5 поживних рецептів для зміцнення імунної системи

Як працює імунна система?

Всім відомо, що імунна система захищає наш організм від інфекцій, але як саме вона працює, залишається загадкою. Імунна система складається з двох частин: вродженої та адаптивної імунної системи. Кожна частина складається з унікальних компонентів і функціонує по-різному, захищаючи наш організм. 

Вроджена частина нашої імунної системи включає в себе неспецифічний захист, наприклад, наша шкіра має злегка кислу реакцію, щоб запобігти розмноженню бактерій на ній. Слизова, що вистилає наш рот, є ще одним чудовим прикладом вродженого імунітету. Ця слизька речовина містить ферменти, які вбивають все погане, що ми їмо (подумайте про бутерброд, який ми забули в холодильнику). 

Адаптивна частина нашої імунної системи є набагато більш специфічною та стратегічною. Замість того, щоб вбивати все, з чим контактує, як вроджена частина системи, ця складна машина включає специфічні клітини, такі як Т- і В-лімфоцити. Ці клітини мають специфічні рецептори, які розпізнають, коли в організм потрапляють чужорідні речовини, такі як віруси або бактерії.

Т-клітини мають специфічні рецептори, які допомагають їм ідентифікувати ці патогени та атакувати їх з боку імунної системи. Цікаві В-клітини можуть покривати патогени антитілами так само, як ми покриваємо картоплю фрі кетчупом, щоб зробити її смачнішою. Покриті антитілами бактерії або віруси стають "дуже смачними" для імунної системи і можуть бути легко знищені. Кінець гри: наш організм захистив нас, і ми не хворіємо! 

Що компрометує імунну систему?

Сезонні зміни

Деякі дослідження вказують на те, що зменшення денного світла зі зміною сезонів корелює з імунною функцією. За короткого дня деякі клітини вродженої імунної системи функціонують не так активно, як при тривалому впливі сонячного світла. Це дослідження також показало більший ріст патогенних бактерій, оскільки частина імунної системи не функціонує так сильно, як повинна. 

Стрес

Підвищений рівень стресу зазвичай означає підвищення рівня гормону стресу - кортизолу. Підвищення рівня кортизолу по-різному впливає на нашу імунну систему залежно від тривалості стресу. При короткочасному стресі вроджена частина нашої імунної системи стимулюється, а адаптивна пригнічується. Отже, під час стресу наша імунна система змінюється, що призводить до зниження захисту організму.

Підвищений рівень кортизолу, що стимулює імунну систему, може призвести до високої запальної реакції в організмі. Часто з високим рівнем кортизолу відбувається вивільнення прозапальних цитокінів. Ці молекули можуть підвищувати рівень інтенсивності запальної реакції, сигналізуючи нашій імунній системі про розгортання або створення імунних клітин. Теоретично доведено, що висока запальна реакція є основою для багатьох факторів, які можуть призвести до погіршення здоров'я та/або втоми - оскільки розгортання багатьох імунних клітин використовує багато енергії!

Харчування

Пам'ятаєте стару приказку "ти є те, що ти їси"? Що ж, це правда! Наш раціон відіграє важливу роль у здоров'ї нашої імунної системи. Мікро (вітаміни та мінерали) та макро (білки , вуглеводи та жири) поживні речовини відіграють важливу роль у підтримці здорової імунної системи.   Багато ключових мінералів, таких як цинк , підтримують як вроджену, так і адаптивну імунну систему. Інші вітаміни, такі як вітамін Е , можуть забезпечити антиоксидантну підтримку, щоб запобігти пошкодженню організму, коли ми споживаємо нездорову їжу, яка природним чином стимулює високу запальну реакцію. Вітамін Е також може допомогти у створенні імунних компонентів, включаючи самі клітини. 

Сон

Сон також відіграє важливу роль в імунній функції. Якщо ми не поважаємо наші циркадні ритми - природні сигнали нашого організму лягати спати близько 23:00 і прокидатися близько 7:00 - або якщо ми ворочаємося вночі, це може підвищити рівень кортизолу і вплинути на нашу імунну функцію. Недостатня кількість і якість сну може порушити роботу імунної системи, що призводить до підвищеної сприйнятливості до інфекцій. 

Як правильне харчування підтримує мою імунну систему?

Окрім вітамінів, що підтримують імунну систему, вирішальне значення має правильне харчування, яке міститься в різноманітних продуктах та травах . Імунна система символізує армію бійців. Якби система була групою живих дихаючих солдатів, вона потребувала б ресурсів, щоб добре функціонувати. Їй потрібна зброя, притулок і їжа (енергія).

Енергія, необхідна для роботи імунної системи, надходить з їжею, яку ми їмо. Для живлення кожної клітини нашої величезної імунної системи потрібна значна кількість енергії. Давайте зануримося в деякі ключові засоби, що підтримують імунітет, представлені в рецептах нижче.

Лавровий лист

Лавровий лист або Lauris nobilis - чагарник і поширена кухонна спеція з антиоксидантними та імуностимулюючими властивостями. Досліджено, що ця спеція підтримує здорову імунну функцію, дозволяючи імунній системі реагувати на патогенні мікроорганізми, запобігаючи при цьому надмірній реакції системи. 

Кріп.

КріпАнтиоксидантні властивості кропу можуть опосередковано підтримувати імунну систему, відновлюючи пошкодження, завдані організму, та запобігати надмірній реакції імунної системи. 

Каєнський перець

Каєнський перецьпоширена спеція, надає будь-якій страві невеликий "удар" смаку. Доведено, що основний активний інгредієнт будь-якого гострого перцю, біологічно активний капсаїцин, має імуномодулюючу дію - по суті, робить нашу вроджену та адаптивну імунну систему більш міцною і здатною ефективно боротися з інфекціями.

Імбир

Імбирвідомий своїм гострим гіркуватим смаком, часто використовується у випічці або як доповнення до страв азіатської кухні. Ця рослина містить потужний елемент підтримки імунітету (завдяки регулюванню запальної реакції), а також антиоксидантні властивості.

М’ята

М'ята або перцева м'ята - дуже поширена трава, яку можна побачити в різноманітних стравах і солодощах. Імуностимулюючі властивості олії листя м'яти, хоча і не є загальновідомими, підвищують адаптивний імунітет і самі по собі залишаються вродженими антимікробними засобами.

Куркума

Корінь куркуми містить куркумін. . Екстракт куркуміну є відомим імуномодулятором. Його основні біоактивні речовини, куркуміноїди, роблять імунну сигналізацію більш ефективною і підтримують створення клітин як у вродженій, так і в адаптивній частині імунної системи.

Які рецепти я можу приготувати для підтримки імунної системи?

Багато продуктів і трав мають властивості, що підтримують імунітет. Серед цих рецептів - домашні соління з кропом, борщ, морквяно-імбирний суп, суп з білої квасолі та квашена капуста з куркумою.

1. Рецепт домашніх маринованих огірків

Час підготовки: 15 хвилин

Загальний час: 1-3 години

Інгредієнти:

• 12 унцій огірків
• 1⁄2 склянки води
• 1⁄2 склянки яблучного оцту
• 1 ст.л. кленового сиропу
• 1 ч. л. солі .
• 1⁄2 ч.л. пластівців червоного перцю
• 1⁄2 ч.л. чорного меленого перцю
• 1⁄4 склянки свіжого кропу 
• 2 зубчики часнику
• 1 Лавровий лист
• 1 12-16 унцій. баночка для мулярів

Спосіб приготування:

1. Нарізати огірки кружальцями або довгими списами.
2. У мисці середнього розміру змішати воду, оцет, кленовий сироп, сіль, пластівці червоного перцю та чорний перець.
3. Перемішуємо, поки сіль не розчиниться.
4. Часник нарізати невеликими кубиками.
5. Покладіть огірки в банку для муляжів і залийте рідкою сумішшю.
6. Додати лавровий лист і кріп і поставити в холодильник на 1 годину (якщо використовуєте круглі огірки) або на 3 години (якщо використовуєте списоподібні огірки).

2. Рецепт борщу

Час підготовки: 15 хвилин

Час приготування: 25 хвилин

• 2 ст.л. оливкової олії
• 1 середня цибулина, нарізана кубиками
• 6 подрібнених зубчиків часнику
• 2 стебла селери нарізати.
• 1 склянка моркви, нарізаної кубиками
• 2 склянки нарізаного кубиками буряка
• 2 склянки шаткованої капусти
• 4 склянки овочевого бульйону
• 2 ст.л. томатної пасти
• 1 ч. л. насіння селери
• 1⁄2 ч. л. запашного перцю
• 2 ч.л. солі
• 1⁄2 ч. л. перцю
• 1⁄2 ч. л. кайєнського перцю
• 2 ст.л. яблучного оцту
• 1⁄2 склянки свіжого кропу, подрібненого

Спосіб приготування:

1. У великій голландській сковороді розігріти оливкову олію та обсмажити цибулю до золотистого кольору.
2. Додати часник, селеру, моркву, буряк і капусту.
3. Перемішати та полити оливковою олією.
4. Додати бульйон і томатну пасту.
5. Додати спеції, сіль та перець.
6. Накрити кришкою і тушкувати, поки буряк і морква не стануть м'якими.

3. Рецепт морквяно-імбирного супу

Час підготовки: 10 хвилин

Час приготування: 20 хвилин

Інгредієнти:

• 1 ст.л. оливкової олії
• 1 жовта цибуля, нарізана кубиками
• 1 фунт моркви нарізати кружальцями
• 1-дюймовий шматочок імбиру нарізати кубиками
• 1⁄2 ч. л. солі
• 4 склянки овочевого бульйону
• 1 склянка кокосового молока
• Дрібка чорного перцю

Спосіб приготування:

1. Нагріти велику каструлю на середньому вогні.
2. Додати оливкову олію, цибулю та моркву. Обсмажити протягом 5 хвилин.
3. Додати імбир і куркуму ще на 2 хвилини. Додаємо бульйон і сіль.
4. Довести до кипіння, зменшити вогонь і варити на повільному вогні 20 хвилин.
5. Збити занурювальним блендером і додати кокосове молоко.
6. Прикрасити чорним перцем.

4. Рецепт соусу з білої квасолі

Час підготовки - 10 хвилин

Час приготування - 5 хвилин

Інгредієнти:

• 1 банка квасолі каннелліні 14 унцій
• 1 зубчик часнику
• 1 ст.л. оливкової олії
• 1 ст.л. сушеної м'яти
• 1 ст.л. чебрецю
• 3 ст.л. зеленої цибулі
• По дрібці солі і перцю

Спосіб приготування:

1. Змішати всі інгредієнти в пюре.
2. Зверху посипати цибулею і подавати на підсмажених скибочках багета.

5. Рецепт квашеної капусти з куркумою

Час підготовки: 15 хвилин

Інгредієнти:

• 1 фунт нашаткованої капусти
• 1⁄2 цибулини нарізати
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1 ч. л. солі
• 1 ч.л. імбиру
• 1⁄2 ч. л. сушеної куркуми 
• 1 14-16 унцій. баночка для мулярів

Спосіб приготування:

1. Капусту нашаткувати та викласти в миску.
2. Посоліть та розімніть капусту,
3. Додати цибулю, часник та імбир і перемішати,
4. Викласти суміш у банку для муляжу і переконатися, що капустяна суміш покрита рідиною.
5. Нещільно накрийте кришкою і поставте на 4-5 днів, щоб стимулювати бродіння.
6. Чим довше ви будете квасити, тим більше змішаються смаки, а капуста стане м'якшою.

На щастя, в той час, коли наша імунна система стикається з підвищеною вразливістю, існує спосіб життя та найкращі практики, які можуть підтримати нашу систему, коли вона цього найбільше потребує!

Джерела:

1. Ятім К.М., Лаккіс Ф.Г. Коротка подорож через імунну систему. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Тривалість дня прогнозує інвестиції в імунну функцію людини: Чим коротший день, тим більші інвестиції. Психонейроендокринологія. 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Психологічний стрес та імунна система людини: мета-аналітичне дослідження 30-річного дослідження. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Дієта та імунна функція. Поживні речовини. 2019;11(8):1933. Опубліковано 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Роль мітохондрій у запаленні: Від раку до нейродегенеративних розладів. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
7. Беседовський Л., Ланге Т., Хаак М. Перехресні перешкоди між сном та імунітетом у здоров'ї та хворобі. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Дієта та імунна функція. Поживні речовини. 2019;11(8):1933. Опубліковано 2019 Aug 16
9. Батул С, Кхера Р.А., Ханіф М.А., Аюб М.А. Лавровий лист. Лікарські рослини Південної Азії. 2020;63-74. doi:10.1016/B978-0-08-102659-5.00005-7
10. Yu R, Park JW, Kurata T, Erickson KL. Модуляція окремих імунних реакцій за допомогою харчового капсаїцину. Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(2):114-119.
11. Mashhadi NS, Ghiasvand R, Askari G, Hariri M, Darvishi L, Mofid MR. Антиоксидантні та протизапальні ефекти імбиру для здоров'я та фізичної активності: огляд сучасних даних. Int J Prev Med. 2013;4(Suppl 1):S36-S42.
12. Адель М., Абедян Амірі А., Зоррієхзахра Ж., Нематолахі А., Естебан М.А. Вплив дієтичної м'яти перцевої (Mentha piperita) на ростові показники, хімічний склад тіла, гематологічні та імунні показники мальків каспійської білої риби (Rutilus frisii kutum). Імунол для рибних молюсків. 2015;45(2):841-847. doi:10.1016/j.fsi.2015.06.010
13. Catanzaro M, Corsini E, Rosini M, Racchi M, Lanni C. Імуномодулятори, натхненні природою: Огляд куркуміну та ехінацеї. Молекули. 2018;23(11):2778. Опубліковано 2018 Oct 26. doi:10.3390/molecules23112778
14. Тейлор К. Легкі домашні соління. Сайт Cookie + Kate. 5 серпня 2020 року. Доступно 2 січня 2021 р. https://cookieandkate.com/best-pickles-recipe/
15. Фонтан С. Простий рецепт борщу. Сайт Feasting At Home. 22 лютого 2019 року. Доступно 28 грудня 2020 р. https://www.feastingathome.com/borscht/
16. Голд С. Морквяно-імбирний суп для підвищення імунітету (Instant Pot). Веб-сайт Sarah Gold Nutrition. 21 листопада 2018 року. Доступно 28 грудня 2020 р. www.sarahgoldrd.com/immune-boosting-carrot-ginger-soup-instant-pot/
17. Фонтан С. Як приготувати квашену капусту з куркумою. Сайт "Свята вдома". 13 квітня 2017 року. Доступно 28 грудня 2020 р. https://www.feastingathome.com/turmeric-sauerkraut/
18. Соус з білої квасолі. Веб-сайт Food Network. Доступно 1 січня 2021 р. https://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/white-bean-dip-recipe-1939452