Корисність кетодієти: здоров'я мозку, нормалізування ваги тощо

Початкова версія опублікована в березні 2018 р. / Оновлено в лютому 2023 р.

Що таке кетодієта? Як вона діє?

Кетогенна дієта (кетодієта) набуває популярності завдяки тому, що багатьом людям, які її дотримувалися, вдалося схуднути. Кетодієту також призначають лікарі в разі певних різновидів епілепсії.

Кетодієта спрямована на високий рівень споживання жирів, обмежене споживання білків та низький рівень споживання вуглеводів — нижчий за 50 г на добу. Здебільшого люди, які дотримуються такої дієти, споживають калорії на 70 % у вигляді жирів, 20 % — білків та 10 %— вуглеводів¹ .

Коли люди споживають менше вуглеводів, організм виробляє кетони. Кетони — це невеликі молекули пального, що виробляються в печінці. На кетодієті організм змінює джерело пального та починає використовувати для цього насамперед саме жир.

Загалом організму та мозку для задоволення енергетичних потреб потрібно щодня споживати приблизно 100 г вуглеводів. Отже, коли рівень споживання вуглеводів низький, скелетні м’язи розщеплюють глікоген (у такій формі зберігається глюкоза) і виділяють цю глюкозу в кров. Але ці запаси не є безмежними. Зазвичай людина має стільки глюкози у формі глікогену, щоб вистачило приблизно на два дні. Організму будь-що потрібна деяка кількість глюкози в крові, щоб жити. Якщо не споживати вуглеводів, організм починає жертвувати м’язами та органами, що містять білки. Печінка здатна перетворювати деякі амінокислоти білків на глюкозу.

Кетодієта та її корисність для мозку

Коли запаси глюкози обмежені, мозок людини може використовувати резервне джерело енергії. Головний мозок є найбільш метаболічно активною тканиною організму. Отже, йому потрібне постійне джерело енергії. Зазвичай він покладається майже виключно на глюкозу. Коли глюкози бракує, мозок може спалювати сполуки, відомі як кетони. Ці сполуки виробляються в печінці з жирних кислот. Кетони мають сильний характерний запах, і саме тому в багатьох людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, буває неприємний запах із рота.

Метою кетодієти є стимулювання спалювання жиру на енергію, а також вироблення кетонів для забезпечення мозку енергією. Кетодієта продемонструвала здатність ефективно допомагати деяким хворим на епілепсію, коли сама лише медикаментозна терапія була не в змозі впоратися із судомами. Це може бути результатом того, що кетодієта здатна викликати зниження рівня оксидативного стресу та поліпшення роботи мітохондрій. Оксидативний стрес здатний спричинити старіння та пошкодження клітин, а мітохондрії — це відділення у клітинах, які виробляють енергію. Зазвичай зниження рівня оксидативного стресу та поліпшення вироблення енергії означає поліпшення роботи клітин, особливо в головному мозку, бо він же такий метаболічно активний. У кетодієти було також виявлено протизапальний вплив на головний мозок.

Як було сказано вище, кетодієта використовується для полегшення деяких різновидів епілепсії. Досліджується також можливість використання такої діти в разі інших порушень мозку, зокрема хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона².

Кетодієта і схуднення

Кетодієта може ефективно покращити контроль над рівнем глюкози, інсуліну та ліпідів у крові¹. Її також можна використовувати для сприяння схудненню. На кетодієті схуднення може стати помітним дуже швидко. Здебільшого в осіб, які дотримуються кетодієти, протягом перших двох тижнів спостерігається швидка втрата 4–5 кг (10–12 фунтів) ваги тіла. Однак значну частку початкової втрати ваги становлять вода і м'язова маса. Кожна молекула глікогену зв'язує шість молекул води, тож через те, що кетодієта призводить до виснаження запасів глікогену, організм також позбувається води. Це може означати значну втрату ваги. Та якщо рівень глікогену відновлюється, деяка частка втраченої ваги швидко повертається. Також варто пам’ятати, що втрата м’язової маси може мати кілька проблемних аспектів. Щодо метаболізму, втрата м’язової маси може значно знизити його швидкість. М'язова маса — це основна піч, у якій організм спалює жир. Втрата м'язової маси може змінити метаболізм так, що людина почне набирати вагу, бо спалюватиме менше жиру (калорій).

Чи можна дотримуватися кетодієти протягом тривалого часу?

Хоча за допомогою кетодієти й можна досягти зрушень на краще у ближній перспективі, тривале її дотримання є суперечливою темою. По-перше, це обмежувальна дієта, якої не кожен може дотримуватися. По-друге, кетодієта здатна сприяти кетозу та високому рівню кетонів у крові. Зазвичай такий стан не є небезпечним, але в разі важкого ступеня все ж може загрожувати життю. Група з найвищим ризиком такого важкого ступеня — це діабетики з поганим контролем рівня глюкози. Найбільше питання, яке наразі потребує задовільної відповіді — чи є стимулювання кетозу здоровим станом організму. За даними популяційних досліджень, загалом тривале дотримання дієт із низьким вмістом вуглеводів може бути не дуже корисним для здоров'я³ .

Хоча рафіновані вуглеводи та глибоко перероблені продукти, що містять цукор, біле борошно та інші рафіновані зернові продукти, є проблемними вуглеводами, кетодієта також виключає чимало фруктів, овочів та інших рослинних продуктів із низьким глікемічним індексом, багатих на поживні речовини та харчові волокна. Надмірне уникання таких продуктів може бути шкідливим для здоров’я. Саме в цьому полягає основна суперечливість кетодієт.

Проблема зниження рівня споживання корисних харчових продуктів рослинного походження ускладнюється тим, що багато людей, які дотримуються кетодієти, можуть отримувати калорії виключно з тваринних жирів та білків. Це також виглядає проблемою. У межах аналізу понад 432 179 осіб, як низький рівень споживання вуглеводів (менше 40 % споживаних калорій), так і високий (понад 70 %) супроводжувався вищим рівнем смертності, ніж помірний. Ще сильніше підвищувало смертність зниження рівня споживання вуглеводів в обмін на жири чи білки тваринного походження. Однак рівень смертності знижувався, коли замість вуглеводів споживалися рослинні харчові продукти. Зокрема, кетодієта, як і дієтичні схеми, орієнтовані на тваринні джерела білків та жирів, такі як яловичина, свинина, баранина та курятина, супроводжувалася підвищенням рівня смертності. Натомість схеми, схожі на кетодієту, які більше орієнтувалися на споживання рослинних білків і жирів із таких джерел, як овочі, горіхи, бобові та цільнозернові крупи, супроводжувалися зниженням рівня смертності.³ .

Поради щодо кетодієти

Дотримуючись кетодієти, необхідно утримувати рівень споживання вуглеводів нижчим за 50 г на добу. Тому важливо вибирати вуглеводи правильно. Зосередьтеся на багатих поживними речовинами продуктах із низьким глікемічним індексом, таких як зелені листові овочі, рукола, шпинат, капуста кейл, салатна гірчиця та овочі з родини капустяних, такі як броколі, цвітна капуста, брюссельська капуста та бок-чой, болгарський перець, огірки та селера. Ягоди також можуть бути хорошим вибором, але пам'ятайте, що склянка ягід містить приблизно 25 грам вуглеводів, тобто коло половини добової норми, яка становить щонайбільше 50 г.

Для того, щоб ваша версія кетодієти була здоровою, важливо зосередитися на харчових продуктах із високим вмістом корисних жирів та олій, як-от тих, що містяться в горіхах та насінні, оливковій олії, авокадо, рибі та інших морепродуктах. Також важливо вибирати сорти яловичини, баранини та іншого м'яса від тварин, вирощених на вільному випасі.

Поживні речовини, важливі для тих, хто дотримується кетодієти 

Кетодієта може призвести до дефіциту поживних речовин, особливо  тіаміну (вітаміну В1), фолієвої кислоти, вітамінів C і D, кальцію, магнію і калію. Втрата калію може бути доволі помітною, тому вживання замінника солі на основі хлориду калію може бути дуже корисним для підтримання рівня калію в належному діапазоні.

Кетодієта здатна також порушити роботу органів травлення. Це може спричинити появу метеоризму, здуття живота та змін у процесі дефекації. Такі незначні розлади травлення іноді можуть сприятливо реагувати на вживання травних ферментів.

Джерела:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Low-Carbohydrate High-Fat Diet: A SWOC Analysis. Metabolites. 2022 Nov 17;12(11):1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. The Role of Ketogenic Diet in the Treatment of Neurological Diseases. Nutrients. 2022 Nov 24;14(23):5003. 
3. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428.