10 порад, щоб у 2022 році ваше здоров'я досягло вершини

Люди нерідко ставлять собі за мету в новому році «розпочати нове життя з чистого аркуша» та в якийсь обраний спосіб покращити своє здоров'я. Здавалося б, ця мета має бути досяжною незалежно від обраного способу, так? Можливо, ви хочете нарешті досягти ідеальної фізичної форми чи стимулювати імунітет. Але чому люди, коли це стосується здоров'я, переважно не дотримуються прийнятих рішень та не досягають поставленої мети?

Я працюю лікарем-терапевтом уже понад 35 років, і багато з моїх пацієнтів мали одну спільну рису: вони здебільшого знали, що саме їм треба було робити, та мали план, що був би спроможний допомогти, але вони цього плану не дотримувалися — або саботували його. Тож річ була не в тому, щоб розповісти їм, що їм треба було робити, а в тому, щоб допомогти їм дійсно це виконати. 

Натомість приймання пацієнта, доведеного своєю хворобою до розпачу, це зовсім інша історія. Що гірший прогноз, то сильніші мотивація з поступливістю, щоб тільки трохи полегшало. Однак задовільно здорові люди надто часто чекають, доки їхнє здоров'я буде поставлене під загрозу, і лише тоді усвідомлюють цінність міцного здоров'я. Багатьом людям зручніше маскувати симптоми чи звертатися до тимчасових рішень, що не здатні підтримувати здоров'я протягом більш-менш тривалого терміну. Такий підхід врешті решт зазнає невдачі. 

Якщо задовільно здорова людина хоче покращити своє здоров'я та самопочуття, їй треба докласти таких самих зусиль, як людині, яка не має іншого вибору, бо від цього залежить її життя. Десять наведених у цій статті порад стосуються того, чому саме, як та що робити, щоб за наступний рік поліпшити стан свого здоров'я. Ще хочу підкреслити, що за своє життя мені вже довелося скористатися цими самісінькими порадами.

1. Скористайтеся силою питання «чому?»

Щоб у 2022 році жити здоровіше, дайте відповідь на таке просте питання: «Чому ви хочете, щоб у цьому році ваше здоров'я досягло вершини можливого?» 

Ви можете мати сотні різних причин, але важливим є наділити своє життя відчуттям ясності, створивши письмовий перелік із десяти найголовніших. Можливо, вам буде корисним повісити цей перелік там, де ви щодня будете його бачити. Щоб допомогти вам із цим, ось кілька моїх власних: 

• Щоб краще виконати свою життєву місію та досягти своєї мети.
• Щоб повноцінно висловити вдячність та любов за набутий життєвий досвід.
• Щоб надихнути своїх дітей та інших людей.
• Щоб повніше насолоджуватися життям та його дивами.
• Щоб жити в згоді з собою, бо найкращий можливий стан здоров'я вже є частиною моєї особистості.
• Щоб виразніше розділяти відчуття спорідненості та любові з близькими.
• Щоб мої діти якомога пізніше були вимушені пережити втрату мого здоров'я чи життя.
• Щоб мати сили більше віддавати, бути більшим та більше пережити.
• Щоб надати енергії для підвищення рівня самооцінки, впевненості в собі та любові до себе.
• Для мене дуже важлива моя самореалізація, а також спадок, який я залишу після себе.

Коли ви вже знаєте, чому саме ви хочете, щоб ваше здоров'я досягло вершини можливого, наступний крок — ЯК. І він є значно простішим, якщо пов'язати його з вашими причинами, чому. 

2. Завжди обирайте більш корисне

Зрештою, міцне здоров'я залежить від правильно обраних вами життєвих шляхів. Кожен вибір стає для чогось причиною. Якщо вашою бажаною метою є поліпшення вашого здоров'я — усі шляхи, які ви обираєте в УСІХ аспектах свого життя мають відповідати цій меті. Перед тим, як щось обрати, спитайте в себе: «Чи допоможе цей вибір моїй меті, щоб моє здоров'я досягло вершини можливого?» Якщо відповідь буде «ні» — знайдіть та оберіть шлях, на якому вона стане «так». 

3. Плануйте

План дещо схожий на компас. Якщо у вас немає плану — ви, ймовірно, не дістанетеся туди, куди хочете. Коли ви займаєтеся своїм здоров'ям, важливо приділяти увагу плануванню всіх сфер: дієти, способу життя, фізичних вправ, дієтичних добавок тощо. Їжа є надзвичайно важливим чинником у нашому здоров'ї, тож обов'язково приділіть певний час плануванню свого харчування та його щоденної калорійності. Дотримуватися здорового харчування складніше, якщо/коли ви зголодніли. Планування може допомогти цього уникнути.

Планувати своє харчування не складно та не вимагає багато часу. Навіть найбільш зайняті люди здатні знайти трохи часу для планування та дещо впорядкувати свої дієтичні звички. За 20 хвилин можна зробити це на весь тиждень — або можна займатися цим для наступного дня перед сном. Запланувати просте меню на сніданок, обід та вечерю — це не такі вже тяжкі клопоти. Ви зможете записати його, вирішити його дотримуватися та дійсно це зробити? Планувати на весь тиждень, ймовірно, має найбільший сенс, бо тоді можна записати також і що треба придбати. 

4. Ведіть здоровий спосіб життя

Корисний для здоров'я спосіб життя є надзвичайно важливим складником досягнення найкращого можливого стану здоров'я. Варто уникати шкідливих елементів способу життя, як-от куріння, вживання рекреаційних наркотиків, надмірного вживання алкоголю тощо. З іншого боку — фізичні вправи, регулярні медитації, повноцінний сон та позитивні соціальні стосунки є складниками здорового способу життя.

Для багатьох людей найскладнішим є дотримуватися програми фізичних вправ. Одним із ключів до успішного початку та виконання програми вправ буде визначити перешкоди, які заважають вам, а потім знайти творчі рішення для подолання цих перешкод. 

Не треба шукати виправдань, натомість знайдіть спосіб подолати ці бар'єри та зробіть фізичні вправи невід'ємною частиною свого щоденного розкладу. Краще, якщо ви оберете таку програму вправ, яка буде вам до вподоби. Ключ до отримання максимальної користі від фізичних вправ полягає в тому, щоб вони викликали задоволення та виконувалися часто й із достатньою інтенсивністю. Якщо фізичні вправи викликатимуть у вас задоволення — ви з набагато більшою ймовірністю будете регулярно ними займатися. 

Знайдіть для своїх тренувань партнера — або приєднайтеся до групи. Зосередьтеся на тому, щоб щодня щонайменше 20 хвилин (а краще — годину) займатися якоюсь однією діяльністю. Поставте собі за мету відчувати задоволення від цієї діяльності. Важливо достатньо рухатися, щоб трохи пришвидшити свій пульс щодо його рівня у спокої. 

5. Приділяйте увагу здоровому харчуванню

Дієта є одним з найважливіших фундаментальних способів оздоровлення. І знову ж усе залежить від того, що ви обираєте. Обравши у 2022 році більш корисну дієту, ви одержуєте в тому ж 2022 році більш здоровий стан свого організму. Ось ключові рекомендації щодо харчування:

1. Харчуйтеся так, щоб керувати рівнем цукру в крові. Рафінований цукор, біле борошно та інші джерела простих цукрів треба з дієти видалити. Такі джерела вуглеводів швидко надходять до кровотоку і стають причиною різкого підвищення рівня цукру в крові та порушення його балансу. Через це зростає ризик ожиріння, діабету другого типу та ранньої смерті. 
2. Щодня споживайте щонайменше п'ять порцій овочів та дві порції фруктів. Багата на фрукти та овочі дієта є найкращим джерелом безлічі життєво важливих для імунітету поживних речовин, а також може запобігти майже всім хронічним захворюванням. Цей факт було неодноразово доведено проведеними на багатьох різних людях науковими дослідженнями. Порцією найчастіше називають 1 склянку сирих овочів чи фруктів, або ½ склянки варених чи приготованих у інший спосіб. 
3. Зосередьтеся на органічних харчових продуктах. У Сполучених Штатах щорічно розприскують чи вносять до харчових культур понад 1,2 мільярда фунтів пестицидів та гербіцидів. Це приблизно п'ять фунтів пестицидів на кожну людину — чоловіків, жінок та дітей. Такі отруйні речовини здатні не лише пригнічувати імунітет — люди все більше занепокоєні тим, що ці пестициди можуть підвищувати ризик захворювання на рак, діабет, хворобу Альцгеймера та інші хронічні захворювання. 
4. Обмежте споживання м'яса та інших продуктів тваринного походження. Згідно з результатами багатьох досліджень, що більше ви споживаєте м'яса та інших продуктів тваринного походження, то вищий ваш ризик серцевих захворювань. Якщо ви вирішили їсти червоне м'ясо:
   • Обмежте його споживання щонайбільше 85–110 грамами на день (трьома-чотирма унціями) — приблизно такого розміру колода гральних карт. Також варто обирати найпісніші шматки. 
   • Уникайте вживання занадто прожареного, припаленого та жирного м'яса. 
   • Розгляньте можливість купувати м'ясо худоби, вирощеної на траві чи на вільному випасі, або дичину.
5. Скористайтеся високоякісними білковими добавками. Є багато чудових білкових порошків — від виготовлених на основі сироватки-до неймовірних веганських сумішей. Білок є надзвичайно важливим для підтримання рівня цукру в крові, для імунітету та для постачання життєво важливих для здоров'я будівельних блоків. Вживання щоранку 20–25 грамів білку в складі корисного коктейлю чи смузі буде чудовим способом додати до своєї дієти білку та зміцнити своє здоров'я. 
6. Споживайте правильні різновиди жирів. Обмежте вживання насичених жирів та жирів омега-6, які можна знайти майже в усіх рослинних оліях, як-от у соєвій, соняшниковій, сафлоровій та кукурудзяній. Споживайте більше мононенасичених жирів із горіхів, насіння, авокадо та оливкової олії, а також забезпечте себе достатньою кількістю жирних кислот омега-3 з риб'ячої олії та насіння льону. Також рекомендовано вживати високоякісні дієтичні добавки з риб'ячим жиром, про них мова йтиме нижче.
7. Обмежте споживання солі. Надмірне надходження натрію із солі (яка є хлоридом натрію) здатне в деяких людей підвищити артеріальний тиск та ризик захворювання на рак. Ось кілька порад для обмеження споживання солі: 
   • Приберіть сільничку зі столу. 
   • Уникайте додавання солі під час приготування їжі. 
   • Навчіться насолоджуватися смаком та ароматом їжі без солі. 
   • Скористайтеся замінниками солі з хлоридом калію, який на смак дуже схожий на хлорид натрію.

6. Пийте достатньо води

Вода є життєво важливою. У тілі людини в середньому приблизно 38 літрів (10 галонів) води. Актуальною є рекомендація пити не менше 1,4 л (48 унцій) води на день, щоб замістити втрачену із сечею, потом та диханням. Споживання достатньої кількості води є надзвичайно важливим для здоров'я. Щоб зробити пиття «цікавішим», розгляньте можливість вживання порошкових електролітів, сумішей для напоїв та засобів для компенсації втраченої рідини.

7. Вживайте дієтичні добавки

Дієтичні добавки корисні для здоров'я, особливо з огляду на сучасну потребу в міцному імунітеті. Ось рекомендований набір добавок для підтримання імунної системи:

• Сильнодійний полівітамінний комплекс
• Вітамін A 
• Вітамін С
• Вітамін D
• N-ацетилцистеїн
• Кверцетин 
• Селен
• Цинк

8. Добре висипайтеся

Повноцінний сон є надзвичайно важливим для здоров'я, гарного настрою, роботи мозку, боротьби зі стресом тощо. Першим кроком до покращення якості сну є правильна його гігієна, тобто встановлення стабільного графіку. Якщо ви не висипаєтеся — можливо, вам варто для спроби на десять днів відмовитися від кави та інших джерел кофеїну. 

Багатьом людям допомагає перезавантажити свій біологічний годинник через вживання протягом місяця 3–5 мг мелатоніну на ніч та 3 мг метилкобаламіну вранці. Метилкобаламін знижує денний рівень мелатоніну вдень та водночас підвищує нічний. Ця його дія здатна покращити якість сну, стимулювати концентрацію та пильність вдень, а в деяких випадках навіть поліпшити настрій.^1,2

Звичайно, крім мелатоніну^3,4 також є й багато інших натуральних засобів, що можуть покращити якість сну.

9. Впорайтеся зі стресом

Стрес може відбитися на багатьох різних аспектах нашого життя. І незалежно від того, усвідомлюєте ви це чи ні, у вас є модель поведінки для боротьби зі стресом. На жаль, люди здебільшого звертаються до способів, які не є занадто корисними для здоров'я. Боротьба зі стресом складається з чотирьох основних методів:

• Прийоми для заспокоєння розуму та сприяння позитивному настрою
• Здоровий спосіб життя, у тому числі регулярне виконання фізичних вправ
• Здорова дієта для керування рівнем цукру в крові
• Вживання необхідних дієтичних та трав'яних добавок, здатних сприяти роботі наднирників та викликати відчуття спокою

Одним із найпопулярніших засобів для боротьби за стресом є ашваганда (лат. Withania somnifera). Цей традиційний трав'яний засіб, згідно із сучасними клінічними випробуваннями, здатен:^5,6

• Допомогти пом'якшити шкідливий вплив стресу.
• Підвищити стійкість до втоми.
• Сприяти концентрації та ясності розуму.
• Пригнітити реакцію на стрес, здатну спричинити перегрів.
• Підвищити стійкість до стресу та перенапруження.

10. Щодня замислюйтеся з використанням навідних запитань

Щоб не збитися з курсу до здоров'я та щастя, вам знадобляться інструменти. Одним із найпотужніших та найпрактичніших таких інструментів, здатних допомогти вам не збитися з курсу, є навідні питання. Ці питання сформульовані так, щоб відповідь була позитивною та позитивно відбивалася на вашій підсвідомості. Ось сім навідних питань, які варто задавати собі щодня — чотири на початку дня та три перед сном. Будьте винахідливими та давайте якомога більше різних відповідей; концентруйтеся на позитивних відчуттях, які вони викликають; зробіть задавання цих питань своєю щоденною звичкою.

Ранкові питання:

• Чого я зараз прагну? (Вказує ваші цілі в теперішньому часі.)
• Чому я прагну того, щоб моє здоров'я досягло вершини можливого? (Використовує силу питання «чому?», щоб встановити ваші цілі.)
• Що я від цього відчуваю? (Торкається емоцій, які керують вами.)
• Що мені треба зробити сьогодні, щоб досягти моєї довгострокової мети? (Допомагає дотримуватися плану на день для досягнення довгострокових цілей.)

Вечірні питання:

• Як саме мені сьогодні вдалося досягти найкращого можливого стану здоров'я? (Відзначайте навіть найнезначніші кроки в правильному напрямку.)
• Що мені треба зробити завтра, щоб досягти найкращого можливого стану здоров'я? (Допомагає вам дотримуватися обраного курсу.)
• За що я відчуваю найбільшу вдячність? («Вдячність — це не лише найбільша чеснота, вона є матір'ю всіх інших». 

Джерела:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neuropharmacological Properties of Withania somnifera - Indian Ginseng: An Overview on Experimental Evidence with Emphasis on Clinical Trials and Patents. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. JANA (2008) 11 50–56.