Зміст
Зміст
З наближенням Нового року ви, можливо, прагнете підзарядитися і перезавантажитися. Це був важкий рік для багатьох з нас. Крім того, свята можуть викликати стрес, і після сезону надмірних задоволень ніколи не буде поганою ідеєю розпочати Новий рік позитивно і здорово.
Три здорові звички, які ви можете спробувати у 2021 році: прийом полівітамінівпоповнення запасу електролітівта пити зелений чай.
Полівітамінно-мінеральні добавки (ПВМД) є найпоширенішими добавками у світі. В ідеалі, ми повинні отримувати всі необхідні поживні речовини з їжею, але реальність така, що більшість американців не отримують достатньої кількості поживних речовин. Близько 75% дорослих не споживають рекомендовану норму фруктів і понад 80% не споживають рекомендовану норму овочів. Ми також їмо недостатньо цільних злаків і нежирних молочних продуктів і споживаємо занадто багато рафінованого зерна, насичених жирів, доданих цукрів і натрію. Такі неоптимальні моделі харчування сприяють ожирінню та хронічним захворюванням, таким як серцево-судинні захворювання та діабет.
У Рекомендаціях з харчування на 2015-2020 роки особливо наголошується на кількох "дефіцитних поживних речовинах", тобто поживних речовинах, які споживаються в недостатньому обсязі, що може призвести до несприятливих наслідків для здоров'я.Вітамін D. , кальцій , калій та залізо зокрема, є "поживними речовинами, важливими для здоров'я населення". Нам також не вистачає вітаміну А , вітаміну С вітаміну Е , холіну , холіну і магнію .
Оскільки так важко отримати всі необхідні поживні речовини лише за допомогою дієти, ви можете розглянути можливість прийому MVM. Вона може заповнити прогалини в харчуванні, покращити ваше здоров'я і навіть знизити ризик хронічних захворювань.
Полівітаміни містять комбінацію вітамінів і мінералів, а іноді включають й інші інгредієнти. Вони доступні в різних формах, включаючи таблетки, жувальні гумки, порошки та рідини. Базові продукти на один раз на день - це найпоширеніші MVM. Ці добавки зазвичай містять усі або більшість вітамінів і мінералів у кількостях, близьких до рекомендованої добової норми. Існують й інші продукти MVM з більш високою ефективністю, а також ті, що розроблені для конкретних функцій, таких як покращення імунітету або підвищення енергії.
Не існує стандартного визначення для MVM щодо того, які поживні речовини вони повинні містити і в яких кількостях. Виробники, скоріше, самі обирають, які вітаміни, мінерали та інші інгредієнти включати до складу своїх продуктів і в якій кількості. Виробники зобов'язані розміщувати на продуктах етикетку з додатковою інформацією та список інгредієнтів, тому важливо завжди перевіряти відсоток добової цінності (%DV), щоб знати, який відсоток від вашої добової норми ви отримуєте.
Вітаміни та мінерали, також відомі як мікроелементи, - це речовини, необхідні нашому організму для нормального функціонування. Разом вони виконують сотні важливих функцій в організмі, включаючи побудову клітин і білків, перетворення їжі в енергію, зміцнення імунної системи, зміцнення кісток, утворення клітин крові, скорочення м'язів, підтримання серцевого ритму і загоєння ран.
Вітаміни включають жиророзчинні та водорозчинні вітаміни. Жиророзчинні вітаміни - це вітамін А вітамін D, вітамін Еі вітамін К. До водорозчинних вітамінів належать вітамін С та вітаміни групи вітаміни групи В : тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3) пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6) , кобаламін (B12) , біотин та фолієва кислота . Мінерали включають кальцій, фосфоркалій , калійнатрій, хлорид, магній, залізо, цинк, йод, хром, сірка, кобальт, мідьфтор, молібден марганецьі селен. Вітаміни та мінерали часто діють в організмі разом. Наприклад, дієтичний вітамін С допомагає організму краще засвоювати залізо. .
З часом недостатнє споживання основних вітамінів і мінералів може призвести до їх дефіциту, який може негативно вплинути на ваше здоров'я. Наприклад, цинга, хвороба, що характеризується надзвичайною слабкістю, набряклими, кровоточивими яснами, випадаючими зубами і виразками на шкірі, викликається дефіцитом вітаміну С. Моряки в 15-18 століттях часто хворіли на цю хворобу через брак свіжих фруктів і овочів під час тривалих морських подорожей. Рахіт викликається дефіцитом вітаміну D і характеризується розм'якшенням, слабкістю кісток, затримкою росту і деформаціями кісток. Сьогодні він рідко зустрічається, оскільки молоко збагатили вітаміном D, щоб викорінити цю хворобу. Дефіцит вітаміну А спричиняє нічну сліпоту, погіршення загоєння ран та анемію. Це основна причина дитячої сліпоти, якій можна запобігти, у всьому світі.
Багато людей вирішують приймати полівітаміни як вид страхування харчування, щоб переконатися, що вони отримують рекомендовану кількість вітамінів і мінералів, коли вони не можуть задовольнити ці потреби лише за допомогою їжі. Певні групи населення можуть отримати користь від прийому певних вітамінів або мінералів, які містяться в МВМ. Наприклад:
Дослідження, що вивчають полівітаміни для зміцнення здоров'я та профілактики хронічних захворювань, є неоднозначними і складними для інтерпретації з кількох причин. Перш за все, люди, які дотримуються більш здорового харчування та способу життя, частіше вживають дієтичні добавки, тому важко визначити, чи пов'язані переваги з добавками, чи з іншими факторами способу життя. Крім того, більшість досліджень були спостереженнями, а не рандомізованими контрольованими дослідженнями, тому результати можуть вказувати на зв'язок, але не доводити причинно-наслідковий зв'язок.
Одне з досліджень, на яке варто звернути увагу, - це Physicians Health Study II, найдовше рандомізоване контрольоване клінічне дослідження, яке вивчало, чи можуть МВМ допомогти запобігти хронічним захворюванням. 14 641 чоловікам-лікарям віком від 50 років було призначено щоденний прийом MVM або плацебо, і за ними спостерігали впродовж 11,2 років. Було виявлено, що в групі, яка приймала МВМ, ризик розвитку раку був незначним, але значно зниженим (на 8%), хоча це не зменшило ризик раку простати або загальну смертність від раку. Також не спостерігалося зменшення кількості серцево-судинних подій, інфарктів, інсультів або смертей, пов'язаних із серцево-судинними захворюваннями.
Іншим важливим дослідженням було Дослідження вікових захворювань очей. Учасники, які отримували високі дози вітаміну С , вітаміну Е бета-каротину , цинку та міді , мали значно менший ризик розвитку вікової дегенерації жовтої плями та втрати зору. Вікова дегенерація жовтої плями (ВДМ) є основною причиною сліпоти в США.
Щоденний прийом MVM навряд чи спричинить ризик для здоров'я більшості людей. Однак бувають випадки, коли надмірне споживання вітамінів може спричинити несприятливі наслідки, тому важливо переконатися, що загальне споживання не перевищує безпечну верхню межу для будь-якого поживного елемента. Деякі приклади:
Електроліти - це мінерали в рідинах нашого організму, які несуть електричний заряд. До них належать натрій, калій, кальційхлорид, магнійфосфат і бікарбонат. Електроліти життєво необхідні для нормального функціонування людського організму і беруть участь у багатьох процесах. Вони допомагають підтримувати баланс рідини в нашому організмі та підтримувати нормальний рівень pH (кислотність/лужність). Вони передають електричні імпульси від клітини до клітини, допомагаючи виконувати такі функції, як стимуляція нервових імпульсів, скорочення м'язів і регулювання серцебиття. Нирки відіграють ключову роль у підтримці стабільного рівня рідини та електролітів у нашому організмі. Ми отримуємо електроліти з того, що їмо і п'ємо, і вони містяться в багатьох продуктах, таких як фрукти, овочі, горіхи, насінніта молочних продуктах.
Електролітний дисбаланс може виникнути, коли рівень електролітів у вашому організмі занадто високий або низький. Цей дисбаланс може негативно вплинути на ваше здоров'я, а в екстремальних випадках навіть призвести до летального результату. Електролітний дисбаланс може проявлятися широким спектром симптомів - від легких, таких як втома, дратівливість, оніміння і м'язові судоми, до більш серйозних, таких як зміна психічного стану, нерегулярне серцебиття, задишка і судоми.
Однією з найпоширеніших причин електролітного дисбалансу є зневоднення. Зневоднення відбувається, коли ви втрачаєте більше рідини, ніж вживаєте. Як наслідок, вашому організму не вистачає води та інших рідин для виконання його нормальних функцій.
Зневоднення може статися з ряду причин, таких як:
Інші захворювання можуть спричинити електролітний дисбаланс, такі як неконтрольований діабет, захворювання нирок, застійна серцева недостатність, важкі травми (наприклад, опіки) та розлади харчової поведінки.
Сьогодні на ринку доступно багато електролітних продуктів, включаючи спортивні напої, порошкові суміші, рідкі концентрати, пігулки, таблетки для розсмоктування та жувальні гумки. Деякі продукти є готовими до вживання у пляшках, а інші потрібно додавати у воду. Вони можуть бути в об'ємних контейнерах або індивідуальних порційних упаковках. Окрім електролітів, деякі з цих продуктів можуть також містити інші інгредієнти, такі як вода та вуглеводи.
Тип продукту, який ви оберете, залежатиме від багатьох факторів, у тому числі від ваших звичок до фізичних навантажень. При виборі продуктів враховуйте тип, тривалість та інтенсивність ваших тренувань. Ще одним фактором, який слід враховувати, є смак, оскільки він може вплинути на те, скільки ви будете споживати. Дослідження на спортсменах показали, що смак спортивних напоїв змушує їх пити більше, ніж якби вони вживали лише воду.
Слід пам'ятати, що деякі продукти, наприклад, спортивні напої, часто містять велику кількість цукру - стільки ж, скільки в банці газованої води. Якщо ви п'єте його після тренування, ви можете споживати більше калорій, ніж спалюєте під час тренування. Тому будьте обережні і читайте етикетки з інформацією про поживні властивості будь-якого продукту, який ви пробуєте.
Для більшості людей збалансована дієта повинна забезпечувати організм усіма необхідними електролітами. Наш організм має регуляторні механізми, щоб тримати все це в правильному балансі. Однак електролітні добавки можуть допомогти поповнити запаси рідини, електролітів та енергії, які ви втрачаєте в певних ситуаціях, наприклад, під час фізичних навантажень. Під час фізичних навантажень вам потрібна додаткова рідина, щоб замінити воду та електроліти, які ви втрачаєте з потом. Натрій і хлорид - найпоширеніші електроліти, що містяться в поті, тоді як калій, магній і кальцій присутні в меншій кількості.
Важливо правильно зволожувати організм до, під час і після тренування. Втрата всього 1-2% води під час тренування може призвести до зниження концентрації уваги та продуктивності. Відновлення електролітів є найбільш важливим під час високоінтенсивних тренувань, які тривають більше 1 години, або якщо ви тренуєтесь у спекотному середовищі.
Якщо ви захворіли, вам також може знадобитися прийом електролітів , особливо під час нападів блювання або діареї, коли рівень електролітів може бути надмірним. Люди з певними захворюваннями також можуть отримати користь від додаткового прийому електролітів, наприклад, при синдромі мальабсорбції, гормональних або ендокринних розладах або захворюваннях нирок.
Як і будь-що інше, прийом надмірної кількості електролітів може спричинити несприятливі наслідки. Для більшості здорових людей електролітні добавки не повинні викликати проблем, але люди з певними захворюваннями або ті, хто приймає певні ліки, можуть бути більш схильні до електролітного дисбалансу. Наприклад, люди з хронічними захворюваннями нирок можуть бути більш чутливими до високого рівня калію і фосфатів, які можуть посилюватися під впливом добавок. Гіперкаліємія (високий рівень калію) може викликати біль у грудях, біль у животі, нудоту, блювоту, діарею, прискорене серцебиття, нерегулярне серцебиття та м'язову слабкість. Гіперфосфатемія (високий рівень фосфатів) може викликати м'язові судоми, оніміння, поколювання, біль у кістках, свербіж і висип. Люди з певними типами раку або ті, хто страждає на захворювання паращитовидної залози, можуть бути схильні до гіперкальціємії (підвищеного рівня кальцію). Це може викликати біль у кістках, головний біль, прискорене серцебиття, нудоту, блювоту, запор, біль у животі, біль у м'язах, судоми та посмикування.
Чай - один з найпоширеніших напоїв у світі, який за популярністю поступається лише воді. Випивання чашки чаю може стати заспокійливим, розслаблюючим ритуалом. Але чай також використовувався з лікувальною метою протягом століть, і зараз сучасні дослідження забезпечують наукове обґрунтування його корисних властивостей для здоров'я.
Зелений чай походить з рослини камелії (Camellia sinensis), тієї самої рослини, яка використовується для приготування всіх традиційних чаїв, таких як чорний чай, білий чай і улун. Кількість окислення, яке відбувається з листям, значною мірою відповідає за різні типи чаю. Подібно до того, як авокадо або банан набувають коричневого кольору під впливом кисню, чайне листя проходить подібний процес після збору. Чайне листя, яке повністю окислилося, потемніє і стане коричневим або чорним. В результаті виходить продукт з більш насиченим, інтенсивним смаком. Чайне листя, яке зовсім не окислюється, залишиться зеленим і дасть м'якший, ніжніший аромат. Листя зеленого чаю зазвичай обсмажують на сковороді або готують на пару, щоб зупинити процес окислення перед сушінням. Ступінь окислення впливає не тільки на смак чаю, але й на хімічний склад чаю, а отже, і на його корисні властивості.
Зелений чай доступний у багатьох різних формах, включаючи розсипний чайний лист, пакетики, порошок, пляшки, а також у вигляді добавок, що продаються у вигляді капсул або рідкого екстракту. Матчащо дослівно означає "порошкоподібний чай", є особливою формою зеленого чаю. Його виготовляють шляхом подрібнення листя зеленого чаю на дрібний порошок. Його збирають дещо іншим способом, ніж традиційний зелений чай, і він має інтенсивний смак, який іноді описують як трав'янистий або шпинатний. Традиційно його готують шляхом збивання з гарячою водою до утворення пінистого напою.
Зелений чай розслабляє розум, покращує настрій і може підвищити концентрацію уваги та пам'ять. Це відбувається завдяки поєднанню кофеїну та унікального аміно під назвою L-теанін. Доведено, що кофеїн покращує різні аспекти роботи мозку, включаючи пам'ять, пильність і настрій. L-теанін підвищує активність гальмівного нейромедіатора гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК)яка має антитривожну дію. Він також збільшує вироблення нейромедіаторів дофаміну та серотоніну, що підвищують настрій.
Зелений чай також багатий на поліфеноли - натуральні сполуки рослинного походження, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Антиоксиданти - це сполуки, які нейтралізують шкідливі вільні радикали, що завдають шкоди клітинам і підвищують ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, аутоімунні захворювання та рак. Запалення також вважається першопричиною багатьох хронічних захворювань і передчасного старіння.
Катехіни - це особливий тип поліфенолів, і в зеленому чаї міститься особливо велика кількість катехіну під назвою епігаллокатехін-3-галлат (EGCG). EGCG відповідає за багато корисних для здоров'я властивостей зеленого чаю.
Існує ряд способів, як ці рослинні сполуки можуть позитивно вплинути на ваше здоров'я, включаючи:
Якщо цього недостатньо, щоб переконати вас, зелений чай може навіть допомогти вам жити довше. У дослідженні, в якому взяли участь понад 40 000 дорослих японців, споживання зеленого чаю було пов'язане зі зниженням смертності від усіх причин, особливо від серцево-судинних захворювань. Підводячи підсумок, ви можете розглянути можливість зробити зелений чай регулярною частиною вашого повсякденного життя. Вона не тільки допомагає розслабити розум і заспокоїти душу, але й може дати величезний поштовх вашому здоров'ю!
Хоча вживання зеленого чаю безпечне для більшості дорослих, існують деякі потенційні побічні ефекти. Багато побічних ефектів виникають лише при споживанні великої кількості зеленого чаю, що більш ймовірно при прийомі добавок до зеленого чаю, а не при вживанні чаю. Ці побічні ефекти викликані переважно кофеїном, що міститься в зеленому чаї. Хоча зелений чай містить лише помірну кількість кофеїну (близько 35 міліграмів у 8-унційній чашці), вміст кофеїну змінюється залежно від кількості використаного чаю і часу, протягом якого листя настоюється. Люди, чутливі до кофеїну, можуть відчувати такі симптоми, як головний біль, тривога, безсоння і розлад шлунку. Вагітні жінки повинні бути впевнені, що вони обмежують споживання кофеїну відповідно до рекомендацій лікаря. У рідкісних випадках зелений чай може перешкоджати засвоєнню заліза в організмі і викликати анемію. Добавки, що містять дуже високі рівні EGCG , також були пов'язані з пошкодженням печінки. Зелений чай також може потенційно взаємодіяти з певними ліками, тому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вживати його у великих кількостях.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
