Переваги кето-дієти: Здоров'я мозку, контроль ваги та багато іншого

Що таке кетодієта? 

Кетогенна (кето) дієта зосереджена на вживанні продуктів з високим вмістом жирів, обмеженні споживання білків і низькому споживанні вуглеводів, наприклад, менше 50 грамів на день. Як правило, загальна кількість калорій поділяється на 70% жирів, 20% білків і 10% вуглеводів.¹ Вона стала популярною, тому що все більше людей використовують її як інструмент для контролю ваги. 

Коли люди споживають менше вуглеводів, організм виробляє кетони. Кетони — це невеликі молекули пального, що виробляються в печінці. Під час кето-дієти організм переключає основне джерело палива на жир.

Загалом, тіло і мозок потребують близько 100 грамів вуглеводів щодня, щоб задовольнити енергетичні потреби. Отже, коли рівень споживання вуглеводів низький, скелетні м’язи розщеплюють глікоген (у такій формі зберігається глюкоза) і виділяють цю глюкозу в кров. Але ці запаси не є безмежними. Зазвичай людина має приблизно 2-денний запас глюкози у вигляді глікогену. Організму будь-що потрібна деяка кількість глюкози в крові, щоб жити. Під час ранньої фази обмеження вуглеводів організм збільшує вироблення глюкози з амінокислот шляхом розщеплення білка, щоб підтримувати адекватний рівень глюкози в крові. Однак, коли аліментарний кетоз закріплюється, кетонові тіла допомагають зберегти суху масу тіла, зменшуючи залежність від амінокислот для виробництва глюкози.

Ось основні потенційні переваги дотримання кето-дієти для здоров'я.

Здоров’я мозку

Коли запаси глюкози обмежені, мозок людини може використовувати резервне джерело енергії. Головний мозок є найбільш метаболічно активною тканиною організму. Отже, йому потрібне постійне джерело енергії. Зазвичай він покладається майже виключно на глюкозу. Коли глюкози не вистачає, мозок може спалювати кетони. Ці сполуки виробляються в печінці з жирних кислот. Кетони мають сильний, характерний запах, і саме тому багато людей, які дотримуються низьковуглеводної дієти, відчувають неприємний запах з рота.  

Мета кето-дієти - посилити спалювання жиру для отримання енергії та вироблення кетонів для живлення мозку. Доведено, що кето-дієта покращує неврологічне здоров'я. Це може бути наслідком того, що кето-дієта зменшує окислювальний стрес і покращує функцію мітохондрій. Оксидативний стрес здатний спричинити старіння та пошкодження клітин, а мітохондрії — це відділення у клітинах, які виробляють енергію. Загалом, зменшення окислювального стресу та покращення вироблення енергії покращує клітинну функцію, особливо в мозку, який є дуже метаболічно активним.²

Метаболічне здоровʼя 

Кетони тепер визнані чимось більшим, ніж просто альтернативне джерело палива для мозку. Основне циркулююче кетонове тіло, бета-гідроксибутират (BHB), функціонує як сигнальна молекула, що впливає на експресію генів, запалення та ефективність мітохондрій. Доведено, що BHB підтримує метаболічну функцію, зменшує окислювальний стрес і підвищує стійкість клітин. Ці сигнальні ефекти можуть допомогти пояснити зростаючий інтерес до кетогенних дієт для підтримки здорового старіння мозку та метаболічного здоров'я, окрім контролю ваги.³

Низьковуглеводні кетогенні дієти продемонстрували позитивний вплив на маркери, пов'язані з метаболічним здоров'ям.⁴ 

Утримання ваги в межах бажаної норми

Завдяки підтримці метаболічного здоров'я, кето-дієта може також сприяти контролю ваги.1 Насправді, безпосередній ефект втрати ваги від кето-дієти часто може бути драматичним, оскільки багато людей зі значною надмірною вагою, які дотримуються кето-дієти, спостерігають швидку втрату ваги від 10 до 12 фунтів (4-5 кг) протягом перших двох тижнів. Однак значну частку початкової втрати ваги становлять вода і м'язова маса. Кожна молекула глікогену зв'язує 6 молекул води, тому виснаження глікогену на кето-дієті також призводить до втрати води в організмі. Це може означати значну втрату ваги. Та якщо рівень глікогену відновлюється, деяка частка втраченої ваги швидко повертається. Також варто пам’ятати, що втрата м’язової маси може мати кілька проблемних аспектів. З точки зору метаболізму, втрата м'язової маси може значно знизити швидкість обміну речовин. М'язова маса — це основна піч, у якій організм спалює жир. Втрата м'язової маси може налаштувати метаболізм на збільшення ваги за рахунок меншої кількості спалюваного жиру (калорій). 

Чи підходить кето-дієта для тривалого використання?

Хоча за допомогою кетодієти й можна досягти зрушень на краще у ближній перспективі, тривале її дотримання є суперечливою темою. Це обмежувальна дієта, якої не кожен може дотримуватися. А кето-дієта може сприяти кетозу та підвищеному рівню кетонів у крові. Групу найвищого ризику виникнення тяжких ускладнень становлять діабетики з поганим контролем рівня глюкози. Найбільше питання, на яке на сьогоднішній день немає достатньої відповіді, - чи є розвиток кетозу здоровим станом. Дані популяційних досліджень вказують на те, що загалом низьковуглеводні дієти можуть бути непридатними для довгострокового збереження здоров'я.³

Хоча рафіновані вуглеводи та продукти з високим ступенем обробки, що містять цукор, біле борошно та інші рафіновані зернові продукти є проблематичними, існує багато низькоглікемічних фруктів, овочів та інших рослинних продуктів, які багаті на поживні речовини та містять багато харчових волокон, і які виключаються з кето-дієти. Надмірне уникання таких продуктів може бути шкідливим для здоров’я. Саме в цьому полягає основна суперечливість кетодієт.

Проблема зниження рівня споживання корисних харчових продуктів рослинного походження ускладнюється тим, що багато людей, які дотримуються кетодієти, можуть отримувати калорії виключно з тваринних жирів та білків. Це також виглядає проблемою. Аналіз понад 432 179 осіб показав, що як низьке споживання вуглеводів (40% калорій), так і високе споживання вуглеводів (70% калорій) були пов'язані з більшим ризиком смертності, ніж помірне споживання вуглеводів. Ще сильніше підвищувало смертність зниження рівня споживання вуглеводів в обмін на жири чи білки тваринного походження. Однак рівень смертності знижувався, коли замість вуглеводів споживалися рослинні харчові продукти. Зокрема, кетодієта, як і дієтичні схеми, орієнтовані на тваринні джерела білків та жирів, такі як яловичина, свинина, баранина та курятина, супроводжувалася підвищенням рівня смертності. На противагу цьому, схеми, подібні до кето-дієти, які більше зосереджувалися на споживанні білків і жирів рослинного походження з рослинних джерел їжі - таких як горіхи, насіння, оливкова олія, авокадо та бобові - були пов'язані з більш сприятливими довгостроковими результатами, особливо для здоров'я серцево-судинної системи, ніж низьковуглеводні дієти, зосереджені, в основному, на продуктах тваринного походження.^5,6 

Як щодо періодичного використання кето-дієти?

З огляду на проблеми, пов'язані з тривалим дотриманням суворої кетогенної дієти, багато дослідників і клініцистів вивчали, чи може періодичне або циклічне використання обмеження вуглеводів забезпечити деякі метаболічні переваги кетозу, не вимагаючи безперервного тривалого обмеження. Замість того, щоб підтримувати кетогенну дієту безкінечно, короткочасні періоди харчового кетозу можуть допомогти покращити здатність організму ефективно переключатися між глюкозою та жирами як джерелами палива - концепція, відома як метаболічна гнучкість.

Метаболічна гнучкість - це здатність організму адаптувати використання палива залежно від наявності поживних речовин та потреби в енергії. Знижена метаболічна гнучкість є ознакою інсулінорезистентності, ожиріння та метаболічного синдрому. Періодичне використання кетогенної дієти може допомогти підтримати цей адаптаційний процес, підвищуючи ефективність мітохондрій і збільшуючи здатність до окислення жирів.

У дослідженні атлетів на надвитривалість, які тривалий час дотримувалися кетогенної дієти, було виявлено, що кетоадаптовані особи демонстрували значно вищі темпи окислення жирів під час тривалих фізичних навантажень, ніж ті, хто споживав високо вуглеводну дієту, не погіршуючи при цьому використання глікогену, коли це було необхідно. Ці дані вказують на те, що періодичний харчовий кетоз може сприяти підвищенню гнучкості метаболізму, дозволяючи організму більш ефективно використовувати жир, а не глюкозу, що призводить до покращення метаболічної стійкості, витривалості, витривалості та фізичної працездатності.⁷

Висновок з цього дослідження: періодичні періоди обмеження вуглеводів можуть бути корисною стратегією для підтримки метаболічного здоров'я без необхідності дотримуватися суворої кетогенної дієти протягом тривалого часу.

Поради щодо кетодієти

Дотримуючись кетодієти, необхідно утримувати рівень споживання вуглеводів нижчим за 50 г на добу. Тому важливо вибирати вуглеводи правильно. Зосередьтеся на поживних, низькоглікемічних продуктах, таких як зелені листові овочі, такі як рукола, шпинат, капуста, гірчиця, а також овочі сімейства капустяних, такі як броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, а також пекінська капуста, болгарський перець, огірки та селера. Ягоди також є хорошим вибором, але пам'ятайте, що чашка ягід містить близько 25 грамів вуглеводів, що становить близько половини добової норми, максимум 50 грамів.

Щоб дотримуватися здорової версії кето-дієти, важливо зосередитися на продуктах, багатих на корисні для здоров'я жири та олії, такі як ті, що містяться в горіхах та насінні, оливковій олії, авокадо, рибі та інших морепродуктах. Важливо також обирати яловичину, баранину та інші види м'яса, що відгодовуються на траві. 

Найкращі вітаміни для кето Дієта

Кето-дієта може призвести до дефіциту поживних речовин, особливо тіаміну (вітаміну B1), фолатів, вітаміну C і D, кальцію, магнійі калію. Втрата калію може бути значною, особливо під час початкової фази обмеження вуглеводів, що сприяє підвищеній екскреції натрію і калію нирками. Такий зсув електролітного балансу може сприяти втомі, головному болю та м'язовим судомам, що зазвичай називають "кето-грипом". Використання замінника солі на основі хлориду калію може бути дуже корисним для підтримання рівня калію в належному діапазоні, особливо на початковому етапі.

Кетодієта здатна також порушити роботу органів травлення. Це може спричинити появу метеоризму, здуття живота та змін у процесі дефекації. Ці незначні скарги на травлення іноді можуть сприятливо реагувати на застосування травних ферментів .

References:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites. 2022 Nov 17;12(11):1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Поживні речовини. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
3. Puchalska P, Crawford PA. Багатовимірна роль кетонових тіл у паливному метаболізмі, сигналізації та терапії. Cell Metab 2023;35(3):345-362.
4. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів проти дієти з низьким вмістом жирів для тривалого схуднення: Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Br J Nutr 2023;129(5):839-850.
5. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. 
6. Shan Z, Guo Y, Hu FB, et al. Зв'язок показника низьковуглеводної дієти із загальною смертністю та смертністю від певних причин. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e234987.
7. Volek JS, Phinney SD. Метаболічні характеристики кето-адаптованих бігунів на надвитривалість. Метаболізм. 2024;147:155665.