Максимізуйте своє наступне HIIT-тренування

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) - це структура тренування, яка вимагає від організму неймовірно напруженої роботи протягом коротких проміжків часу. За останні кілька років тренування HIIT різко зросли в популярності завдяки своїй ефективності та короткій тривалості. Тренування HIIT можуть стати фантастичним інструментом для втрати жиру, покращення здоров'я серцево-судинної системи та загального самопочуття.

Важливо розуміти, що, хоча ці тренування мають багато переваг, вони також мають недоліки, якщо не структуровані належним чином, і це особливо актуально для початківців. Тренування HIIT дуже вимогливі до організму, тому їх слід виконувати з трохи більш консервативним настроєм. Велику увагу слід приділяти відновленню та правильному харчуванню організму. 

Як заправити організм для HIIT-тренування

Якщо ви виконуєте HIIT-тренування на регулярній основі, то вам необхідно підживлювати організм і відновлюватися належним чином. 

Розминка перед тренуванням

Тренування HIIT інтенсивні за своєю природою і можуть бути важкими для виконання в моменти, коли енергії мало. Передтренувальні добавки можуть бути корисними інструментами для підвищення продуктивності, але використовуйте їх з розумом, тільки тоді, коли вони дійсно потрібні, а не як милицю.

Попередні тренування найкраще сприяють підвищенню продуктивності, коли рівень фізичної та розумової енергії дуже низький. Їх слід уникати в дні, коли ви почуваєтеся добре і маєте багато енергії, оскільки ви не хочете залежати від зовнішнього джерела енергії, щоб витримати важкі тренування.

Внутрішнє тренування

Ще одним корисним тренувальним інструментом можуть бути внутрішньотренувальні добавки. Часто глікоген (основне джерело енергії для нашого організму) виснажується під час тренувань HIIT, тому внутрішньотренувальні добавки можуть бути корисними для підживлення організму. Вважайте їх своєю командою для виконання та обслуговування.

Після тренування

Останніми інструментами, які можуть бути корисними для підвищення ефективності HIIT-тренувань, є швидкозасвоювані вуглеводи та білок після тренування. Після HIIT-тренування рівень глікогену буде низьким, тому вживання швидкозасвоюваних вуглеводів з електролітами - чудовий спосіб поповнити запаси енергії та мінералів, втрачених через піт.

Білок також є корисним інструментом, оскільки він зазвичай швидко перетравлюється і містить мінімальну кількість жирів (які можуть сповільнювати травлення), а також безліч амінокислот з розгалуженим ланцюгом також відомих як BCAA, для відновлення. Ви можете легко споживати білок у коктейлі і додавати до нього фрукти та продукти, такі як гранола  , для отримання додаткових вуглеводів.

Тренування на біговій доріжці HIIT

Один з найкращих і найпоширеніших способів регулярно виконувати HIIT-тренування - на біговій доріжці. Але перед тим, як зануритися в тренування на біговій доріжці, важливо розуміти, що інтенсивність тренувань завжди залежить від досвіду. Для більшості тренувань HIIT найкраще будувати тренування зі співвідношенням роботи та відпочинку 1:3, тобто якщо ви біжите 30 секунд, то відпочиваєте 90 секунд перед початком наступного тренування. Для людей, які проходять підвищення кваліфікації, співвідношення між роботою та відпочинком може бути скорочено до 1:2. 

Наведене нижче тренування пропонує два рівні інтенсивності як для початківців, так і для ветеранів HIIT-тренувань на біговій доріжці. Один із способів відстежувати прогрес тренування на біговій доріжці HIIT - це визначити максимальну частоту серцебиття, а потім встановити цільову частоту серцебиття на основі обраної вами інтенсивності.

Крок 1: Визначте свій максимальний пульс

220 - ваш вік = максимальна частота серцевих скорочень

Крок 2: Оберіть інтенсивність тренувань

Початківці: Максимальна частота серцевих скорочень x 0.70 = цільова частота серцевих скорочень тренування

Досвідчений: Максимальна частота серцевих скорочень x .90 = цільова частота серцевих скорочень

Крок 3: Підключіть свої номери

Тепер, коли ви визначили свій максимальний пульс і відрегулювали інтенсивність тренування, настав час застосувати ці цифри до тренування на біговій доріжці HIIT. Для спринтерської частини тренування вам потрібно досягти цільової частоти серцебиття, яку ви визначили в розділі про інтенсивність тренування.

• Раунд 1: 15-секундний спринт: 45-секундна ходьба
• Раунд 2: 20-секундний спринт: 60-секундна ходьба
• Раунд 3: 25-секундний спринт: 75-секундна ходьба
• Раунд 4: 30-секундний спринт: 90-секундна пробіжка
• Раунд 5: 25-секундний спринт: 75-секундна пробіжка
• Раунд 6: 20-секундний спринт: 60-секундна пробіжка
• Раунд 7: 15-секундний спринт: 45-секундна пробіжка
• Раунд 8: 10-секундний спринт: 30-секундна пробіжка
• Раунд 9: 20-секундний спринт: 60-секундний біг
• Раунд 10: 30-секундний спринт: 90-секундна пробіжка

Загальний час спринту: 210 секунд (3:30)

Це тренування можна виконувати самостійно або як завершення звичайного тренування. Це відносно швидко і може бути змінено відповідно до ваших потреб. Крім того, ви можете трохи підняти бігову доріжку, щоб збільшити жорсткість цього тренування.