Зміст
Зміст
Якщо ви прагнете підвищити ефективність фізичних вправ, то, можливо, чули про добавку бета-аланін. Вважається, що ця добавка має значні переваги для підвищення витривалості. Але що саме він робить в організмі? Бета-аланін корисний лише для певних видів роботи на витривалість, чи він корисний для всіх видів тренувань?
Перш ніж інвестувати в нову добавку, варто зрозуміти, що вона робить, а також її потенційні переваги та побічні ефекти. У цій статті ми зануримося в те, що таке бета-аланін, як він працює, як він може вплинути на вашу продуктивність і як використовувати його стратегічно.
Бета-аланін є амінокислотою . Він вважається замінною амінокислотою, тобто виробляється в організмі. Хоча більшість амінокислот слугують будівельними блоками для білка, деякі з них, наприклад, бета-аланін, виконують інші функції в організмі.
Бета-аланін є будівельним блоком карнозинуприродного антиоксиданту , який зберігається в скелетних м'язах організму. Карнозин складається з бета-аланіну та гістидину, амінокислоти, яка використовується під час синтезу білка. Карнозин допомагає запобігти вивільненню надмірної кількості іонів водню в м'язах у періоди, коли рівень рН падає.
Крім того, що бета-аланін міститься в організмі людини, він також зустрічається в організмах інших тварин. Дієтичними джерелами бета-аланіну є м'ясо, птиця та риба.
Коли в скелетних м'язах вивільняється занадто багато іонів водню, це призводить до ацидозу, що спричиняє зниження рівня рН у м'язах. Накопичення кислоти може спричинити втому, що впливає на продуктивність при високих навантаженнях. Бета-аланін може затримати появу цієї втоми і допомогти з загальним контролем рівня рН. Доведено, що люди, які проходять ретельні тренування, мають вищий рівень карнозину в м'язах.
Якщо ми можемо збільшити кількість бета-аланіну, доступного в організмі, і поліпшити ресурси, доступні для карнозину, то рівень карнозину може збільшитися в м'язах. Це призводить до передбачуваної витривалості, яку може мати бета-аланін, коли справа доходить до продуктивності.
Теоретично, бета-аланін звучить як ідеальна добавка для затримки настання втоми під час високоінтенсивних тренувань. Однак це не працює ідеально у всіх активних налаштуваннях.
Мета-аналіз 2012 року, опублікований в Journal of Amino Acids, проаналізував 15 досліджень, які оцінювали користь бета-аланіну для тренувань. Автори хотіли дослідити, як бета-аланін впливає на продуктивність в декількох дослідженнях, які включали різні критерії тестування.
Проаналізувавши дослідження, автори зробили кілька зауважень щодо бета-аланіну та його найкращих способів застосування для активних людей.
Завершуючи свій мета-аналіз, автори зазначили, що дослідження бета-аланіну все ще перебувають на початковій стадії, і для того, щоб зробити остаточні висновки, необхідно провести більш ретельні дослідження.
Отже, бета-аланін може бути корисним при високоінтенсивних вправах тривалістю 60-240 секунд, але як щодо сили і потужності?
Дослідження, опубліковане в 2018 році, вивчало, як бета-аланін впливає на вихід потужності у людей, які виконували 5-тижневу програму тренувань з опором. Автори протестували 30 тренованих людей - деякі з них приймали плацебо, а інші - бета-аланін - і попросили їх виконувати тренування для ніг тричі на тиждень, що складаються з присідань зі спини, піднімання штанги та стрибків з навантаженням.
Протягом п'яти тижнів навантаження поступово збільшувалося разом з обсягом. Наприкінці п'ятого тижня автор повторно протестував піддослідних і виявив, що група бета-аланіну продемонструвала вищий вихід енергії, ніж група, яка приймала плацебо.
Доведено, що антиоксидантні властивості карнозинувпливають не лише на спортивні показники. Нейтралізуючи вільні радикали та зменшуючи окислювальний стрес, добавка бета-аланіну може мати антивікові переваги, а також посилювати реакцію імунної системи організму.
Дослідження також показали, що бета-аланін може допомогти поліпшити якість і функцію м'язів у літніх людей. Це може допомогти запобігти падінню та покращити якість життя людей похилого віку.
Загалом, рівень бета-аланіну буде відрізнятися в різних продуктах, таких як передтренувальні суміші, амінокислотні добавки та інші суміші. Якщо людина хоче переконатися, що вона отримує достатню кількість бета-аланіну, їй слід розглянути можливість вживання окремої добавки бета-аланіну.
Що стосується оптимального дозування, то вважається, що 2г-6г є найбільш корисними для активних людей. Досліджень щодо того, скільки потрібно окремим людям, все ще недостатньо, тому цей діапазон буде змінюватися залежно від таких факторів, як рівень активності та склад тіла.
Коли мова йде про час вживання бета-аланіну для отримання користі від тренувань, загальне правило полягає в тому, щоб приймати його приблизно за 30-45 хвилин до початку занять. Це схоже на рекомендації для більшості передтренувальних сумішей.
Хоча 30-45-хвилинна підготовка перед тренуванням вважається нормою, це не єдина методика, яка може бути застосована для споживання бета-аланіну. У згаданому вище дослідженні 2018 року, яке вивчало вплив бета-аланіну на вихідну потужність, користувачі вживали дозу 800 мг шість разів на день або кожні 1,5 години. Важливо зазначити, що загальна кількість, яку учасники отримували щодня, становила 6,4 г, що трохи перевищує запропоновану норму.
Бета-аланін загалом вважається безпечним. Щодо бета-аланіну слід зазначити, що у високих дозах він може викликати парестезію - відчуття поколювання шкіри. Активні люди часто відчувають це явище на обличчі, шиї та руках, коли приймають бета-аланін.
Сила пощипування зазвичай відповідає загальній дозі прийнятого бета-аланіну. І хоча це не зовсім комфортне відчуття, парестезія не є небезпечною і зазвичай зникає протягом 5-10 хвилин.
Бета-аланін не рекомендується приймати вагітним жінкам або жінкам, які годують груддю.
На закінчення, бета-аланін має переваги при високоінтенсивних вправах тривалістю від 60 до 240 секунд, а також може підвищити вихідну потужність. Перш ніж приймати добавки з бета-аланіном, варто проконсультуватися з лікарем щодо загальних цілей тренувань і отримати рекомендації щодо дозування.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
