Креатин і HMB разом: чи варто їх поєднувати?

Основи: як діють креатин і HMB

Скелетні м’язи накопичують енергію у вигляді фосфокреатину для дуже коротких, надзвичайно інтенсивних навантажень. Під час спринту або інтенсивного підходу фосфокреатин віддає свою фосфатну групу, щоб за лічені секунди відновити АТФ. Цей процес відбувається швидше, ніж і гліколіз, і окислювальний обмін. Прийом креатину підвищує загальний вміст креатину в м’язах приблизно на 20–40 % у осіб, у яких початковий рівень нижчий за рівень насичення. Після початкового періоду насичення щоденна доза приблизно 3–5 грамів дозволяє підтримувати такі підвищені запаси у м’язах у більшості дорослих. Однак поглинання креатину м’язами має межу насичення і залежить від транспортних білків. Коли запаси креатину в м’язах повністю заповнені, додатковий креатин не сприяє їх подальшому збільшенню і просто виводиться з організму у вигляді креатиніну.

HMB (β-гідрокси-β-метилбутират) діє за іншим механізмом і є метаболітом амінокислоти лейцину. Приблизно 5 % лейцину, що надходить з їжею, перетворюється на HMB. Він впливає насамперед на баланс білків, уповільнюючи протеоліз, тобто розпад м’язових білків. HMB також має менший вплив на синтез м’язового білка через сигнальний шлях mTOR. Стандартна доза, яка застосовувалася в більшості досліджень із позитивними результатами, становить 3 грами, які зазвичай розподіляють протягом дня. Намагатися отримати таку кількість лише за рахунок лейцину з їжі не є доцільним, оскільки для досягнення 3 грамів HMB потрібно спожити приблизно 600 грамів білка.

Креатин проти... HMB: У чому полягає реальна різниця?

Простіше кажучи, креатин сприяє підвищенню продуктивності, тоді як HMB — збереженню. Креатин забезпечує вас енергією для роботи, тобто обсяг вашого запасу фосфокреатину визначає, скільки роботи ви зможете виконати, перш ніж вам доведеться сповільнити темп. 

Креатин не сприяє безпосередньому нарощуванню м’язів; натомість він дає змогу тренуватися інтенсивніше, а саме збільшення обсягу навантаження за одне тренування протягом кількох місяців і є тим, що стимулює адаптацію та ріст м’язів. Докази на користь креатину є загальновизнаними та переконливими, що робить його найбільш ретельно дослідженою ергогенною добавкою серед усіх існуючих. Метааналізи послідовно показують, що це сприяє підвищенню сили в поєднанні з силовими тренуваннями та є надзвичайно ефективним для покращення результатів у спринті та стрибках.

На відміну від цього, HMB не сприяє фізичній активності, але допомагає зберегти м’язову масу. Дані щодо HMB є неоднозначними, а найпереконливіші та найпослідовніші результати спостерігаються у групах населення, що перебувають у катаболічному стані. Сюди входять люди похилого віку, особи, які перебувають на постільному режимі, люди з дефіцитом калорій та нетреновані особи, які розпочинають нову програму. У добре тренованих спортсменів результати є набагато менш стабільними: в одних дослідженнях спостерігаються позитивні зміни в безжировій масі тіла, а в інших — жодних змін. HMB є найбільш корисним, коли ви перебуваєте в стані дефіциту калорій, відновлюєтеся після травми, повертаєтеся до тренувань після перерви, вам понад 50 років або ви тренуєтеся в рамках блоку з великим обсягом навантажень. Найменше ймовірності, що це принесе додаткову користь добре нагодованому, добре тренованому двадцятип’ятирічному чоловікові, який має надлишок калорій і споживає достатню кількість білка.

Чому варто приймати креатин і HMB разом? Наука про синергію

Причина їх об’єднання полягає в тому, що вони діють на протилежних сторонах одного й того самого рівняння. Одне впливає на рівень енергії під час роботи, інше — на білковий баланс після неї. Це є механістично узгодженим, і саме це стало причиною того, що ця комбінація взагалі стала предметом дослідження.

Дані на користь такого поєднання підтверджуються, однак слід врахувати важливе застереження щодо масштабу дослідження. Найбільш цитованою роботою є серія досліджень 2020 року, проведених Фернандесом-Ландою та його колегами серед елітних веслярів-чоловіків. Протягом 10 тижнів учасники отримували плацебо, лише креатин, лише HMB або обидва препарати. У групі, яка приймала комбінацію добавок, було зафіксовано більш значне підвищення аеробної потужності під час тесту з поступовим збільшенням навантаження, ніж у групах, які приймали кожну з добавок окремо; у супутній статті зазначено, що комбінація добавок призвела до більшого підвищення рівня тестостерону та співвідношення тестостерону до кортизолу, ніж можна було б передбачити на основі сумарного ефекту, хоча вона не зменшила пошкодження м’язів, спричиненого фізичним навантаженням.

Застереження, яке завжди слід зазначати разом із цими результатами: у кожній групі було по сім учасників. Це дуже невелике дослідження, а невеликі дослідження, як правило, переоцінюють величину ефекту. Це відкриття справді цікаве, але воно не є остаточним.

Нещодавно в рамках рандомізованого перехресного дослідження 2025, проведеного компанією GeroScience, було протестовано комбінацію креатину та HMB на групі з 30 фізично активних дорослих віком 60 років і старше; за результатами дослідження було зафіксовано підвищення функціональної сили, яке не можна було повністю пояснити лише збільшенням м’язової маси. Це є багатообіцяючим розширенням досліджень на групу людей похилого віку, де аргументи на користь HMB є найпереконливішими.

Чого ми не стверджуємо: що ця комбінація виявилася ефективнішою за сам креатин для гіпертрофії м’язів у тренованих молодих важкоатлетів. Цього дослідження ще не проводили.

Кому може бути корисна ця комбінація?

 Найпереконливіші аргументи на користь поєднання креатину та HMB стосуються:

• Дорослі віком понад 50 років, які займаються силовими тренуваннями. Анаболічна резистентність — це реальне явище; у цьому контексті найпереконливіші дані стосуються HMB, а результати перехресного дослідження 2025 року, проведеного серед людей похилого віку, є найбільш безпосередньо релевантними даними щодо комбінації креатину та HMB.
• Будь-хто, хто інтенсивно тренується в умовах дефіциту калорій. Це найочевидніший приклад застосування HMB: збереження безжирової маси тіла в умовах обмеженого енергозабезпечення.
• Тренувальні блоки з великим обсягом навантаження та періоди відновлення після перерви, коли катаболічний тиск є найвищим.
• Люди, які вже тривалий час вживають креатин і хочуть з’ясувати, чи дає якийсь додатковий ефект цей «вищий» шлях синтезу.

Найменше це стосується добре нагодованого, добре підготовленого молодого атлета, який перебуває у стані надлишку калорій і вже вживає 5 г креатину. Для такої людини додаткова користь порівняно з самим лише креатином не доведена, і ми вважаємо за краще про це сказати, а не вдавати, що це не так.

Як приймати креатин і HMB одночасно

• Терміни. Немає переконливих доказів того, що час прийому креатину впливає на результати. Важлива саме послідовність. Приймайте щодня, навіть у дні відпочинку. І креатин, і HMB діють шляхом підтримання стабільного стану тканин, а не шляхом створення гострого ефекту перед тренуванням. Якщо пропускати дні відпочинку, показники магазинів починають знижуватися.
• Завантаження. Не обов’язково. При вживанні 5 г на день насичення досягається за три-чотири тижні. Навантажувальна доза (20 г/день протягом 5–7 днів) дозволяє досягти результату швидше, але підвищує ризик розладів шлунково-кишкового тракту і не дає жодних довгострокових переваг.
• З їжею або без неї. Прийом креатину разом із їжею, що містить вуглеводи та білки, може дещо покращити його засвоєння за допомогою інсуліну. Це незначний ефект, і не варто через це перейматися.
• Комбінування з препаратами перед тренуванням. Загалом все гаразд. Перевірте, чи не містить ваш препарат для прийому перед тренуванням креатину, бетаїну або HMB, які часто входять до його складу. Одночасне вживання двох препаратів може непомітно подвоїти дозу.
• Цей препарат не слід приймати без консультації лікаря: особам із наявним захворюванням нирок, особам із діагностованою гіпергомоцистеїнемією або з особистим чи сімейним анамнезом передчасних серцево-судинних або тромботичних захворювань, а також вагітним або жінкам, які годують груддю.

Дозування креатину: чому саме 5 грамів?

Після періоду насичення споживання приблизно 3–5 г на день дозволяє підтримувати підвищений рівень запасів у м’язах у більшості дорослих. Люди більшого габариту та ті, хто має більшу м’язову масу, знаходяться у верхній частині діапазону. Начальний прийом (20 г/день протягом 5–7 днів) забезпечує швидше насичення організму, але не є обов’язковим, оскільки при дозуванні 5 г/день того самого результату можна досягти приблизно за три-чотири тижні.

Стеля. Ось це найголовніше. Поглинання креатину м’язами залежить від транспортерів і має властивість насичення. Коли запаси креатину в м’язах заповнені, додатковий креатин не сприяє їх подальшому збільшенню; він просто виводиться з організму у вигляді креатиніну. Саме тому подвоєння дози креатину ніяк не впливає на м’язи, і саме цю проблему покликаний вирішити наступний інгредієнт.

Питання про 10 грамів

Ви, мабуть, чули твердження, що 10 г на день — це новий стандарт, оскільки така доза «подвоює рівень креатину в мозку». Варто простежити походження цього твердження, адже воно виявляється скромнішим, ніж заголовок.

Ці дані отримано в результаті одного дослідження з визначення оптимальної дози, проведеного серед дівчат-підлітків із стійким пригніченим настроєм, яких було рандомізовано на групи, що отримували плацебо або креатин у дозах 2, 4 або 10 г на день протягом восьми тижнів. Середній рівень фосфокреатину в лобовій частці збільшився на 4,6 %, 4,1 % та 9,1 % у групах, що отримували 2, 4 та 10 г відповідно, тоді як у групі плацебо цей показник знизився на 0,7 %.

При переказі втрачаються три речі:

• У чотирьох групах налічувалося 34 учасники, і різниця між групами не була статистично значущою (p = 0,69). Самі автори розглядають це як орієнтовний показник, а не як рекомендацію щодо дози.
• Показник — рівень фосфокреатину в лобовій частці: один метаболіт, одна ділянка. «Приблизно подвійне відсоткове змінення рівня форального фосфокреатину» — це не те саме, що «подвоєння рівня креатину в мозку».
• Досліджувана група складалася з пацієнтів, які вже отримували цілеспрямоване лікування розладів настрою. Екстраполяція цих даних на здорових дорослих — це припущення, а не науковий висновок.

Що насправді свідчить загальна література з питань роботи мозку. Прийом креатину підвищує рівень креатину в мозку приблизно на 3–10 %, причому ці показники значно варіюються як між окремими людьми, так і в різних дослідженнях. Серед молодих здорових дорослих у деяких дослідженнях, під час яких дозу становила приблизно 20 г на день протягом тижня, не було виявлено жодного помітного збільшення. Гематоенцефалічний бар’єр обмежує проникнення креатину, а мозок синтезує значну частину необхідної йому кількості, саме тому мозок важче «розрухати», ніж м’язи, і саме тому вищі пероральні дози не дають такого ефекту, як зазвичай вважають.

У яких випадках вищі дози мають обґрунтування: при гострому метаболічному стресі, а не при щоденному застосуванні. Одноразова велика доза (0,35 г/кг) покращила когнітивні показники та рівень високоенергетичних фосфатів у мозку в умовах депривації сну, а доза 20 г/день продемонструвала позитивний ефект в умовах експериментальної гіпоксії. Це ситуація, що вимагає вжиття екстрених заходів, а не привід для постійного подвоєння щоденної дози.

І відповідна противага в іншому напрямку. У рамках рандомізованого дослідження 2025 року 63 дорослих пройшли 7-денний період адаптації без фізичних навантажень, після чого протягом 12 тижнів виконували силові тренування під наглядом фахівців; у ході дослідження порівнювали прийом 5 г креатину на день із відсутністю прийому добавок. Обидві групи набрали приблизно 2 кг безжирової маси тіла, причому між ними не було виявлено істотної різниці; у групі, що приймала креатин, раннє збільшення маси тіла спостерігалося ще до початку тренувань і було розцінено як набір рідини, а не тканин. Цей метод має реальні обмеження. Контрольна група отримувала лише плацебо, і ці дані порівнюються з об’єднаними даними 61 дослідження, які свідчать про збільшення безжирової маси тіла приблизно на 1,4 кг. Але той, хто стверджує, що наукова література про креатин суцільно схвальна, не прочитав її повністю.

Практична рекомендація. 5 г/день — це правильне значення за замовчуванням, а дозування з розрахунку приблизно 0,1 г/кг є більш обґрунтованим, ніж фіксована доза. Чоловік вагою 100 кг при прискоренні 5 g отримує відносно меншу дозу порівняно з жінкою вагою 60 кг при такому самому прискоренні. Споживання 10 г не принесе ніякої користі для м’язів, якщо ви вже досягли рівня насичення. Якщо ваша мета полягає саме в зміцненні центральних м’язів, а не в нарощуванні м’язової маси, 10 г — це цілком обґрунтований вибір, але він ґрунтується на недостатніх доказах, і вам слід це усвідомлювати з самого початку. Крім того, це подвоює ваші витрати та ще більше підвищує рівень креатиніну в сироватці крові, що може спотворити результати стандартного обстеження нирок, якщо ваш лікар не знає, що ви приймаєте дієтичні добавки.

Дозування HMB: чому саме 3 грами?

Це доза, яка застосовувалася в переважній більшості досліджень, що дали позитивні результати, і яку зазвичай розподіляють протягом дня. Немає переконливих доказів того, що більша кількість дає кращий ефект.

А чи не можна просто споживати більше лейцину? На практиці — ні. Оскільки лише близько 5 % лейцину перетворюється на HMB, для того щоб отримати 3 г HMB виключно з лейцину, що надходить з їжею, знадобилося б неймовірне споживання білка — близько 60 г лейцину або приблизно 600 г білка. Ось переконливі аргументи на користь того, щоб розглядати HMB як харчову добавку, а не як частину раціону.

У чому полягає недостатність доказів?

 Варто звернути увагу на нюанси, які губляться в маркетингу: 

• У мережевому метааналізі 2025 року, присвяченому харчовим добавкам у спортсменів, було встановлено, що креатин має очевидний позитивний вплив на швидкість спринту та результати стрибків, однак зроблено висновок, що жодна з досліджуваних добавок, включаючи креатин, самостійно не сприяла значному збільшенню безжирової маси тіла. Ефекти щодо сили та потужності є значними. Твердження «креатин робить вас масивнішими» точніше звучало б так: «креатин дозволяє тренуватися інтенсивніше, а інтенсивніші тренування роблять вас масивнішими».
• У найчастіше цитованому дослідженні щодо впливу креатину в поєднанні з HMB на спортивні результати у кожній групі було по сім учасників.
• Оптимальна доза креатину для мозку, на відміну від м’язів, насправді невідома, а дослідження, на які найчастіше посилаються для обґрунтування дози 10 г/день, не виявили статистично значущої різниці між групами, що приймали різні дози.

Поширені запитання

Чи потрібна мені фаза навантаження?

5 г на день забезпечує насичення м’язів за три-чотири тижні. Завантаження лише стискає часову шкалу.

Чи є побічні ефекти?

Основними зафіксованими ефектами креатину є легкий дискомфорт у шлунково-кишковому тракті при прийомі високих доз та швидке збільшення маси тіла за рахунок внутрішньоклітинної води. HMB добре переноситься у дозі 3 г на день.  Зверніть увагу, що креатин підвищує рівень креатиніну в сироватці крові, що є нормальним наслідком підвищеного обміну креатину, а не ознакою ураження нирок, і це може спричинити неточність результатів рутинного аналізу крові, якщо ваш лікар не знає, що ви приймаєте добавки. Скажи їм.

Чи варто приймати його у дні відпочинку?

Так. Як креатин, так і HMB діють за рахунок підтримання їх рівня в тканинах, а не завдяки одноразовому прийому.

Чи спричиняє HMB затримку рідини, як креатин?

Ні. Початкове збільшення ваги, пов’язане з прийомом креатину, зумовлене надходженням води в м’язові клітини разом із креатином. HMB не має аналогічного осмотичного ефекту.

Чи можна приймати його разом із протеїновим порошком?

Так, і тут немає жодних взаємодій, про які варто турбуватися. Ні креатин, ні HMB не замінюють достатнє споживання білка, яке для людей, що серйозно займаються спортом, становить приблизно 1,6 г/кг/день і більше. Харчові добавки доповнюють цю основу, а не замінюють її.

Чому б просто не споживати більше білка замість прийому HMB?

Щоб отримати 3 г HMB з їжі, потрібно споживати приблизно 600 г білка щодня, оскільки лише близько 5 % лейцину перетворюється на HMB.

Ця стаття має освітній характер. Це не є медичною порадою, і жодна інформація, наведена тут, не призначена для діагностики, лікування, вилікування або профілактики будь-яких захворювань. Перед початком прийому будь-яких харчових добавок проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо ви приймаєте ліки або страждаєте на захворювання нирок, серцево-судинної системи чи обміну речовин.

References:

1. Крейдер Р. Б. та ін. Офіційна позиція ISSN: прийом креатину та фізичні навантаження. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування.
2. Ратмахер Дж. А. та ін. Офіційна позиція ISSN: β-гідрокси-β-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr, грудень 2024 р.
3. Фернандес-Ланда Дж. та ін. Вплив десятитижневого прийому моногідрату креатину в поєднанні з HMB на результати тестів спортивної продуктивності у елітних спортсменів-чоловіків, що займаються видами спорту на витривалість. Nutrients 2020;12(1):193.
4. Фернандес-Ланда Дж. та ін. Довгостроковий вплив моногідрату креатину в поєднанні з HMB на пошкодження м’язів, спричинене фізичними навантаженнями, та на анаболічні й катаболічні гормони у елітних спортсменів-чоловіків, що займаються видами спорту на витривалість. Biomolecules 2020; 10(1): 140.
5. Одночасне вживання креатину та HMB покращує функціональну силу незалежно від м’язової маси у фізично активних людей похилого віку: рандомізоване перехресне дослідження. GeroScience 2025.
6. Вплив різних харчових добавок у поєднанні з тренуваннями на витривалість на м’язову силу, показники стрибків, швидкість спринту та м’язову масу у спортсменів: систематичний огляд та мережевий метааналіз, 2025.
7. Остоїч С. М. та ін. Залежність «доза-реакція» впливу перорального прийому гуанідиноцтової кислоти на рівні креатину, гомоцистеїну та вітамінів групи В у сироватці крові. Eur J Nutr 2014;53:1637–43.
8. Остоїч С. М. та ін. Одночасне застосування донорів метилу разом із гуанідиноцтовою кислотою знижує частоту випадків гіпергомоцистеїнемії порівняно з монотерапією гуанідиноцтовою кислотою. Br J Nutr, 2013.
9. Остоїч С. М. Безпечність гуанідиноцтової кислоти в раціоні: ворог чи друг? Nutrients 2021;14:75.
10. Остоїч С. М., Остоїч Й., Дрід П., Вранес М. Порівняння гуанідинооцтової кислоти та креатину з метою підвищення рівня креатину в мозку та м’язах: пілотне дослідження переваги одного з препаратів серед здорових чоловіків. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41:1005–7.
11. Semeredi S та ін. Порівняння впливу гуанідиноцтової кислоти у поєднанні з креатином та самого креатину на вміст креатину в тканинах, гіпергомоцистеїнемію та фізичну працездатність: рандомізоване подвійне сліпе дослідження переваги. Харчування 2019.
12. Остоїч С. М. та ін. Гуанідінооцтова кислота, що надходить з їжею, не накопичується в мозку здорових чоловіків. Eur J Nutr 2018.
13. Кондо Д. Г. та ін. Вплив креатину на біоенергетику мозку: дослідження методом магнітно-резонансної спектроскопії з використанням фосфору-31 для визначення оптимальної дози у дівчат-підлітків із депресією, резистентною до СІЗЗС. «Амінокислоти», 2016 р.
14. Кандоу Д. Г. та ін. Залежність «доза-реакція» впливу прийому креатину на когнітивні функції у здорових молодих людей. Brain Sci 2023;13:1276.
15. Горджі-Неджад А. та ін. Одноразова доза креатину покращує когнітивні функції та спричиняє зміни у вмісті високоенергетичних фосфатів у мозку в умовах депривації сну. Sci Rep 2024.
16. Десаї І. та ін. Вплив прийому креатину на безжирову масу тіла при виконанні силових тренувань та без них. Nutrients 2025;17(6):1081.
17. Прийом креатину та силові тренування: порівняння між початківцями та досвідченими атлетами: систематичний огляд та метааналіз «доза-реакція».
18. Вплив тривалого прийому добавок бетаїну на фізичну працездатність: систематичний огляд та метааналіз, 2024.
19. Холева Дж. М. та ін. Прийом добавок бетаїну: критичний огляд їхньої ефективності щодо підвищення м’язової сили, потужності та поліпшення складу тіла.