Маніокове борошно: детальний посібник + 3 прості безглютенові рецепти

Вперше опубліковано у квітні 2019 р. / Оновлено у липні 2023 р.

Що ж таке маніокове борошно?

Борошно маніоки - це беззернове, безглютенове борошно з низьким глікемічним індексом, виготовлене з кореня рослини маніоки (Manihot esculenta). Походить ця рослина з Південної Америки та є бульбовою культурою, подібною до картоплі та ямсу, яка широко культивується, особливо в тропічних широтах. Маніока є основним продуктом харчування в багатьох країнах і становить основу раціону понад 800 мільйонів людей. 

Маніок нерідко називають юкою, але це неправильно. У деяких місцевостях Південної Америки назва маніоку звучить як «юка», і це збиває людей із пантелику та вони починають плутати маніок із родом юка з підродини аґавових (лат. Yucca.). Ці дві рослини зовсім не схожі одна на одну, бо належать до абсолютно різних родин. Маніок — це квітуча рослина, а юка — сукулент, схожий на кактус. Отже, коренеплід маніока не є коренем юки, а корінь юки не має нічого спільного з маніоковим коренеплодом.

Коренеплід маніока, тапіока та маніокове борошно

Багатьом людям відомо, що з коренеплоду маніока виробляють тапіоку. Маніокове борошно роблять із цільного перетертого кореня, а тапіока — це лише крохмаль із нього. Тапіокова мука — просто порошок тапіоки.

Борошно маніоки містить більше клітковини і є більш функціональним, ніж борошно тапіоки, оскільки його можна використовувати замість кукурудзяного, пшеничного та іншого зернового борошна в більшості рецептів. 

Маніокове борошно має м’який смак, світлий колір та порошкоподібну текстуру, що робить його надзвичайно схожим замінником пшеничного борошна. Воно не має тенденції переважати над рецептом, а деякі люди навіть кажуть, що навряд чи можуть відрізнити борошно маніоки від звичайного борошна в рецептах. 

Корисні властивості маніокового борошна

Однією з важливих переваг маніокового борошна для здоров'я є те, що воно не підвищує рівень цукру в крові так сильно, як інші крохмалі, такі як рис, картопля, макаронні вироби та хліб з пшениці та інших зернових. 

Значна частка крохмалю, що міститься в маніоковому борошні (і в тапіоці) — це стійкий крохмаль. Цей різновид крохмалю не перетравлюється та не всмоктується організмом. Це чудовий пребіотик , який живить корисні для здоров'я бактерії в тонкому і товстому кишечнику. Це не лише спроможне поліпшити травлення та мікрофлору (сукупність бактерій) кишкового тракту, а і є дуже важливим для поліпшення балансу рівня цукру в крові та стану здоров’я серцево-судинної системи.

Маніокове борошно також містить 3 грами харчових волокон на чверть склянки (60 мл), на відміну від універсального пшеничного борошна, де в такому об’ємі харчових волокон лише 1 грам. Вироби, виготовлені повністю з маніокового борошна — або значною мірою з нього з додаванням якогось іншого борошна — за умови помірного споживання можуть стати чудовим вибором для осіб, які страждають на діабет. Глікемічний індекс маніокового борошна — 46, що нижче за відповідний показник пшеничного (85) та таких продуктів, як картопля (78) чи рис (70).

4 неймовірні корисні властивості маніокового борошна

Борошно маніоки часто використовують люди, які хочуть уникати глютену, пшениці або інших джерел борошна. Маніокове борошно має унікальну властивість: його здебільшого можна вживати особам із різноманітними алергіями. Це стосується людей з алергією на горіхи і тих, хто не може вживати мигдальне або кокосове борошно. Воно також не містить злаків та зазвичай легко перетравлюється. Як згадувалося вище, маніокове борошно підтримує здоров'я травлення. 

Ось деякі з численних причин того, що маніокове борошно є таким чудовим замінником пшеничного:

• Борошно маніоки не містить глютену: в той час як борошно з глютеновмісних зерен, таких як пшениця та жито, сприяє виникненню таких проблем, як випорожнення та запалення кишечника, маніока є повністю безглютеновим варіантом. Саме тому воно може стати кращим варіантом як сімейний продукт чи для чутливих до такого осіб. Це також може бути важливим для людей з автоімунними розладами, бо так можна знизити концентрацію поширених алергенів та харчових подразників.
• У маніоковому борошні небагато цукру: маніокове борошно містить менше цукру та має набагато нижчий глікемічний індекс, що робить його досить корисним для осіб, які страждають на діабет чи відстежують рівень цукру у своїй крові. Дуже важливо знати, які харчові продукти мають низький глікемічний індекс. Багато різновидів борошна та хлібу здатні різко підвищити рівень цукру в крові, навіть не містячи надто багато цукру. Отже, що маніокове борошно спроможне стати альтернативним варіантом із низьким вмістом цукру, що може сприяти підтриманню стабільного рівня цукру в крові.
• Маніокове борошно легко засвоюється: люди, які страждають на подразнення кишкового тракту чи інші проблеми з травленням, часто дуже цінують маніокове борошно. Воно м’яке та легко перетравлюється, тож є непоганою альтернативою для уникання подразнень, на відміну від іншого борошна, схильного загострювати розлади травлення. Крім того, маніокове борошно допомагає підтримувати здорову мікрофлору кишечника та зменшити бактеріальний дисбаланс, забезпечуючи харчові волокна та стійкий крохмаль, які діють як корисні пребіотики . 
• Маніокове борошно не містить злаків та є низькоалергенним: маніокове борошно — низькоалергенний харчовий продукт. Як наслідок, він може стати рятівником для людей з харчовою алергією або чутливістю. 

Приготування їжі з маніоковим борошном

Маніокове борошно традиційно найчастіше використовують для випікання пласких коржів, яким не потрібно підійматися. Однак у різноманітних рецептах ним здебільшого можна замінити пшеничне борошно. Для додаткового зміцнення здоров'я рекомендується поєднувати борошно маніоки з іншими багатими на поживні речовини інгредієнтами, щоб надати рецепту більшої потужності. Лляне борошно та насіння чіа популярні для додавання до страв додаткового харчування та клітковини . Колір та текстура маніокового борошна подібні до білої картоплі, тож воно зазвичай має привабливу консистенцію та зовнішній вигляд, коли ним заміняють звичайне борошно в різноманітних рецептах.

3 безглютенові рецепти з маніоковим борошном

Якщо ви шукаєте гарних рецептів із маніока, то прийшли саме куди треба. Ось три рецепти смачних страв із маніокового борошна, які варто спробувати.

Маніокові вафлі з бананом та полуницею

Інгредієнти:

• 1 склянка маніокового борошна
• 1⁄2 ч. л. морської солі
• 2 ч.л. розпушувача
• 1 спілий банан
• 1 склянка (150 г) нарізаної полуниці
• 2 яйця
• 1 ч.л. ванільного екстракту 
• 2 ст.л. кокосової олії
• 1½ склянки (360 мл) горіхового молока чи води

Приготування:

1. Розігрійте вафельницю.
2. Помістіть інгредієнти в блендер.
3. Збивайте приблизно хвилину до утворення однорідної маси.
4. Якщо тісто стало занадто густим та не виливається, додайте ще молока чи води.
5. Вилийте тісто у вафельницю, даючи йому достатньо часу, щоб середина повністю пропеклася.
6. Коли зовнішній бік підрум’яниться та стане хрустким, дістаньте з вафельниці.
7. Посипте зверху полуницею та насолоджуйтеся!

Простий маніоковий коржик

Інгредієнти:

• 1 склянка (240 мл) фільтрованої води
• 3 склянки маніокового борошна

Обладнання:

• Форма-обруч для піци
• Каструля чи сковорода
• Мірний стаканчик
• Столова ложка 
• Ложка для перемішування
• Картоплем’ялка

Приготування:

1. Відміряйте необхідну кількість борошна та висипте його до великої миски.
2. Обережно вливайте воду, ретельно перемішуючи та водночас додаючи інші інгредієнти. Текстура суміші вийде зернистою.
3. Розбиваємо грудочки ложкою або руками, щоб домогтися пишної консистенції .
4. Тепер суміш готова до випікання.
5. Розігрійте сковороду на середньому вогні та покладіть у її центр форму-обруч для піци.
6. Перекладіть 9 столових ложок із гіркою суміші на розігріту сковороду. Рівномірно розподілити суміш по дну сковороди, вдавлюючи борошно. 
7. Поки суміш готується, щільно притискайте її картоплем’ялкою, ретельно зосереджуючися на зовнішньому краї коржика.
8. Дати випікатися приблизно чотири хвилини, поки краї не піднімуться з боків дека. 
9. Зніміть форму-обруч та обережно переверніть коржик.
10. Випікайте протилежний бік ще три-чотири хвилини.
11. Зніміть коржик, дайте охолонути та насолоджуйтеся!

Вершково-маніоковий пиріг

Інгредієнти:

• 2 склянки маніокового борошна
• 1 банка (400 г чи 14 унцій) солодкого згущеного молока (відділіть 1/3 склянки чи 80 мл для підливи)
• 1 банка (350 мл чи 12 унцій) згущеного молока без підсолоджувачів
• 1 банка (14 унцій) кокосового молока (окремо 1/3 склянки для топінгу)
• 1 банка (420 мл чи 12 унцій) кокосових вершків (відділіть 1/3 склянки чи 80 мл для начинки)
• 2/3 склянки кокосового цукру
• 3 яйця
• 3 яєчних білка
• 3 яєчних жовтка (відділіть для начинки)
• 1 склянка тертого кокосу

Спосіб приготування:

1. Розігрійте духовку до 165 градусів за Цельсієм (325 за Фаренгейтом).
2. Змішайте інгредієнти пирога (відклавши ті, що для начинки) у великій мисці.
3. Добре перемішайте, розбиваючи всі грудочки.
4. Змастіть два прямокутні листи для випікання та розподіліть тісто порівну між ними.
5. Випікайте приблизно 30 хвилин чи поки тісто не застигне.
6. Змішайте інгредієнти начинки та вилийте зверху на коржі.
7. Випікати коржі ще 20-30 хвилин. 
8. Дайте пирогу повністю охолонути.
9. Розріжте на квадратики та насолоджуйтеся!

Джерела:

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Dietary supplementation with resistant starch contributes to intestinal health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Jul 1;26(4):334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, et al. Resistant starch improves cardiometabolic disease outcomes: A narrative review of randomized trials. Nutr Res. 2023 Jun;114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU et al. Cassava Flour Substitution Modulates Glycemic Responses and Glycemic Index of Wheat Breads in Apparent Healthy Volunteers. J Diet Suppl. 2017 Jul 4;14(4):446-452