Як отримати більше Омега-3 у своєму раціоні

30 209 Перегляди

Аліса Баженару, зареєстрований дієтолог Опубліковано 05.02.2020

Коли ви думаєте про омега-3 , ви можете уявити собі гігантську тарілку лосося або жменю капсул риб'ячого жиру. Але що це за поживна речовина і навіщо вона потрібна у вашому раціоні?

Що таке Омега-3?

Омега-3 жирні кислоти необхідні для здоров'я та розвитку людини і постійно вивчаються на предмет їхньої потенційної користі для здоров'я. Вони відіграють важливу роль у функціонуванні мозку та запаленні, а також можуть знижувати ризик ішемічної хвороби серця.

Існує три основні типи омега-3:

Дві найбільш біологічно активні жирні кислоти омега-3 - це ДГК та ЕПК, які містяться в жирній рибі, такій як лосось і сардини . (Цікаво, що ці жирні кислоти спочатку синтезуються мікроводоростями, а не рибою. Коли риба споживає мікроводорості, вона накопичує омега-3 у своїх тканинах).

АЛК є найпоширенішим джерелом омега-3 в американській дієті і міститься в таких рослинних продуктах, як насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи. АЛК ферментативно перетворюється на ДГК або ЕПК в організмі з дуже низькою швидкістю (1%-15%), тому важливо споживати різноманітні джерела омега-3.

Чи існує рекомендована норма споживання Омега-3?

Сучасні дієтичні рекомендації рекомендують дорослим з'їдати вісім або більше унцій різноманітних морепродуктів (риби або молюсків) на тиждень.

Не існує рекомендованої добової норми споживання омега-3, але поточний рівень адекватного споживання, встановлений Національним інститутом охорони здоров'я, становить 1,1 г/день для жінок і 1,6 г/день для чоловіків у формі АЛК. (Пам'ятайте, що ALA - це форма омега-3, яка міститься в рослинній їжі.) Якщо ви подивитеся на наступний список джерел ALA в їжі, то побачите, що цього досить легко досягти.

Лляна олія, 1 столова ложка: 7,26 грама.
Насіння чіа1 унція: 5.06 грамів
англійські волоські горіхи , 1 унція: 2.57 грама
Лляне насіння, цільне, 1 столова ложка: 2,35 грама

Які найкращі харчові джерела ДГК та ЕПК?

Як я вже згадував раніше, омега-3, що містяться в рибі, надходять з їжею, яку вона їсть, і накопичуються в її тканинах. Отже, риба, яка споживає більше мікроводоростей і має більше жирової тканини, має вищий рівень ДГК і ЕПК. Щоб отримати максимум користі від морепродуктів, варто їсти їх у широкому асортименті. Ось кілька прикладів.

Грами на порцію

ДГК ЕПК

Лосось атлантичний, дикий, варений, 3 унції 1.22 0.35
Оселедець атлантичний, варений, 3 унції 0.94 0.77
Сардини. консервовані в томатному соусі, без води, 3 унції 0.74 0.45
Лосось, рожевий, консервований, зливний, 3 унції 0.63 0.28
Форель, райдужна, дика, варена, 3 унції 0.44 0.40

Які переваги Омега-3?

За даними Національного інституту охорони здоров'я, добавки омега-3 можуть допомогти полегшити симптоми ревматоїдного артриту та сповільнити прогресування вікової дегенерації жовтої плями.

Що стосується здоров'я серцево-судинної системи, то протягом багатьох років існували суперечливі твердження про користь омега-3, але два нових дослідження розчищають шлях до більш точних рекомендацій.

Одне велике багаторічне дослідження, опубліковане в журналі New England Journal of Medicine, виявило значне зниження основних серцево-судинних подій (19%) і серцевих нападів (40%) у людей, які споживали менше 1,5 порцій риби на тиждень і додавали добавку омега-3 (ДГК + ЕПК) в дозі 1 грам на день. Вони також спостерігали зниження кількості серцевих нападів на 77% серед афроамериканців, які приймали ту ж саму добавку. Наразі це дослідження вивчає вплив цих добавок на зниження когнітивних функцій, діабет, депресію та аутоімунні розлади і опублікує результати десь у 2020 році.
В іншому дослідженні, опублікованому в "Медичному журналі Нової Англії" (The New England Journal of Medicine), увага була зосереджена на високих рівнях тригліцеридів у людей, які мали фактори ризику серцевих захворювань або вже пережили серцево-судинну подію. У цьому дослідженні використовувалася лише рецептурна добавка ЕПК у високій дозі 4 грами на день і було виявлено 25% зниження ризику смерті від серцевих захворювань або серцевого нападу, інсульту чи болю в грудях (стенокардії).

Отже, що ми можемо взяти з цього нового дослідження?

Якщо ви з'їдаєте менше 1,5 порцій риби на тиждень, варто збільшити її споживання або звернути увагу на добавку омега-3.
Якщо у вас є афроамериканське походження, вам може бути корисною добавка омега-3.
Якщо у вас високий рівень тригліцеридів і фактори ризику серцево-судинних захворювань, можливо, ви захочете поговорити з лікарем про прийом високих доз омега-3.

Якщо ви хочете збільшити споживання омега-3, але вам важко вписати морепродукти у свій раціон або ви взагалі їх не їсте, ви можете приймати різноманітні добавки. Добавки з риб'ячим жиром є багатим джерелом ДГК та ЕПК. Якщо ви веган або уникаєте риби з інших причин, є веганські варіанти навіть для ДГК і ЕПК (пам'ятаєте, я говорив про мікроводорості, якими харчуються риби?).

Порадьтеся з лікарем, перш ніж додавати добавку омега-3, якщо ви приймаєте препарати, що розріджують кров, антитромбоцитарні препарати або протизапальні ліки, або якщо ви вагітні, маєте високий ризик розвитку діабету або високий рівень холестерину ЛПНЩ.

Які існують прості способи додати більше риби до мого раціону?

Для багатьох американців вживання більшої кількості риби може здатися страшним або непосильним, але є багато простих способів насолоджуватися морепродуктами, не стаючи професійним шеф-кухарем. Ось кілька моїх улюблених способів включити більше морепродуктів у свій раціон.

Рибні тако: Це так швидко і просто! Філе тріски або тилапії замаринувати в поєднанні соку лайма, оливкової олії , оливкової олії, кмину та кінзи на 15 хвилин. Кидайте на сковороду на середньо-сильний вогонь приблизно по 3 хвилини з кожного боку, або поки риба не буде легко пластівцями. Подавайте з підігрітими кукурудзяними коржиками та вашими улюбленими начинками!
Страви на сковороді: Викладіть ваші улюблені овочі на деко з лососем або креветками, оливковою олією, сіллю та перцем і запікайте при 425 градусах 15 хвилин. Обирайте овочі, які швидко готуються, наприклад, спаржу або броколі.
Скористайтеся готовими варіантами. Від тунця до сардинлосося до устриць, консервовані морепродукти - це чудовий (і простий) спосіб додати більше риби у свій раціон. Спробуйте додати копчені мідії або устриці до наступної тарілки з сиром і крекерами або заховайте пакетик тунця в сумці для швидкого і здорового обіду. Нижче наведено один з моїх улюблених рецептів з використанням консервованих морепродуктів.

Рецепт азіатського салату з лососем

Цей рецепт я готую знову і знову, і він чудово смакує з консервованим тунцем. Але, і це дуже круто, коли ви замінюєте тунець на консервований лосось, ви отримуєте майже в 5 разів більше омега-3!

Інгредієнти:

2 банки лосося, відцідженого.
1/2 склянки червонокачанної капусти, нашаткованої
1 велика морква, подрібнена.
1 зубчик часнику, подрібнений.
1 ч. л. свіжого імбиру, очищеного та подрібненого.
1 ч. л. пластівців перцю чилі (за бажанням, регулюйте гостроту відповідно до своїх уподобань)
2 ст.л. оливкової олії
1 ч.л. підсмаженої кунжутної олії
3 ст.л. рису оцет
1 ч.л. цукру
{2 ст.л. свіжої кінзи, подрібненої .
1 зелена цибулина, подрібнена
Сіль та перець за смаком .