5 способів, як фізичні вправи підвищують імунітет

Вплив фізичних вправ на здоров'я задокументовано вже давно. Ми всі знаємо, що фізична активність допомагає підтримувати здорову вагу та збалансувати настрій. Але фізичні вправи також можуть суттєво підтримати наше здоров'я та імунну систему.

Медичні працівники зазвичай радять регулярно займатися фізичними вправами, щоб підтримувати здоров'я на належному рівні. Ви також повинні включити в свій раціон збалансовану дієту білок, фруктів, овочів та зернових . - а за призначенням лікаря - вживання полівітамінів та біологічно активних добавок.

Підтримання здорового способу життя, що включає фізичні вправи, може підвищити імунітет багатьма способами. У цій статті ми розглянемо п'ять способів, як фізичні вправи можуть підтримати вашу імунну систему та загальне самопочуття.

Що робить імунна система?

Простіше кажучи, сильна імунна система призводить до кращого захисту від інфекцій.

Імунна система являє собою складну мережу клітин і органів, які допомагають боротися з хворобами. Система розпізнає шкідливі агенти, такі як бактерії або віруси, хімічні речовини або токсини, а іноді навіть наші власні клітини, які можуть бути небезпечними або шкідливими для організму. Імунна система реагує на ці шкідливі антигени, запускаючи реакцію захисту, яку також називають імунною відповіддю.

Коли організм дає неефективну або слабку імунну відповідь, виникають такі проблеми, як інфекції та хвороби. Тому важливо підтримувати дуже здорову імунну систему. Вітамін С є природним підсилювачем імунітету і міститься в листовій зелені, цитрусових, таких як апельсини та грейпфрути, а також у вигляді харчових добавок. 

Скільки вправ достатньо?

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sport and Health Science, помірні фізичні навантаження позитивно впливають на імунну систему. Деякі дослідження згадують про тимчасовий негативний вплив на імунну систему після екстремальних, тривалих високоінтенсивних фізичних навантажень, таких як марафонський біг. 

Загальні рекомендації щодо фізичних вправ, більш відомі як рекомендації щодо фізичної активності, стверджують, що здорові дорослі повинні включати аеробну фізичну активність помірної інтенсивності та/або аеробну активність високої інтенсивності у свій щотижневий розпорядок дня. Крім того, для більшого позитивного ефекту важливо включати вправи, які підтримують або збільшують м'язову силу і витривалість. Інтеграція спортивних мультивітамінів у ваш режим може допомогти посилити переваги, які ви отримаєте від регулярних тренувань.  

Зауважте, що кількість вправ може змінюватися залежно від людини. Типи вправ також відрізняються залежно від типу людини та способу життя. Тому перед початком програми вправ необхідно проконсультуватися з лікарем.

5 способів, як фізичні вправи допомагають зміцнити імунітет

1. Допомагає уповільнити вплив старіння на імунну систему

Вплив фізичних вправ на імунну систему дає важливі результати в міру старіння організму . Деякі дослідження демонструють, що фізичні вправи ефективно зменшують вплив старіння на імунну систему.

Процес старіння має багато наслідків для людського організму. Один з таких ефектів - зниження функції або порушення регуляції імунної системи - називається імуносклерозом і стосується пов'язаного зі старінням зниження імунної системи. Хоча це природний процес, йому можна протидіяти або відтермінувати, змінивши свій спосіб життя. Колагенові добавки можуть допомогти захистити ваші суглоби та покращити якість вашої шкіри, коли ви працюєте над зміцненням імунітету за допомогою фізичних вправ.

Дані останніх досліджень підтверджують, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти регулювати роботу імунної системи і затримати початок імунодефіцитних станів. Інший ефект старіння -  прогресуюче збільшення прозапального статусу (також зване "запальним старінням")  - може призвести до захворювання.   

Дослідження, опубліковане в Ageing Research Reviews, показало, що регулярні фізичні вправи позитивно впливають на ефекторні клітини імунної системи, такі як Т-лімфоцити, нейтрофіли та природні кілери (NK-клітини). Він показав підвищену здатність до проліферації та активність цих клітин, а також зменшену кількість старих, менш активних Т-лімфоцитів. Чорне насіннятакож відоме як насіння чорного кмину, виявилося ефективною добавкою до NK і може працювати в поєднанні з звичними фізичними вправами для регулювання імунної системи та затримки настання імуносенсибілізації.

2. Підтримує кровообіг та посилює імунний захист

Помірна аеробна активність підтримує здоров'я серця і сприяє здоровому кровообігу. Цей прискорений кровообіг мобілізує важливі клітини імунної системи, такі як Т-клітини, цитокіни, нейтрофіли та інші.

Підвищена мобілізація цих клітин посилює імунний нагляд. Посилений імунний нагляд означає, що організм більш пильний і готовий до боротьби з інфекціями. Іншими словами, фізичні вправи сприяють антиоксидантному та протизапальному стану. 

Цей імуностимулюючий ефект гострих фізичних навантажень дає певні переваги - зокрема, збільшення в крові лімфоцитів, Т-клітин і природних кілерів. Ці ефекторні клітини переміщуються з крові до тканин у пошуках клітин, інфікованих вірусами чи бактеріями або тих, що трансформувалися.

Так само, як і здорове харчування, фізичні вправи можуть сприяти загальному зміцненню здоров'я, а отже, і здоровій імунній системі. Він може зробити ще більш безпосередній внесок, сприяючи хорошому кровообігу - дозволяючи клітинам імунної системи вільно та ефективно пересуватися по організму. Ніацинтакож відомий як вітамін B-3, може допомогти підтримати здорову систему кровообігу, оптимізуючи та збалансовуючи кровотік у всьому організмі. 

3. Регулярна фізична активність має загальний позитивний ефект

У статті 2019 року, опублікованій у Journal of Sports and Health Sciences , згадується про зростаючу кількість доказів того, що регулярна помірна фізична активність має загальний протизапальний вплив. Цей ефект досягається завдяки кільком різним механізмам, які включають покращений контроль запальних сигналів, вивільнення певних білків, таких як міокіни та інтерлейкіни, а також покращення оксигенації.

Автор цього дослідження зазначає, що цей ефект може бути більш вираженим, якщо він супроводжується втратою ваги. У статті також згадується, що ожиріння та деякі хронічні захворювання пов'язані з постійним станом запалення низького ступеня, окислювального стресу та імунної дисфункції. Фізичні вправи підтримують здорову імунну відповідь і зменшують окислювальний стрес, що виникає в цих умовах. Ефект фізичних вправ передбачає збалансований рівень антиоксидантних ферментів, таких як каталаза, супероксиддисмутаза і глутатіонпероксидаза. 

4. Спалює калорії та підтримує здоровий рівень жиру в організмі

Як згадувалося раніше, ожиріння створює стан хронічного помірного запалення, про що свідчить збалансований рівень циркуляції запальних білків і зниження протизапальних білків. Це трапляється як у дорослих, так і у підлітків та дітей. Кілька досліджень демонструють зв'язок між ожирінням і погіршенням стану імунної системи.

Дослідження, опубліковане Кембриджським університетом, показало, що ожиріння, як і інші стани недоїдання, погіршує імунну функцію, змінюючи кількість лейкоцитів, а також клітинні імунні реакції.

Регулярні фізичні вправи спалюють калорії і можуть зменшити кількість жирової тканини в організмі, а отже, підтримують захисні функції імунної системи.

5. Активний спосіб життя сприяє кращому імунному захисту після щеплень

Кілька досліджень показують, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами та ведуть активний спосіб життя, краще реагують на вакцини. Вакцинація є справжнім випробуванням для імунної системи. Хороша імунна система виробляє адекватну відповідь на вакцини, створюючи міцний імунітет проти патогенних мікроорганізмів, таких як віруси та бактерії.

Одне дослідження показало покращену реакцію антитіл на вакцинацію проти грипу у літніх людей. Дослідження довели, що фізичні вправи сприяють формуванню довготривалого імунітету після вакцинації, що особливо важливо для людей похилого віку, чия імунна відповідь на вакцини може бути зниженою через вплив старіння.

Висновок

Помірні аеробні вправи в поєднанні з силовими тренуваннями можуть допомогти зміцнити імунну систему. Регулярні фізичні вправи, здорове харчування та методи управління стресом, такі як медитація та ароматерапія , можуть мати велике значення для підтримки хорошого здоров'я.

Посилання:

1. Niaid.nih.gov. 2020. Огляд імунної системи. [онлайн] Доступно за адресою: https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
2. Розділ H. Імунна система та її розлади | Аутоімунні захворювання | MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html. Published 2020.
3. Посібник з виконання вправ ACSM | 3 основні ресурси. Acsm.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. Published 2020.
4. Сімпсон Р.Д., Лоудер Т.В., Шпільман Г., Біглі А.Б., Лавой Е.К., Кунц Х. Фізичні вправи та старіння імунної системи. Ageing Res Rev. 2012 Jul;11(3):404-20. doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465452.
5. Xia S, Zhang X, Zheng S, Khanabdali R, Kalionis B, Wu J, Wan W, Tai X. Оновлення про запальне старіння: Механізми, профілактика та лікування. J Immunol Res. 2016;2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. Epub 2016 Jul 14. PMID: 27493973; PMCID: PMC4963991.
6. Німан Д.С., Венц Л.М. Переконливий зв'язок між фізичною активністю та захисною системою організму. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
7. Campbell JP, Riddell NE, Burns VE, Turner M, van Zanten JJ, Drayson MT, Bosch JA. Гостре фізичне навантаження мобілізує CD8+ Т-лімфоцити, які мають фенотип ефекторної пам'яті. Brain Behav Immun. 2009 Aug;23(6):767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011. Epub 2009 лютий 28. PMID: 19254756.
8. Тернер Дж.Е., Брум П.С. Чи протидіють регулярні фізичні вправи імуносенсекції Т-клітин, знижуючи ризик розвитку раку та сприяючи успішному лікуванню злоякісних новоутворень? Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:4234765. doi: 10.1155/2017/4234765. Epub 2017 Jul 2. PMID: 28751932; PMCID: PMC5511671.
9. Як підвищити імунну систему - Harvard Health. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Published 2020. Доступно 16 грудня 2020 року.
10. de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Ожиріння, запалення та імунна система. Proc Nutr Soc. 2012 May;71(2):332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. Epub 2012 Mar 20. PMID: 22429824.
11. Pascoe AR, Fiatarone Singh MA, Edwards KM. Вплив фізичних вправ на реакцію на вакцинацію: огляд хронічних та гострих втручань з фізичними вправами у людей. Brain Behav Immun. 2014 Jul;39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24126151.
12. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Помірні фізичні навантаження покращують відповідь антитіл на імунізацію проти грипу у літніх людей. Вакцина. 2004 Jun 2;22(17-18):2298-306. doi: 10.1016/j.vaccine.2003.11.023. Помилка: Вакцина. 2004 Nov 25;23(2):278. PMID: 15149789.