3 корисні добавки для бігунів-початківців

Якщо ви тільки починаєте свій біговий шлях, то, швидше за все, ви трохи перевантажені всім тим, що пов'язано з регулярними заняттями бігом. Бігати нечасто відносно легко і не вимагає особливих роздумів. Однак, як тільки ми ставимо перед собою мету, ми повинні розробити стратегію для всіх напрямків. 

Потрібно зосередитися на біговій програмі, спорядженні, яке ви використовуєте, тому, як ви харчуєтеся та відновлюєтеся, і навіть на добавках, які ви приймаєте. У цій статті ми обговоримо три добавки, які можуть бути корисними для бігунів-початківців.

Чому бігунам можуть знадобитися харчові добавки

Замість того, щоб безсистемно підбирати добавки, які обіцяють велику віддачу, варто почати з основних поживних речовин, а потім досліджувати більш цілеспрямовані варіанти добавок, коли ви будете прогресувати як бігун і ваші цілі стануть більш вузькими.

До цієї статті були включені доповнення, щоб допомогти з двома ключовими показниками: відновлення та продуктивність. На початку тренувань новачкам потрібно приділяти першочергову увагу відновленню, оскільки їх організм швидко адаптується і звикає до більш високих частот та інтенсивності бігу.

Пам'ятайте, що покращення бігових показників буде побічним результатом адекватного відновлення після тривалих тренувань, сфокусованих на меті.

Для відновлення після бігу: Протеїновий порошок

Швидше за все, хтось у вашому житті казав вам, що варто подумати про вживання протеїнового порошку. Давайте прояснимо: в протеїновому порошку немає нічого магічного, коли мова йде про поліпшення бігових показників, однак, це неймовірно зручне джерело повноцінного білка, і це дуже важливо враховувати для продуктивності та відновлення.

Повноцінний білок містить достатню кількість усіх дев'яти незамінних амінокислот. Ці амінокислоти необхідні для багатьох важливих біологічних процесів, включаючи побудову білків, синтез гормонів і багато іншого.

Як бігун-початківець, ви час від часу відчуватимете втому, біль і виснаженість. Це нормально, оскільки хороша бігова програма буде періодично підштовхувати себе, зменшувати інтенсивність, а потім повторювати процес.

У періоди, коли ми відчуваємо біль і виснаженість, відновлення має бути пріоритетом у нашому повсякденному житті - особливо, якщо ми хочемо показати найкращі результати на попередніх бігових сесіях. Вживання протеїнового порошку - це простий спосіб забезпечити досягнення ваших цілей щодо споживання білка на день і підтримати ваші зусилля з відновлення. 

Коли потрібно вживати білок бігунам

Як правило, протеїновий порошок можна вживати в будь-який час протягом дня. Ось чому його постійно обирають так багато активних людей.

Для бігунів-початківців, особливо в контексті тренувань, може бути корисним вживання протеїнового порошку за 30 хвилин до години до тренування або протягом двох годин після тренування. Дослідження показують, що обидва види можуть бути корисними для продуктивності та відновлення, а розподілення споживання білка протягом дня є хорошою стратегією.

Перед пробіжкою вживання білка може бути корисним для підвищення рівня енергії та запобігання зриву в середині пробіжки через надмірний голод. Вживання протеїну після пробіжки корисно для відновлення і для забезпечення організму необхідними незамінними амінокислотами.

Скільки білка слід споживати бігунам-початківцям?

Для бігунів оптимальною добовою нормою білка є 1,2-2,0 г/кг/день. Неспеціалістами це означає, що якщо бігун важить 68 кг і хоче споживати 1,5 г білка на кілограм маси тіла, то він повинен взяти свою масу тіла і помножити її на 1,5, що дорівнює 102 грамам білка. 

Важливо пам'ятати, що ви повинні вибрати номер цілі в цьому діапазоні, який відповідає контексту вашого життя і вашим потребам. Наприклад, якщо ви намагаєтеся наростити м'язи або відчуваєте дефіцит калорій, то кількість білка ближче до 2,0 г або трохи вище, швидше за все, принесе вам найбільшу користь.

Для відновлення та продуктивності: Електроліти

Якщо ви планували пробігти півмарафон або марафон, то, ймовірно, чули щось про те, що потрібно вживати достатню кількість електролітів.

Електроліти впливають на організм і приносять йому користь у багатьох відношеннях, коли йдеться про підтримку бігової продуктивності. Вони відіграють життєво важливу роль у гідратації, нервовій регуляції, роботі м'язів, балансуванні кислотності крові та тиску, і це лише деякі з них. Електроліти в організмі людини включають натрій, калій, магній, фосфат, хлорид, кальцій і бікарбонат.

Зокрема, електроліти натрій і калій відіграють важливу роль у регулюванні водного балансу нашого організму під час фізичних навантажень. Під час бігу ми зазвичай сильно потіємо і втрачаємо природний рівень води, тому вживання електролітів - це безпечний і розумний спосіб поповнити те, що ми, ймовірно, втратили, щоб підтримувати працездатність.

Коли вживати електроліти для бігунів

Для бігунів-початківців, які починають долати довгі дистанції, вживання електролітів під час і після пробіжки зазвичай є хорошим способом поповнення потенційно втрачених електролітів під час тренування.

Важливо зазначити, що кількість електролітів під час будь-якого тренування може досить сильно відрізнятися, тому не існує універсального правила щодо споживання електролітів. Багато електролітних добавок не містять калорій (або мають дуже низьку калорійність) і досить добре змішуються з водою. Додавання їх у свій відновлювальний та внутрішньотренувальний режим зазвичай є безпечним і простим рішенням.

Скільки електролітів слід вживати бігунам-початківцям?

Як згадувалося вище, немає чітких рекомендацій щодо споживання для кожного бігуна, оскільки потреби кожної людини будуть відрізнятися. Однак для початку варто переконатися, що ви покриваєте рекомендовану норму харчування, а потім масштабувати її на основі виконаних вами дій і налаштувань, в яких ви їх виконували.

При тривалих нападах активності в спекотних умовах варто збільшити споживання електролітів, оскільки організм, ймовірно, втрачає більше рідини, ніж зазвичай.

Для відновлення та продуктивності: BCAA

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) зазвичай рекомендуються будь-якій активній людині, яка намагається поліпшити своє відновлення і потенційно підвищити продуктивність.

BCAA відіграють життєво важливу роль у забезпеченні організму ключовими амінокислотами, які сприяють утворенню білка, корисного для відновлення. Для бігунів BCAA можуть бути гарним доповненням до збільшення щоденного рівня амінокислот пасивним способом.

Коли вживати BCAA для бігунів

Як правило, ви можете вживати BCAA в будь-який час протягом дня або після тренування. Для бігунів, які дотримуються збалансованої дієти з достатньою кількістю повноцінних білків, BCAA можуть мати невелику користь для фактичного росту і відновлення м'язів, оскільки ви вже отримуєте достатню кількість амінокислот у своєму раціоні. 

Однак, якщо ви стурбовані тим, що не дотягуєте до добової норми споживання амінокислот, або якщо ви сидите на дієті, але при цьому починаєте бігати, то додавання BCAA може бути розумним пасивним кроком. До того ж, вони низькокалорійні і додають смаку воді!

Скільки BCAA слід вживати бігунам-початківцям?

Подібно до електролітів, кількість BCAA, яку можна споживати з користю, буде сильно відрізнятися від бігуна до бігуна. Як правило, одна порція звичайної добавки BCAA містить близько 7 г BCAA, чого достатньо для тих, хто вживає достатню кількість білка протягом дня.

Джерела:

1. Вітале, К., Гецін, А. (2019). Оновлення харчування та харчових добавок для спортсменів на витривалість: Огляд та рекомендації. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Хеффернан, С., Хорнер, К., Де Віто, Г., Конвей, Г. (2019). Роль добавок мінералів та мікроелементів у фізичних навантаженнях та спортивних досягненнях: Систематичний огляд. Nutrients, 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696