Розкриття сили креатину: 5 способів, як чоловіки можуть досягти максимальних результатів

Незалежно від того, чи ви щойно почули про креатин, чи вже вживаєте його регулярно, цей посібник досліджує, як максимізувати потенціал креатину для чоловіків у чотирьох сферах, включаючи нарощування м'язової маси, покращення відновлення, збереження м'язової маси з віком, підтримку здоров'я мозку та покращення розумової концентрації за допомогою перевірених способів, які допоможуть вам оптимізувати його ефекти.

Чому креатин так важливий?

Креатин - це природна сполука, що міститься в невеликих кількостях у таких продуктах, як червоне м'ясо та риба, і ваш організм також може виробляти його з певних амінокислот.¹ При правильному харчуванні ваш організм виробляє близько 2 грамів креатину на день і зберігає його в м'язових клітинах, де він допомагає організму виробляти аденозинтрифосфат (АТФ), який є основним джерелом енергії, що використовується під час важких фізичних вправ.²

Десятиліття використання спортсменами та дослідження показали, що коли ви підвищуєте рівень креатину, накопиченого в м'язах за допомогою добавок, він сприяє нарощуванню м'язів, відновленню та збереженню м'язової маси, а нещодавно були виявлені переваги підтримки здоров'я мозку та ментальної концентрації.³

Який найкращий вид креатину?

Відповідь очевидна. Креатин моногідрат - найкращий варіант з багатьох причин. 

По-перше, це найбільш вивчена форма креатину, тисячі досліджень, проведених протягом десятиліть, підтверджують, що вона є найбільш надійною формою.⁴ По-друге, креатин моногідрат засвоюється організмом на 99%, тому альтернативи не мають значних переваг.⁵ По-третє, моногідрат креатину має найбільш доведений профіль безпеки, оскільки був вивчений серед широкого кола здорових чоловіків і жінок, від спортсменів до літніх людей, як в короткострокових, так і в довгострокових дослідженнях з прийомом від 3 до 5 грамів в день.⁶ Довгострокові дослідження також підтверджують безпеку креатину без шкоди для здоров'я у здорових людей.⁷ І, нарешті, креатин моногідрат дуже економічно вигідний, що дозволяє легко додати його в свій щоденний раціон за доступною ціною.

Як збільшити переваги креатину

1. Нарощування м'язів

Креатин - це найкраща добавка для росту м'язів, що підтверджено великими дослідженнями, проведеними як з молодими, так і з дорослими людьми.⁸ 

Ось як його оптимізувати:

• Регулярно тренуйтеся з опором: Креатин підвищує енергію для більш інтенсивних тренувань, дозволяючи виконувати важчі підйоми або більшу кількість повторень, що сприяє збільшенню м'язової маси. Структурована програма силових вправ з вільними вагами або тренажерами 3-4 рази на тиждень посилює цей ефект. Прогресивне перевантаження, тобто поступове збільшення ваги або інтенсивності, також сприяє загальному зростанню.⁹
• Будьте послідовними щодо щоденного використання та дозування: Послідовність дуже важлива при прийомі креатину, навіть у дні відпочинку. Прийом 5 грамів креатину щодня гарантує, що м'язові клітини залишатимуться насиченими креатином, що зберігає переваги. Чоловікам, які тільки починають приймати креатин, варто подумати про те, щоб вивести свої м'язи на більш високий рівень за допомогою фази завантаження креатином. Навантажувальна фаза триває 7 днів і передбачає прийом 20 грамів на день у чотири прийоми по 5 грамів. Ця фаза швидко навантажує м'язи, насичує м'язи, після чого слід додати 5 грамів щодня. Крім того, стабільне вживання 5 грамів на день дозволяє досягти аналогічних результатів протягом декількох тижнів.¹⁰ Інтегруючи креатин з тренуваннями, харчуванням і додатковими добавками, чоловіки можуть значно покращити результати нарощування м'язової маси.
• Залишатися гідратованим - ключ до успіху: Креатин збільшує затримку води в м'язах, сприяючи гідратованому стану, який допомагає відновленню. Чоловіки повинні прагнути випивати 8-10 склянок води щодня, з урахуванням рівня активності, щоб запобігти зневодненню і максимізувати цей ефект.¹⁴

2. Посилення відновлення

Креатин прискорює відновлення після інтенсивних тренувань, що робить його цінним інструментом для активних чоловіків. Дослідження показують, що креатин знижує маркери пошкодження м'язів і запалення після тренування, зменшуючи хворобливість і прискорюючи відновлення.¹¹ 

Ось як його оптимізувати:

• Час після тренування з протеїном: Поєднання креатину з 20-30 грамами сироваткового протеїну після тренування має синергетичний ефект, посилюючи синтез м'язового протеїну. Дослідження показують, що поєднання цих двох препаратів може призвести до більшого приросту м'язової маси, ніж прийом тільки креатину.¹² Сироватковий протеїн безпосередньо стимулює синтез м'язового білка, що сприяє збільшенню м'язової маси і росту сили. Ця комбінація створює анаболічне середовище, що особливо важливо одразу після тренування для відновлення та росту м'язів після того, як вони були зруйновані фізичними вправами.
• Розгляньте можливість додавання вуглеводів після тренування: це особливо важливо після інтенсивних тренувань, оскільки вам потрібно поповнити втрачені запаси глікогену (основне джерело палива для високоінтенсивних вправ). Прийом креатину відразу після тренування з вуглеводами (на додаток до білка) прискорює заміщення глікогену, що прискорює час відновлення.¹³ Існує багато способів додати вуглеводи швидкої дії, наприклад, додати банан або фруктовий/фруктовий сік у ваш післятренувальний коктейль.
• Відпочинок і сон: Переваги креатину для відновлення посилюються при достатньому сні (7-9 годин вночі) і днях відпочинку. Сон підтримує відновлення м'язів, а відпочинок захищає від наслідків перетренованості, забезпечуючи повну реалізацію потенціалу креатину.¹⁵

3. Збереження м'язової маси у літніх чоловіків

На жаль, втрата м'язової маси може початися вже у 30 років, причому починається вона дуже поступово і стає більш помітною у 40-50 років.¹⁶ До 50 років чоловіки втрачають в середньому 10-15% м'язової маси, і цей процес прискорюється в 60 років, але креатин може допомогти.¹⁷ 

Ось як його оптимізувати:

• Силові тренування необхідні: креатин підвищує силу і м'язову масу у людей похилого віку в поєднанні з тренуваннями з опором. Тренування щонайменше 3 рази на тиждень з вправами на опір можуть суттєво протидіяти саркопенії.¹⁸
• Збільшити споживання білка: На додаток до креатину, м'язи потребують більше білка у віці 50 років і старше - від 0,5 до 0,7 грама на фунт ваги для чоловіка вагою 170 фунтів. Поєднання креатину з протеїном - виграшна комбінація для підтримки м'язової маси.¹⁹
• Послідовність має значення: Досить важливо повторювати, що прийом креатину кожен день, навіть в дні без тренувань, підтримує рівень креатину в м'язах, сприяючи довгостроковому збереженню м'язової маси. Ставтеся до нього як до полівітаміну для м'язів!²⁰

4. Підтримка здоров'я мозку та розумової концентрації

Нове дослідження підкреслює потенціал креатину для здоров'я мозку, особливо у чоловіків. Мозок залежить від АТФ, і креатин може покращити його постачання, потенційно захищаючи від нейродегенеративних захворювань.²¹ Це багатообіцяюче для довгострокового когнітивного здоров'я, хоча потрібні додаткові дослідження. Креатин покращує короткочасну пам'ять і міркування, особливо у людей з низьким вмістом креатину в раціоні.²² Дослідження також показують, що креатин зменшує розумове виснаження, дозволяючи більш тривалу концентрацію уваги.²³ 

Ось як його оптимізувати:

• Щоденний прийом: Послідовна щоденна доза 3-5 грамів забезпечує стабільне постачання мозку, оскільки когнітивні переваги накопичуються з часом. Додавання креатину в каву або ранковий коктейль може зробити цю рутину безпроблемною.
• Дотримуйтесь здорового способу життя: Достатній сон, гідратація і зниження стресу (наприклад, медитація) посилюють ефекти креатину, що підвищують концентрацію уваги. Поєднуйте креатин зі звичками, що стимулюють роботу мозку, такими як регулярні фізичні вправи та розумова стимуляція.
• Стратегічний вибір часу: Прийом креатину за 30-60 хвилин до виконання розумових завдань може підвищити концентрацію уваги. Наприклад, додайте 3-5 грамів у смузі перед робочим сніданком або у воду перед зустріччю чи іспитом.
• Поєднувати з кофеїном: Дослідження 2024 року вивчало вплив креатину та кофеїну, які чоловіки, що регулярно тренувалися, приймали разом протягом 7 днів. Воно виявило значне покращення когнітивних функцій, що свідчить про те, що комбінація дає більше переваг, ніж кожна з них окремо.²⁴

5. Підвищення енергії та продуктивності під час виконання вправ

Креатин моногідрат - це високоенергетична сполука, яка переробляє і створює запаси АТФ (аденозинтрифосфату) в м'язах, що є "енергетичною валютою клітини" і має здатність збільшувати фізичну працездатність.²⁵ Креатин моногідрат підсилює вироблення енергії, що дозволяє збільшити продуктивність, підвищити анаеробний поріг і працездатність під час інтенсивних вправ, таких як баскетбол, їзда на велосипеді, теніс, спринт, плавання, важка атлетика і багато інших видів спорту.²⁶ 

Ось як його оптимізувати:

• Час вживання креатину перед тренуванням для підвищення продуктивності: Прийом креатину за 30-60 хвилин до занять спортом, фізичних вправ або важкої атлетики високої інтенсивності є оптимальним для підтримки вироблення енергії, працездатності та продуктивності.²⁷ 
• Додати вуглеводи: Згенеруйте більше енергії для використання під час високоінтенсивних тренувань.  Додавання 20-35 грамів вуглеводів підвищує рівень транспорту креатину, що дозволяє більшій кількості креатину як вивільнятися, так і зберігатися в м'язах.²⁸  Це призводить до більш високого рівня генерації АТФ в м'язах, ніж при прийомі тільки креатину, що може допомогти оптимізувати його ефективність.²⁹ 
• Поєднувати креатин з кофеїном: Ця комбінація корисна перед високоінтенсивними командними видами спорту, велоспортом або підняттям ваги. Креатин і кофеїн корисні для занять спортом і вправ, які передбачають інтенсивні припливи енергії, а також для підтримки рівня витривалості і концентрації уваги завдяки поєднанню більш високого рівня вивільнення АТФ і переваг кофеїну, що сприяють витривалості і концентрації уваги.³⁰ 

Підсумок

Креатин - не тільки одна з найбільш досліджених добавок, але й одна з найбільш універсальних.  Впровадження цих порад з оптимізації у вашу повсякденну роботу - один із способів отримати від неї ще більше користі.  Загалом, послідовність вживання є ключем до підтримки рівня креатину і коригування того, з чим ви поєднуєте креатин, а також часу прийому, в залежності від вашої мети. 

Джерела:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Креатин та метаболізм креатиніну. Фізіологічні огляди. 2000;80(3):1107-1213.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. Журнал прикладної фізіології. 1996;81(1):232-237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2017;14:18.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2007;4:6.
5. Jäger R, Purpura M, Shao A, et al. Аналіз ефективності, безпеки та регуляторного статусу нових форм креатину. Амінокислоти. 2011;40(5):1369-1383.
6. Poortmans JR, Francaux M. Тривале пероральне вживання креатину не погіршує функцію нирок у здорових спортсменів. Медицина і наука про спорт і фізичні вправи. 1999;31(8):1108-1110.
7. Kreider RB, et al. Тривалий прийом креатину моногідрату не впливає на функцію нирок або печінки у здорових дорослих. Журнал харчування та обміну речовин. 2011;2011:1-6.
8. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, et al. Прийом креатину підвищує продуктивність м'язів під час високоінтенсивних силових навантажень. Журнал досліджень сили та кондиціонування. 1997;11(4):243-247.
9. Kraemer WJ, Ratamess NA. Основи силового тренінгу: прогресія та призначення вправ. Медицина і наука про спорт і фізичну культуру. 2004;36(4):674-688.
10. Hultman E, et al. Навантаження м'язів креатином у людини. Журнал прикладної фізіології. 1996;81(1):232-237.
11. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, et al. Добавки креатину покращують відновлення м'язів після ексцентричних вправ. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2009;6:13. 
12. Cribb PJ, Hayes A. Вплив часу прийому добавок та вправ з опором на гіпертрофію скелетних м'язів. Медицина і наука про спорт і фізичну культуру. 2006;38(11):1918-1925.
13. Нельсон А.Г., Арналл Д.А., Кокконен Д. та ін. Суперкомпенсація м'язового глікогену посилюється попереднім прийомом креатину. Медицина і наука про спорт і фізичну культуру. 2001;33(7):1096-1100.
14. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Молекулярна та клітинна біохімія. 2003;244(1-2):89-94.
15. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Медичні гіпотези. 2011;77(2):220-222.
16. Еванс Ві Джей. Втрата скелетних м'язів: кахексія, саркопенія та бездіяльність. Американський журнал клінічного харчування. 2010;91(4):1123S-1127S.
17. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатину та здоров'я опорно-рухового апарату зі старінням. Ендокринний. 2014;45(3):354-361.
18. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. Вісник геронтології, серія А: Біологічні та медичні науки. 2003;58(1):B11-B19.
19. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Рекомендації щодо дієтичного білка та профілактика саркопенії. Сучасні погляди на клінічну дієтологію та метаболічну терапію. 2009;12(1):86-90.
20. Candow DG, et al. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults.Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин. 2015;40(7):689-694.
21. Rae C, Digney AL, McEwan SR, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Праці Королівського товариства B: Біологічні науки. 2003;270(1529):2147-2150.
22. Бентон Д., Донохо Р. Вплив добавок креатину на когнітивні функції вегетаріанців та всеїдних тварин. Британський журнал харчування. 2011;105(7):1100-1105.
23. McMorris T, Harris RC, Howard AN, et al. Прийом креатину, дефіцит сну та когнітивні функції. Амінокислоти. 2007;33(2):381-387.
24. Smith AE, et al. Вплив креатин-кофеїнових добавок на когнітивні функції у чоловіків, які тренуються на опір. Journal of Cognitive Enhancement. 2024;8(1):45-52.
25. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: креатинові добавки та фізичні навантаження. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30; 4:6.
26. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
27. Peyrebrune, M. C., Nevill, M. E., Donaldson, F. J., & Cosford, D. J. (2005). Вплив перорального прийому креатину на продуктивність в одиночному та багаторазовому спринтерському плаванні. Журнал спортивних наук, 23(11-12), 1181-1186.
28. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Журнал прикладної фізіології. 2000;89(3):1165-1171.
29. Грін, А. Л., Хультман, Е., Макдональд, І. А., Сьюелл, Д. А., Грінхафф, П. Л. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Американський журнал фізіології-ендокринології та обміну речовин, 271(5), E821-E826
30. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). Гострий вплив кофеїновмісної добавки на силу, м'язову витривалість та анаеробні можливості. Журнал досліджень сили та кондиціонування, 20(3), 506-510.