Чи варто вам спробувати тренування в кардіо-стилі LISS?

Автор Ліза Пейн, CPT

Місія фітнес-професіоналів у всьому світі - сприяти тому, щоб тренування були цілеспрямованими, ефективними та результативними. І коли мотивація починає слабшати, ці тренування повинні бути поруч, щоб надихнути вас продовжувати.

Увійдіть на тренування в кардіо-стилі LISS. Ця абревіатура розшифровується як Low-Intensity Steady State (низькоінтенсивний стаціонарний стан). По суті, LISS дозволяє підтримувати низьку інтенсивність тренування протягом тривалого періоду часу. Інтенсивність становить 50-60% від вашого максимального пульсу. Щоб розрахувати свою максимальну цільову частоту серцебиття, відніміть свій вік від 220. Помножте це число на .50 і .60, щоб отримати ідеальну дистанцію для тренувань у стаціонарному стані. Тренування LISS включають в себе ходьбу на довгі дистанції, легкий біг підтюпцем і їзду на велосипеді на дозвіллі. Коли ви включите більш послідовний рух протягом тижня, ви зможете адаптувати тренування до вашого способу життя та рівня фізичної підготовки.  

Якщо вам цікаво, чим можуть бути корисні кардіотренування LISS, ось п'ять найпоширеніших запитань:

Які переваги тренувань LISS?

Робота на рівні 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень на противагу роботі в більш помірному або енергійному діапазоні може мати багато переваг. Це може зменшити фізичне навантаження на організм, включаючи травми та пошкодження клітин. Тренування меншої інтенсивності також покращують кровообіг і сприяють виведенню метаболічних відходів, які можуть призвести до болю в м'язах. Тренування LISS спрямовані на підвищення витривалості серцево-судинної системи, щоб ви могли перейти до тренувань більш високої інтенсивності.

Чим стаціонарні тренування відрізняються від високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT)?

Дослідження, опубліковане в Journal of Sports Science and Medicine , порівнювало вплив високоінтенсивних інтервальних тренувань та тренувань у стаціонарному стані (LISS) на аеробну та анаеробну продуктивність. 55 непідготовлених осіб студентського віку пройшли через вісім тижнів HIIT, стаціонарних тренувань або тренувань з помірною інтенсивністю. Два основні висновки, зроблені в результаті цього дослідження, полягали в тому, що, схоже, не було ніякої різниці між тими, хто перебував у групі HIIT, і групою стаціонарного стану. Дослідження також показало, що м'яке інтервальне тренування викликає такі ж фізіологічні проблеми, як і тренування в стаціонарному режимі. Зрештою, зберігаючи низьку інтенсивність, але високий об'єм, ви неминуче отримаєте ті ж переваги для метаболізму, що й коротші, більш інтенсивні тренування.

Як часто ви можете робити тренування LISS?

Оскільки тренування LISS вважаються менш травмонебезпечними, їх можна виконувати щодня. А коли настане час переходити до програми прогресування, тренування LISS можуть слугувати днями активного відновлення після тренувань більш помірної та високої інтенсивності. Найскладніше у тренуваннях LISS - знайти додатковий час у своєму тижні. Але якщо у вас є час і ви любите рухатися, змішуйте типи тренувань, щоб запобігти нудьзі.

Чи існує правильна програма прогресу?

Тренування LISS тривають щонайменше 30-45 хвилин, але можуть тривати до 90 хвилин. Ви працюєте в постійному темпі, не зупиняючись. Це може бути довга безперервна прогулянка з собакою, швидка прогулянка навколо парку розваг або озера, стрибки на гребному тренажері або лежачому велосипеді.

Які продукти або добавки рекомендуються для підвищення ефективності цих видів тренувань?

Чим вищий рівень інтенсивності тренування і чим довше тренування в стаціонарному стані, тим більше палива вам знадобиться, щоб продовжити тренування. Оптимальні перед- і післятренувальні перекуси часто включають баланс вуглеводів і білків. Корисні приклади: арахісове масло (або інші горіхові та насіннєві масла ) з яблуком, протеїновий батончик з низьким вмістом цукру невелика миска вівсянки з насінням чіа або протеїновий коктейль . Також важливо підтримувати гідратацію, вживаючи достатню кількість води та електролітів.

Стаціонарний характер тренувань LISS дозволяє адаптуватися до навантаження у зручний для користувача спосіб, додаючи інтенсивність або об'єм, коли ви готові. А коли ви перейдете до більш інтенсивних тренувань, тренування LISS стануть у нагоді для активного відновлення. Тренування LISS для тих, хто готовий рухатися і не зупинятися на досягнутому!

Довідка:

1. Карл Фостер, Джон П. Поркарі. "Вплив високоінтенсивних інтервальних тренувань на аеробну та анаеробну продуктивність у порівнянні з тренуванням у стаціонарному стані". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Доступно 13 серпня 2018 року.