Чи є сухофрукти шкідливою їжею? Ось 6 більш здорових способів його вживання

Наші продуктові магазини та інтернет-магазини наповнені безліччю варіантів сухофруктів : родзинки, сушене манго, сушена журавлина, сушений інжир, абрикоси та багато іншого. Чи варто додавати сухофрукти до нашого раціону як корисне джерело фруктів? Або ж це джерело надлишку цукру? Давайте дізнаємося, як включити сухофрукти в наш раціон у найздоровіший для здоров'я спосіб.

Їжте сухофрукти в помірних кількостях

Сухофрукти - це свіжі фрукти, які були зневоднені, щоб зберегти їхні властивості. Коли це відбувається, вміст води в плодах зменшується до 20% вологи. Вміст води значно вилучається, тому, якщо ми не будемо обережними, ми можемо легко спожити надмірну кількість цукру через малий розмір і щільність.

Наприклад, одна маленька коробочка (1,5 унції) родзинок містить 28 грамів цукру. Хоча це натуральний фруктовий цукор, ми повинні бути уважними. Легше споживати продукти меншого розміру, такі як сухофрукти, у надмірних кількостях. Отже, якщо ви хочете дотримуватися збалансованої та здорової дієти, помірність - це ключ до успіху. Уникайте бездумних перекусів, завжди кладіть сухофрукти на тарілку, щоб зосередити свою увагу на їжі. Або ж спробуйте розкласти сухофрукти по менших контейнерах чи пакетах. Нарешті, ви можете спробувати робити перерви між укусами, щоб сповільнитися і насолодитися їжею.

Скільки сухофруктів - це занадто багато?

Дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США для американців рекомендують вживати близько 2 чашок фруктів на день для середньостатистичної дорослої людини. Міністерство сільського господарства США стверджує, що одна порція сухофруктів на 1/2 склянки дорівнює порції фруктів на 1 склянку на день. Ви можете відміряти цю кількість у мірний стаканчик, щоб побачити, як це виглядає на вашій тарілці. Якщо ви страждаєте на діабет, поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом про оптимальний для вас розмір порції. Рекомендації щодо подачі фруктів можуть відрізнятися для людей з порушеннями рівня цукру в крові.

Користь сухофруктів для здоров'я

Загалом, сухофрукти не є нездоровою їжею. Дослідження продовжують показувати, що більше споживання фруктів пов'язане зі зниженням індексу маси тіла. Можливо, це частково пов'язано з вмістом клітковини у сухофруктах . 

Ізюм та інші сухофрукти є джерелом пребіотичної клітковини, яка допомагає кишковому тракту виробляти корисні бактерії. Крім того, родзинки є хорошим джерелом заліза. Дослідження показують, що сухофрукти, такі як родзинки, можуть краще засвоювати антиоксиданти в організмі порівняно зі свіжими фруктами. Ці антиоксиданти також можуть підтримувати здоров'я серця. Якщо ви хочете максимізувати споживання антиоксидантів, сушені ягоди годжі містять одні з найвищих рівнів антиоксидантів порівняно з іншими сухофруктами.

Сухофрукти мають багато потенційних переваг для здоров'я, і їх можна використовувати в багатьох дієтах як поживну закуску або корисне доповнення до рецептів.

6 здорових способів їсти сухофрукти

1. Замінити цукерки на сухофрукти

Це мій улюблений спосіб додати кольору та різноманітності дитячим обідам! Замість того, щоб пакувати цукерки у вигляді жувальних гумок, покладіть сухофрукти. Або, можливо, ви любите фруктові цукерки. Спробуйте замінити його сухофруктами. Замість цукерок у кінотеатрі візьміть пакетик сухофруктів! Сьогодні існує так багато цікавих варіантів сухофруктів, що це не повинно бути нудно. Не любите родзинки? Спробуйте трохи сушених ягідних сумішей або сушений ананас. Вивчіть свої можливості і спробуйте нові фрукти, щоб зрозуміти, що може допомогти вам обмежити вживання солодощів і переробленого цукру.

2. Вівсяні пластівці з сухофруктами для підвищення рівня антиоксидантів

Можливо, у вас закінчилися свіжі ягоди для ранкової вівсянки. Тримайте під рукою пакетик сушених ягід на цей випадок! Сухофрукти додають вівсянці природної солодощі та зволожують, поки ви готуєте її у вівсянці. Для отримання максимального смаку спробуйте приготувати вівсянку на ніч. Це просто означає, що ви кладете всі інгредієнти для вівсянки в миску напередодні ввечері. Зберігати в холодильнику. Нехай всі смаки об'єднаються в мисці протягом ночі. Наступного ранку ви можете просто розігріти його в мікрохвильовій печі. Цей спосіб покращить смак і текстуру вашої вівсянки.

3. Додавайте в салати для різноманітності та поживності

Втомилися від одного і того ж старого салату? Іноді вам просто потрібен новий інгредієнт! Спробуйте сушену журавлину, сушену вишню , вишню, нарізану курагу чи інжир, або навіть сушену чорницю. Популярна комбінація - додати до салату з сухофруктами трохи козячого сиру або бринзи.

4. Паливо для фізичних вправ

Ви займаєтеся спортом на витривалість або потребуєте трохи вуглеводного палива до, під час або після тренування? Сухофрукти в основному складаються з вуглеводів, частина з яких є клітковиною. Вуглеводи - це те, що забезпечує безпосереднє джерело палива для фізичних вправ. Тримайте сухофрукти в спортивній сумці на випадок, якщо вам знадобиться невеликий заряд енергії. Або покладіть його в рюкзак у довгий похід.

5. Рюкзак для подорожей

Зробіть свою власну корисну суміш , поєднавши будь-яке насіння або горіхина ваш вибір , сухофрукти на вибір та трохи сушеного кокосового горіха або чорного шоколаду! Це поживний перекус під час подорожі, який допомагає уникнути нездорової їжі в цілодобових супермаркетах. Крім того, краще планувати заздалегідь, оскільки це вигідніше для бюджету. Сухофрукти не потрібно зберігати в холодильнику, тому це ідеальний перекус для подорожей. Сухофрукти також випускаються в невеликих упаковках, тому їх легко пакувати для подорожей літаком. Існує багато різновидів закусок із сухофруктів, деякі з них змішуються з горіхами, утворюючи батончики , а деякі випускаються у вигляді кластерів із сухофруктів і горіхів.    

6. Додайте сухофрукти як закуску

Сухофрукти додають кольору та несподіваного смаку традиційним закускам. Сухофрукти не лише додають поживності рецепту закуски, але й не вимагають особливих зусиль, щоб додати трохи сухофруктів для вечірньої посиденьки.

Ось кілька ідей закусок із сухофруктів:

• Додати сухофрукти на дошку для нарізки.
• Великі сухофрукти, такі як інжир або абрикоси, фарширують козячим сиром, сиром маскарпоне або вершковим сиром.
• Загорніть сухофрукти в шинку або бекон і злегка запечіть або подавайте холодними.
• Зробіть шпажки з кубиками сиру, сухофруктів, шматочками цільнозернового хліба або м'яса.
• Зверху на цільнозернові крекери намазати сир і сухофрукти.
•  Запечіть сир брі, а зверху додайте трохи джему та багато різних сухофруктів. Подавати з цільнозерновими крекерами або тостами.    
•  У святкові дні використовуйте сухофрукти як гарнір, а також для додавання кольору страві при подачі на стіл. Сухофрукти виглядають як різнокольорові маленькі самоцвіти і додають гарної презентації, а також веселого смаку.

Поради щодо купівлі сухофруктів

1. Уникайте сухофруктів з додаванням цукру. Прочитайте список інгредієнтів і зверніть увагу на форми цукру, додані до цього списку. У сушену журавлину найчастіше додають цукор, щоб збалансувати природний кислуватий смак.
2. Якщо ви чутливі до сульфітів, вам краще купувати сухофрукти без додавання сульфітів. Сульфіти додаються для збереження фруктів і, як правило, вважаються безпечними. Однак сухофрукти природним чином містять сульфіти, навіть якщо їх не додають при переробці. Тому, якщо ви дуже чутливі, можливо, вам доведеться повністю відмовитися від сухофруктів.
3. Шукайте дрібні або індивідуально упаковані сухофрукти, які допоможуть контролювати порції.
4. Існують органічні варіанти, якщо ви віддаєте перевагу саме їм. Однак, можливо, вам доведеться купувати їх онлайн, оскільки в місцевих продуктових магазинах зазвичай менше вибору.

Загалом, якщо у вас є унікальні вподобання щодо ваших сухофруктів, ви можете зробити покупки в Інтернеті, щоб знайти саме те, що вам потрібно, щоб полегшити процес харчування. Дослідження показують, що сухофрукти покращують якість раціону в рекомендованих кількостях. Нарешті, сухофрукти можуть урізноманітнити їжу, забезпечити велику кількість поживних речовин і слугувати здоровою, портативною закускою, якщо їх вибирати з розумом. 

Джерела:

1. Uga.edu. Доступно 30 червня 2021 р. https://nchfp.uga.edu/publications/uga/uga_dry_fruit.pdf
2. FoodData Central. Доступно 30 червня 2021 р. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102640/nutrients
3.  Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. :164.
4. Lin B-H, Morrison R. Вище споживання фруктів пов'язане з нижчим індексом маси тіла. Food Rev. 2002;25:28-32.
5.  Белл Ес Джей. Огляд харчових волокон і здоров'я: Зосередьтеся на родзинках. Journal of Medicinal Food. 2011;14(9):877-883. doi:10.1089/jmf.2010.0215
6.  Painter JE, Waters AR. Огляд корисних властивостей родзинок для здоров'я. Journal of Food Science. 2013;78(s1):ii-iii. doi:10.1111/1750-3841.12139
7.  Jeszka-Skowron M, Zgoła-Grześkowiak A, Stanisz E, Waśkiewicz A. Потенційні переваги для здоров'я та якість сухофруктів: Плоди годжі, журавлина та родзинки. Харчова хімія. 2017;221:228-236. doi:10.1016/j.foodchem.2016.10.049
8.  Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, Marhuenda-Muñoz M, Lamuela-Raventós RM, Vallverdú-Queralt A. Чи корисно їсти родзинки? Поживні речовини. 2020;12(1):54. doi:10.3390/nu12010054