9 кроків щоденної оздоровчої процедури доктора Оза

Перші новорічні обіцянки з’явилися в Стародавньому Вавилоні 4000 років тому. Ця тривала традиція має свої переваги. Інакше вона б зникла багато століть тому. І сучасні дослідження підтверджують цю точку зору. У 2020 році дослідники з Університету Стокгольма опублікували дослідження, в якому вони вивчали понад 1000 осіб, які дали новорічні обіцянки. Дивовижно, але понад 50 % осіб, які формулюють резолюції, повідомили про їх виконання та/або досягнення своєї мети. А люди, які сформулювали конкретні резолюції з конкретними планами дій, досягли ще більшого успіху.

Що цікаво, дослідження також показало, що люди, які активно прагнули впровадити нові здорові звички , мали на 25 % більше шансів досягти своїх цілей, ніж ті, чиї резолюції полягали в тому щоб просто позбутись поганих звичок. 

Натхненний своїм досвідом покращення здоров’я та загального самопочуття, я хотів би запропонувати невеликі, але ефективні кроки, які я роблю щодня. Сподіваюсь, вони надихнуть вас прийняти конкретне позитивне рішення та сформулювати план дій.

Порада: щоранку ви захочете приймати якомога менше рішень, автоматизуючи свої дії. Збережіть свою енергію для прийняття рішень у другій половині дня, коли ви вже встановили успішний ритм на цей день. 

Отже, давайте вирушимо в цю подорож разом, приймаючи обдумані рішення та плекаючи позитивні зміни в житті.

Крок 1: оптимізуйте свою ранкову рутину.

Прокидайтеся щодня в один і той самий час, щоб започаткувати щоденну рутину. Виконуйте короткий (тобто менше 10 хвилин) регулярний цикл вправ, який поєднує в собі розтяжку та медитацію, як знамените привітання сонця в заняттях йогою. Ця діяльність має бути короткою, щоб ви могли легко включити її у своє повсякденне життя. Якщо ви не в стані виділити для цього 10 хвилин вранці, то зрозумієте, наскільки розладнане ваше життя.  

Після цього відкрийте штори або вийдіть на кілька хвилин на вулицю. Чому? Це дозволяє ранковому світлу допомогти вашому мозку встановити циркадний ритм, отже ви зможете природним чином заснути через 16 годин. Дуже чутлива шишкоподібна залоза у вашому мозку є вашим союзником, тож дозвольте їй насолоджуватися ультрафіолетовими променями та допомагати вашому біологічному годиннику відстежувати час.

Крок 2: приймайте добавки

Далі прийміть вітаміни, зокрема полівітаміни з метилованим B, мінеральною комбінацією з цинком, і омега-3 жирними кислотами (ДГК/ЕПК). За даними Міністерства сільського господарства США (USDA) і Управління з продовольства і медикаментів США (FDA), більшість американців споживають недостатньо ключових вітамінів і мінералів, починаючи від вітамінів А і Е і закінчуючи магнієм і калієм. На жаль, дотримання здорової дієти, яка базується на продуктах, вирощених у збідненому поживними речовинами ґрунті, може більше не гарантувати адекватного поповнення цих життєво важливих будівельних блоків для вашого здоров’я. 

Крок 3: замініть цукор на алюлозу

Далі ви можете пити каву з алюлозою замість столового цукру, що забезпечить вам 70 % солодкого смаку та лише 10 % калорій. Вершки допускаються. Але вам потрібно відмовитися від кофеїну після 15:00, щоб не перешкоджати сну.

Крок 4: визначте стратегію прийому їжі

Сніданок має бути здоровим, щоб ваші гормони були збалансованими протягом усього дня, але можна його відкласти до пізнього ранку, якщо ви хочете практикувати періодичне голодування, як це роблю я. Я намагаюся не їсти протягом 14 годин на день. Якщо я планую снідати після 10:00 ранку, то напередодні можу повечеряти разом з родиною до 20:00. Потім я нічого не їм до 10 ранку наступного дня. Мій типовий перший прийом їжі містить багато білків, починаючи від яєць і закінчуючи шейками, але я почав додавати до нього  порошок зелені, який багатий вітамінами і дає мені відчуття свіжості та бадьорості.  

Щоб це спрацювало, будь ласка, пропустіть десерт після обіду; інакше цукор пробудить ваш інсулін і зробить вас голодними вранці. Невеликий кетоз (спричинений періодичним голодуванням) знищить вашу тягу поснідати вранці, щоб ви могли насолоджуватися безболісним голодуванням.

Крок 5: розумний перекус

Корисна їжа протягом дня з обмеженою кількістю додаткових вуглеводів збалансує вашу енергію. Моїми звичними перекусами є сирі горіхи, особливо волоські, горіхи пекан і мигдаль, які я замочую в холодильнику на ніч. Отже, вони м’якіші і теоретично починають проростати. Інші чудові варіанти закусок – 70 % чорний шоколад та кокосова стружка. Улюблений попкорн для сім’ї з будь-якими спеціями на ваш смак або поживні дріжджові пластівці.

Крок 6: щодня відстежуйте кількість кроків та силові тренування

Щодо фізичних вправ, ніколи не сидіть більше години, не розтягуючись, і прагніть проходити 10 000 кроків щодня, хоча все, що перевищує 5 000, все одно є хорошим днем. Силові тренування протягом 30 хвилин принаймні тричі на тиждень створять чисту м’язову масу, яка спалює калорії та допомагає вам втрачати жир. Обов’язково споживайте трохи білка після напружених фізичних вправ. Я рекомендую багатий білком напій на сніданок. Це може допомогти відновити м’язи.

Крок 7: приймайте колаген для здоров’я шкіри та волосся

Важливо виглядати якнайкраще, тому що ми біологічно налаштовані прагнути до краси. До того, як були складні лабораторні тести для визначення здоров’я людини, ми навчилися оцінювати здоров’я потенційного партнера за допомогою швидкого сканування тіла. Шкіра та волосся особливо важливі, оскільки вони є зовнішнім барометром внутрішнього здоров’я. Щоденні добавки колагену це простий спосіб допомогти покращити здоров’я та зовнішній вигляд волосся, шкіри та нігтів.

Крок 8: налаштуйте режим сну

З наближенням вечора розпочніть програму гігієни сну. Цьому ритуалу часто допомагають розслаблюючі чаї без кофеїну, які підтримують сон, наприклад, ромашка або ройбуш. Валеріана є найпопулярнішою вивченою травою тазасобом для сну, і його легко споживати як чай. Якщо вам важко заснути, мелатонін корисний, але його слід приймати принаймні за годину до сну в дозі менше 1 мг.

Потім вимкніть світло на всіх цифрових і телевізійних екранах принаймні за 30 хвилин до сну.

Переконайтеся, що ваші подушки якісні, а якщо ви спите на боці, покладіть подушку між ніг (це те, як ми часто розташовуємо пацієнтів під час операції, щоб у них не було болю після анестезії).

Крок 9: практикуйте вдячність

Коли ви лягаєте, щоб відновити сон, напишіть про будь-які ваші проблеми, які можуть не давати вам заснути, у журналі тривог. Ви побачите, що вони більше не мучать вас. Крім того, запишіть щось, що змусить вас бути вдячним, і подумайте про кохану людину, якій ви повинні зателефонувати наступного дня, що дасть вам додаткову мету, щоб ваш ранок був веселим, коли ви встаєте та сяєте через 8 годин.

Джерела:

1. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0234097 
2. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview