоєвої кислоти, є проактивним способом отримати переваги підтримки клітинної енергії від R-ліпоєвої кислоти.^2,3 

2. Рибозид нікотинаміду (для підтримки NAD+) 

В організмі є кофермент під назвою нікотинамідаденіндінуклеотид (скорочено NAD+), який бере участь у сотнях метаболічних реакцій і здоров’ї мітохондрій (енергетичних блоків, які виробляють енергію в кожній клітині).^4,5 Коли ми відчуваємо загальну втому або відсутність мотивації, це може бути наслідком зниження рівня NAD+. Це тому, що цей коензим відіграє ключову роль у виробництві АТФ (аденозинтрифосфату), кращого джерела енергії для ваших клітин.^6,7 

Підтримуючи здоровий рівень коензиму NAD+, ви можете допомогти своєму організму боротися із загальною втомою на клітинному рівні. У рандомізованому контрольованому дослідженні 2019 року у дорослих, які приймали 300 мг нікотинамід рибозиду, рівень NAD+ у крові підвищився на 51 % через 2 тижні.⁷ 

3. Ресвератрол

Щоб старіти як добре вино, ми повинні підтримувати здоров’я та цілісність наших клітин. А ресвератрол (сполука в червоному винограді, яка використовується для виготовлення вина) є поживною речовиною для здорового старіння.⁸ Наука виявила, що цей поліфенол сприяє широкому спектру переваг для здорового старіння, зокрема здоров’я серця, здорова чутливість до інсуліну тощо.^9-12 На жаль, організму складно засвоювати традиційний ресвератрол, але це не означає, що ви не можете скористатися перевагами цього антиоксиданту. Ось чому вибір високоякісної добавки є чудовим способом отримати бажані переваги ресвератролу, не потребуючи червоного вина. 

Одним із способів зробити ресвератрол доступнішим для організму є поєднання його з галактомананом з насіння екстракту гуньби сінної. Це допомагає зробити ресвератрол у 10 разів більш біодоступним, ніж традиційний ресвератрол.¹³ Ви можете підвищити користь ресвератролу для здоров’я за допомогою кверцетину, фітонутрієнту, який доповнює ресвератрол. У рандомізованому клінічному дослідженні вчені виявили, що кверцетин, сформульований з волокнами гуньби сінної, збільшував рівень сироваткового кверцетину до 62 разів вище, ніж традиційний кверцетин.¹³ Найкраща частина? Кверцетин також сприяє здоров’ю серцево-судинної системи та ендотелію, а також підтримує здоровий артеріальний тиск. Це також допомагає пригнічувати окислювальний стрес і сприяє здоровій рекції на запалення.^14-16 

4. Фізетин

Фізетин — це розумний вибір для підтримки здорового старіння. Це антиоксидант, який міститься у фруктах і овочах і сприяє природному очищенню старіючих клітин, тих, які пережили свою корисність.¹⁷ На жаль, коли ми приймаємо фізетин, в процесі травлення він швидко метаболізується. Поєднання фізетину з волокнами галактоманнану з насінням гуньби сінної може сприяти збереженню його через травну систему, роблячи його в 25 разів більш біодоступним, ніж стандартний фізетин. Фізетин також може підтримувати здоров’я мозку. Клінічні випробування показують, що фізетин може сприяти захисту делікатних нервових клітин в мозку.^18-20 

5. Сенолітичні сполуки

Коли ми думаємо про здорове старіння, ми зосереджуємося на підтримці когнітивних функцій, здоров’ї серцево-судинної системи та чистої м’язової маси, які необхідні для того, щоб насолоджуватися кожним етапом нашого життя. Однак ми також повинні мислити на клітинному рівні. 

Подивімося правді у вічі: кожна функція нашого тіла залежить від тонкого балансу міжклітинних комунікацій. Уся ця напружена робота негативно позначається на наших клітинах і призводить до клітинного старіння, природної частини процесу старіння, коли клітини перестають функціонувати оптимально. Ці старіючі клітини з часом можуть накопичуватися і впливати на повсякденну роботу здорових клітин навколо них. 

Доброю новиною є те, що існують сенолітичні сполуки (наприклад, теафлавіни чорного чаю та кверцетин), які націлені на старіючі клітини та допомагають організму керувати ними.^21-23 Апігенін, природний флавоноїд, який допомагає пригнічувати залишки старіючих клітин, які можуть залишати кверцетин і теафлавіни з чорного чаю, має вирішальне значення для здорового старіння.^24,25 

6. Зелений чай 

Зелений чай наповнений поліфенолами, добре відомими рослинними сполуками для підтримки здорового способу життя. Однак найкраще охарактеризованим поліфенолом у зеленому чаї є EGCG, який має численні корисні для здоров’я властивості. Дослідження показують, що EGCG підтримує здорове відтворення клітин, метаболічну функцію та серцево-судинну систему.^26,27 

На жаль, отримати ці переваги не так просто, як змінити ранкову каву на зелену матчу. Середня чашка чаю містить лише від 150 до 300 мг поліфенолів, тож для того, щоб отримати переваги поліфенолів зеленого чаю, знадобиться набагато більше, ніж одна чашка чаю.²⁸ Хороші новини? Ви можете отримати 725 мг екстракту зеленого чаю, стандартизованого до 98 відсотків поліфенолів, обравши високоякісну добавку. Ви отримаєте більше корисного для здоров’я поліфенолу EGCG, ніж еквівалент кількох чашок зеленого чаю без кофеїну, тож ви все одно можете насолоджуватися чашкою чаю чи кави під час сніданку.

7. Pycnogenol®

Однією запатентованою поживною речовиною, яка останнім часом викликала великий інтерес, є Pycnogenol®. Цей запатентований французький екстракт кори морської сосни має значні переваги для здорового старіння, серцево-судинної системи та загального стану здоров’я.^29-31 Поєднуючи проціанідини, флавоноїди та інші корисні сполуки, ця поживна речовина може допомагати організму активно реагувати на запалення для підтримки здоров’я всього організму та сприяє пригніченню активності вільних радикалів, які можуть впливати на клітини, тканини, органи та навіть ДНК, що може сприяти процесу старіння.^32-36 

8. Морські водорості

Забудьте про міленіалів: чи знаєте ви, що існують сентеніали? Так, люди, які живуть до 100 років і більше. Ви знайдете їх у регіонах світу, які називаються «блакитними зонами». Серед різноманітних моделей харчування люди в цих регіонах часто включають багаті поживними речовинами продукти з мінімальною кількістю насичених жирів, доданого цукру та оброблених харчових продуктів. Їхнє щоденне меню зазвичай включає такі поживні речовини як фукоїдан, полісахарид, що міститься в їстівних морських водоростях, які зазвичай ростуть у водах Японії та Патагонії.³⁷ 

Звичайно, вирушити у води Тихого океану в пошуках морських водоростей звучить як дивовижна пригода, але це не найпрактичніший спосіб скористатися перевагами фукоїдану. Саме тут може знадобитися високоякісна добавка водоростей.^38-41

Висновки 

Ніколи не пізно (або рано) поставити на перше місце своє здоров’я та благополуччя. Здоров’я багатогранне, тому нам потрібно вибудувати такий розпорядок дня, який допоможе нам збалансовано харчуватися, залишатися активними, якісно спати та справлятися зі стресом. І, звісно, доповнюючи ці здорові звички поживними речовинами та сполуками, які підтримують вас ізсередини, ви посилюєте свій організм, щоб використовувати кожну можливість жити повноцінним життям.

Джерела:

1. Linus Pauling Institute. Accessed February 26, 2024. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid
2. Biochemical pharmacology. 1996;51(3):233-238.
3. Biofactors. 2003;17(1-4):207-213.
4. Int J Mol Sci. 2023;24(3)
5. Mol Metab. 2021;49:101195.
6. Exp Gerontol. 2020;134:110888.
7. Sci Rep. 2019;9(1):9772.
8. Med Res Rev. 2019;39(5):1851-1891.
9. Micronutrient Information Center. 2015;2018(04/23/2018)
10. Biochim Biophys Acta. 2015;1852(6):1145-54.
11. Obes Rev. 2016;17(12):1329-1340.
12. Phytother Res. 2022
13. ACS Omega. 2022
14. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(11):1855-1868.
15. Nutrients. 2020;12(9)
16. Pharmacol Res. 2010;62(3):237-42.
17. EBioMedicine. 2018;36:18-28.
18. Clin Appl Thromb Hemost. 2019;25:1076029619871359.
19. Journal of dietary supplements. 2020:1-15.
20. Molecular neurobiology. 2017;54(3):2269-2285.
21. Exp Gerontol. 2015;68:19-25.
22. Free Radic Biol Med. 2017;113:59-70.
23. Pharmacol Res. 2012;66(4):363-73.
24. Nat Med. 2015;21(12):1424-35.
25. Biochem Pharmacol. 2015;96(4):337-48.
26. J Cancer Prev. 2015;20(1):1-4.
27. Int J Cardiol. 2016;202:967-74.
28. Expert Opin Drug Discov. 2011;6(6):589-595.
29. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29-34.
30. Nutr Res. 2008;28(5):315-20.
31. Phytother Res. 2019;33(2):276-287.
32. DNA Cell Biol. 2016;35(11):730-739.
33. Phytother Res. 2014;28(3):348-62.
34. Eur Heart J. 2012;33(13):1589-97.
35. Hypertens Res. 2007;30(9):775-80.
36. Life Sci. 2004;74(7):855-62
37. Food Chemistry. 2009;115(2):501-508.
38. Antivir Ther. 2011;16(1):89-98.
39. J Nutr. 2013;143(11):1794-8.
40. Mar Drugs. 2019;17(3)
41. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-64.
42. Mol Nutr Food Res. 2016;60(4):773-86.
43. Cancer Prev Res (Phila). 2017;10(2):153-160.
44. Front Pharmacol. 2018;9:530.