Лікар розвінчує 8 міфів про метаболізм і схуднення

Що таке обмін речовин в організмі? 

Коли ми говоримо про дієту та фізичні вправи, метаболізм - це термін, який часто згадується, часто як основна тема, коли метою є втрата ваги. Але що таке метаболізм?

Метаболізм - це сукупність усіх фізичних і хімічних процесів, які беруть енергію (або калорії), що міститься в їжі та напоях, які ви споживаєте, і перетворюють її на енергію, необхідну для функціонування та виживання вашого організму. 

Отже, як метаболізм пов'язаний зі зниженням ваги? Ваша вага тіла є результатом різниці між енергією, яку ви виділяєте в організм, і енергією, яку ви використовуєте. Ось чому метаболізм є ключовим фактором у визначенні маси тіла. 

Більшість людей хотіли б мати швидкий метаболізм, особливо якщо вони прагнуть схуднути. Однак, існує багато непорозумінь щодо цього, і хто хоче витрачати час на необґрунтовану тактику, коли ви намагаєтеся приймати рішення, які впливають на ваше здоров'я? Давайте розберемося з міфами та фактами про метаболізм.

Міф: їжте менше калорій, щоб прискорити метаболізм

Це правда, що втрата ваги часто полягає у створенні енергетичного дефіциту, щоб ви щодня споживали менше калорій, ніж витрачає ваш організм. Однак довгостроковий успіх у схудненні - це не так просто, як просто менше їсти. 

Якщо ви знизите споживання калорій занадто низько, то організм перейде в режим голодування. Це означає, що організм інтерпретує зменшену кількість калорій як сигнал про те, що ви відчуваєте голод, тому він переключається на витрату меншої кількості енергії для виконання тих самих функцій. Іншими словами, ваш метаболізм сповільнюється, і втрата ваги зупиняється. Може навіть статися збільшення ваги.

Міф: худі люди мають швидший метаболізм

Для функціонування більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для меншого, тому людина з надмірною вагою, як правило, має швидший метаболізм, ніж худа людина. Однак є кілька винятків. Люди з недостатньо активною щитовидною залозою або з синдромом Кушинга (розлад, спричинений високим рівнем кортизолу) можуть мати надмірну вагу при повільному метаболізмі.

Міф: з віком метаболізм сповільнюється

Відомо, що основна швидкість метаболізму (ОШМ) знижується з віком. BMR - це енергія, або калорії, необхідна для підтримання життєдіяльності організму в стані спокою. Однак саме по собі старіння не є причиною уповільнення метаболізму. Фактори способу життя відіграють важливу роль у зниженні метаболізму. 

З віком люди, як правило, стають менш фізично активними, не змінюючи при цьому свого харчування. Тому їх BMR знижується, і вони набирають вагу.

Міф: 1 фунт м'язів спалює 50 калорій у стані спокою

Насправді 1 фунт м'язів спалює лише 6-7 калорій у стані спокою. Отже, якщо ви попрацюєте в тренажерному залі і наберете 5 фунтів м'язів, ви лише збільшите свій ІМТ і спалите приблизно на 35 калорій більше щодня. Отже, м'язова тканина в стані спокою не робить значного внеску в загальну витрату енергії. 

Можливо, зараз вам цікаво, що відповідає за спалювання основної маси калорій у стані спокою. Легені, серце, мозок, печінка та нирки споживають найбільше калорій, що становить приблизно 80% вашого BMR.

Міф: Погану дієту можна компенсувати хорошими тренуваннями

Фізичні вправи не допоможуть вам досягти мети схуднення, якщо ви їсте калорійну і бідну на поживні речовини їжу. Ще один факт: фізичні вправи не складають основну частину спалювання калорій за день. Якщо ви не спортсмен високого рівня, на фізичні вправи припадає близько 10-30% калорій, які ви спалюєте щодня. Тим часом, на частку BMR припадає 60-80% ваших загальних витрат калорій.

Існують докази того, що інтенсивні фізичні вправи, такі як високоінтенсивні інтервальні тренування, можуть прискорити метаболізм на кілька годин (до 24 годин, а в деяких випадках і довше) після тренування. Однак цей ефект тимчасовий, він виникає лише в ті дні, коли ви тренуєтесь. 

Якщо ваша відповідь на тимчасовий характер прискорення метаболізму - щоденні інтенсивні фізичні вправи, цей план також може обернутися проти вас. Ваш метаболізм не функціонує ефективно, якщо ви не даєте організму часу на відпочинок і відновлення. Занадто сильне навантаження на організм призводить до запального стану, що впливає на баланс гормонів, порушуючи метаболізм.

Міф: Дрібне та часте харчування прискорює метаболізм.

Вживання невеликих порцій протягом дня може допомогти вам контролювати порції, але це не прискорює метаболізм. Дослідники вивчали людей, які харчуються 6 разів на день, порівняно з тими, хто їсть 3 рази на день. Вони виявили, що не було ніякої різниці в 24-годинній швидкості окислення жирів (показник метаболізму). Крім того, вони відзначили, що вживання більшої кількості їжі може викликати посилення почуття голоду, що може призвести до більшого споживання калорій.

Міф: їжа на ніч уповільнює метаболізм

Коли люди набирають зайву вагу, вони можуть звинувачувати в цьому сповільнений метаболізм, спричинений пізніми перекусами. Не обов'язково час прийому їжі призводить до збільшення ваги. Швидше за все, це якість і кількість їжі, яку ви їсте. Якщо ви зголодніли, то можете перекусити вночі, якщо хочете.     Просто утримайтеся від бездумних перекусів і не переборщіть з калоріями.

Міф: Певні продукти можуть прискорити метаболізм.

Існує кілька досліджень, які демонструють, що вживання кайєнського перцю (капсикум) може прискорити метаболізм. Однак це короткочасне і незначне зростання. 

Дослідження зеленого чаю показали, що він містить сполуку під назвою епігаллокатехін галлат (EGCG) , яка може збільшити витрату калорій. Один мета-аналіз показав, що вживання 250 мг EGCG призводить до спалювання в середньому 100 додаткових калорій на день.

Інший мета-аналіз показав, що зелений чай призводить лише до незначних результатів у зниженні ваги у людей з ожирінням або надмірною вагою. Зелений чай також не продемонстрував жодних переваг у підтримці досягнутої втрати ваги. 

Тим не менш, зелений чай має антиоксидантну дію, яка може бути корисною для вашого довголіття. Тож якщо ваша мета - схуднути, регулярні фізичні вправи та поживна дієта - найкращий фундамент для успіху. Однак, враховуючи користь зеленого чаю для здоров'я, його, безумовно, можна використовувати як доповнення до цієї стратегії, щоб покращити результати схуднення.

Щоб отримати 250 мг EGCG, які, як виявили дослідники, ефективно впливають на збільшення спалювання калорій, ви можете випивати близько 3 чашок зеленого чаю щодня. Ця кількість варіюється від людини до людини залежно від споживання кофеїну та природного метаболізму. Оскільки зелений чай є стимулятором, варто проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є захворювання або ви приймаєте ліки, перш ніж починати його вживати.

Перевірені способи прискорити метаболізм

Збалансоване харчування

Здорова дієта з великою кількістю фруктів і овочів, а також білків і корисних жирів забезпечить вам поживну підтримку, необхідну для сильного метаболізму. 

Ваш організм витрачає енергію (спалює калорії), коли ви їсте, тому що йому потрібно перетравити і засвоїти їжу. Це називається тепловим ефектом їжі (ТЕЕ). І клітковина , і білок , і білок , як правило, мають вищий показник TEF, ніж інші продукти, тому вони можуть допомогти прискорити ваш метаболізм.        

В одному дослідженні учасники, які споживали понад 40 грамів клітковини щодня, змогли спалити щонайменше на 92 калорії більше за день. Інші дослідження показали, що високе споживання білка здатне збільшити спалювання калорій приблизно на 80-100 калорій щодня.

Хорошими джерелами білка є нежирне м'ясо, квасоля та сочевиця горіхи та насіння. та рослинний білок .       А цільні зерна, фрукти та овочі необхідні для отримання достатньої кількості клітковини. Якщо ви не отримуєте достатньо білка з їжею, протеїнові порошки - це простий спосіб збільшити його споживання. 

Пийте достатню кількість води

Коли ваш організм не отримує достатньої кількості води, він сигналізує про сповільнення метаболізму. Щонайменше 4-6 чашок води щодня достатньо, щоб уникнути зневоднення для більшості здорових людей, але це залежить від таких факторів, як погода та фізична активність. Якщо ви виконуєте велику кількість тривалих фізичних навантажень, електроліти допоможуть вам залишатися гідратованими.

Одне невелике дослідження показало, що споживання 500 мл води збільшує швидкість метаболізму на 30%. 

Ще однією перевагою питної води є профілактика переїдання, оскільки люди часто плутають спрагу з голодом.

Висипайтеся

Нестача достатньої кількості сну може перешкоджати регулюванню рівня цукру в крові. Без достатньої кількості цукру в крові ви не зможете підтримувати метаболічні процеси в організмі. 

Поганий сон також порушує баланс гормонів голоду - лептину (який знижує апетит) і греліну (який стимулює апетит). Може розвинутися резистентність до лептину, яка підтримує відчуття голоду і перешкоджає метаболізму. Якщо вам важко засинати або засинати, вам можуть допомогти добавки мелатоніну . 

Джерела:

1. Жек'є Е. Витрати енергії при ожирінні. Clin Endocrinol Metab. 1984 Листопад;13(3):563-80. 
2. McClave, Stephen A.; Snider, Harvy L. Dissecting the energy needs of the body, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: Березень 2001 р. - Том 4 - Випуск 2 - с. 143-147.
3. Сімпсон Р.Д., Кемпбелл Д.П., Глісон М. та ін. Чи можуть фізичні вправи впливати на імунну функцію, підвищуючи сприйнятливість до інфекцій? Exercise Immunol Rev. 2020;26:8-22.
4. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Вплив збільшення частоти прийому їжі на окислення жирів і відчуття голоду. Ожиріння (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
5. R. Hursel, W. Viechtbauer, A. G. Dulloo та ін., "Вплив чаю, багатого на катехіни, і кофеїну на витрату енергії та окислення жирів: мета-аналіз", Obesity Reviews, vol. 12, no. 7, pp. e573-e581, 2011
6. Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Зелений чай для схуднення та підтримки ваги у дорослих з надмірною вагою або ожирінням. Кокранівська база даних систематичних оглядів 2012, випуск 12.
7. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Заміна цільного зерна рафінованим у 6-тижневому рандомізованому дослідженні сприятливо впливає на показники енергетичного балансу у здорових чоловіків і жінок у постменопаузі. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Лютий 8. Помилка в тексті: Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):708.
8. Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Глюконеогенез і витрата енергії після високобілкової безвуглеводної дієти. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. 
9. Джонстон CS, Дей CS, Свон PD. Постпрандіальний термогенез збільшується на 100% на дієті з високим вмістом білків і низьким вмістом жирів порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів у здорових молодих жінок. J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.
10. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Термогенез, спричинений водою. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Роль тривалості сну в регуляції метаболізму глюкози та апетиту. Best Practice Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24(5):687-702.