Зміст
Зміст
Коли ваше чуття працює безперебійно, все йде як по маслу. Вам зручно їсти, а випорожнення відбуваються регулярно. Ви не думаєте про свою травну систему, тому що вона робить те, що повинна робити.
Але якщо ваша інтуїція дає збій, це не завжди очевидно. Враховуючи важливість кишківника для вашого здоров'я в цілому - кишківник також підтримує імунну функцію - розумно знати, на що звертати увагу.
"Коли ваш кишечник здоровий, він розщеплює їжу, яку ви їсте, на поживні речовини, що живлять ваш організм, а потім виводить все інше як відходи", - каже дієтолог з Далласа Келлі Таліаферро, яка спеціалізується на синдромі подразненого кишечника (СРК) та розладах травлення в компанії Hues Nutrition. "Якщо ваш кишечник нездоровий, він не може перетравлювати, всмоктувати або виводити відходи належним чином".
Здоровий кишечник виробляє від трьох дефекацій на день до трьох дефекацій на тиждень. Ваш стілець повинен бути сформованим, а дефекація - комфортною, швидкою та легкою.
"Ваші випорожнення можуть багато розповісти про здоров'я вашого кишечника", - каже Таліаферро. "Якщо у вас менше трьох випорожнень на тиждень, тверді випорожнення, напруження або неповне випорожнення, це ознака того, що ваш кишечник потребує підтримки".
Дві найпоширеніші причини запорів - це:
"Клітковина і вода допомагають регулювати моторику кишечника і консистенцію випорожнень, сприяючи більш м'якому і частому випорожненню", - говорить Таліаферро.
Крім того, деякі ліки та певні медичні стани, такі як дисфункція тазового дна, можуть впливати на моторику кишечника і сприяти закрепам.
"Діарея може виникнути з багатьох причин, - каже Тальяферро. Недостатнє споживання клітковини також є однією з таких причин. "Клітковина, особливо розчинна, допомагає утримувати стілець разом і зберігати його форму", - каже вона.
Іноді діарея також може бути ознакою інфекції, мальабсорбції або запалення. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви страждаєте від діареї три або більше разів на тиждень протягом декількох місяців.
Ліки також іноді можуть викликати діарею, посилюючи моторику кишечника.
Нудота, печія та біль можуть бути симптомами нездорового кишківника.
"Переїдання, стрес і навіть те, як ми їмо, наприклад, поспішаючи, можуть вплинути на роботу шлунка", - каже Таліаферро.
Не хвилюйтеся, якщо у вас час від часу виникає розлад шлунку.
"Якщо є така закономірність, то є привід для занепокоєння", - каже Тальяферро. Як і у випадку з діареєю, якщо у вас розлад шлунку трапляється кілька разів на тиждень протягом кількох місяців, зверніться до лікаря.
"Здуття і розтягнення - це не зовсім одне й те саме, - каже Таліаферро. "Здуття живота більше схоже на внутрішнє відчуття, тоді як люди з розтяжками кажуть, що виглядають на півроку вагітними".
Закреп може спричинити здуття та здуття живота через велику кількість випорожнень і газів у кишечнику.
Непереносимість вуглеводів, наприклад, непереносимість лактози та надмірний ріст бактерій, може змінити спосіб засвоєння поживних речовин і призвести до дискомфорту. Дискомфорт зазвичай проявляється у вигляді здуття або здуття живота, хоча можливі обидва варіанти одночасно.
Деякі шкірні захворювання, схоже, пов'язані зі зміненим мікробіомом кишечника. До них відносяться атопічний дерматит, вульгарні вугри, розацеа та гнійний гідраденіт.
Іноді незрозумілі висипання можуть бути ознакою системної проблеми, яка також впливає на кишечник - наприклад, непереносимості гістаміну або системної алергії на нікель, зазначає Таліаферро.
А певні шкірні захворювання підвищують ризик виникнення захворювань кишківника, зокрема, виразкової хвороби.
"Складність полягає в тому, що стан шкіри не завжди є ознакою нездорового кишківника, а нездоровий кишківник часто не проявляється як стан шкіри", - каже Таліаферро. "У своїй практиці я приділяю особливу увагу шкірним захворюванням, які мають більш задокументований зв'язок зі здоров'ям кишечника, або шкірним захворюванням, які погано піддаються лікуванню або не піддаються поясненню".
За словами Таліаферро, загальне населення повинно споживати від 25 до 35 грамів клітковини щодня.
"Більшості американців не вистачає клітковини, хоча ми знаємо, що вона корисна для здоров'я кишечника", - каже вона. "Клітковина має безліч переваг для травлення, в тому числі регулює моторику кишечника, живить хороші кишкові бактерії та підтримує наше здоров'я".
Більшість рослин мають клітковину, "але не всі вони однакові", - каже Таліаферро. Її улюблені продукти з високим вмістом клітковини - малина, овес, гарбуз, морква та ківі.
Споживання води у кожної людини унікальне і залежить від статі, віку, рівня активності, погоди та, в деяких випадках, від прийому ліків.
"Найкращий спосіб дізнатися, чи ви гідратовані, - це перевірити сечу", - каже Таліаферро. Якщо вона блідо-жовта, схожа на колір сіна, ви добре зволожені.
"Вода так само важлива для травлення, як і клітковина", - каже вона. "Вода допомагає їжі безперешкодно просуватися через кишечник і підтримує здоров'я бактерій і клітин кишечника. Без води травлення сповільнюється, що призводить до запорів".
Підгодовування кишкових бактерій - важливий крок у підтримці здоров'я кишечника.
"Різні бактерії у вашому кишечнику віддають перевагу різним джерелам їжі, тому чим різноманітнішим є ваш раціон, тим різноманітнішим буде мікробіом вашого кишечника", - каже Таліаферро.
Націльтеся на цільні рослинні продукти. Нещодавні дослідження показують, що вживання щонайменше 30 різних рослин на тиждень може сприяти урізноманітненню мікробіому кишечника.
"Бактерії вашого кишечника підтримують вашу імунну систему, виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти і навіть можуть виробляти певні вітаміни", - каже Таліаферро. До них належать вітамін К, В12, В6, рибофлавін, ніацин і фолати, зазначає вона.
Зосередьтеся на фруктах, овочах і зелені. Цільнозернові продукти, такі як просо, лобода, камут, фарро та ячмінь, також підтримують здоровий мікробіом кишечника. Так само як і горіхи, такі як волоські горіхи та мигдаль, і насіння, включаючи насіння конопель, насіння чіа та насіння льону (обов'язково подрібнюйте насіння льону для кращого засвоєння).
Занадто швидка їжа може:
"У нашому швидкоплинному суспільстві легко виявити, що ми поглинаємо їжу, - каже Тальяферро. "Спробуйте пережовувати кожен шматочок до консистенції яблучного пюре, перш ніж ковтати. Насолоджуватися довшими прийомами їжі, коли це можливо, і відкладати телефони подалі, щоб не відволікатися, також є чудовими ідеями".
Нестача сну може:
Щоб підтримувати оптимальну роботу кишківника, намагайтеся спати від семи до дев'яти годин щоночі.
"Сон - це можливість для організму зцілитися і відновити себе", - каже Тальяферро. "Вночі травлення сповільнюється, і наш кишечник може відпочити".
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
