Зміст
Зміст
Дорослі мешканці Сполучених Штатів щодня перекушують приблизно на 400–500 кілокалорій. Майже все це — порожні калорії, здатні провокувати запалення та сприяти набиранню зайвої ваги. Але є й гарна новина. Голоднечу можна приборкати, водночас зміцнюючи своє здоров’я. Тож давайте цапнемо наш наступний шматок.
Чорний шоколад (щонайменше 50 %–90 % какао) не має у своєму складі молока, містить менше цукру та більше сповненого поживних речовин какао, ніж молочний. Високий вміст какао служить джерелом флаван-3-олів, спроможних сприяти розслабленню кровоносних судин, та поліфенолів, що здатні допомогти знизити рівень кортизолу (гормону стресу). Згідно з результатами дослідження, опублікованого у PLOS: Global Public Health, щоденне споживання однієї порції приблизно у 28 г (1 унцію) чорного шоколаду може поліпшити настрій, живлячи кишкову мікрофлору, здатну стимулювати мережу зв’язку між травним трактом та головним мозком.
Чорний шоколад також є джерелом важливих мінералів: заліза, магнію, цинку, міді та фосфору. За даними Клівлендської клініки, ці речовини спроможні зміцнювати імунітет (цинк), сприяти збереженню здоров’я кісток та зубів (фосфор) та поліпшувати якість сну (магній). А ще в ньому є корисні для травного тракту харчові волокна: приблизно 4 г на порцію у 28 г (одну унцію)! Такими порціями, енергетична цінність яких приблизно 170 кілокалорій, чорний (70 %–85 %) шоколад і варто споживати.
На жаль, світовим запасам шоколаду загрожує вірус, який вражає дерева та їхні плоди, з яких шоколад і виробляють. Тому варто запастися й іншими смаколиками, здатними вгамувати прагнення перекусити, водночас зміцнюючи наше здоров’я.
Коли ви в дорозі, немає нічого простішого (та настільки живлячого енергією), як жменя суміші різноманітних горіхів — волоських, кеш’ю, мигдалю та пекану. Якщо майже кожного дня з’їдати порцію у 28 г (1 унцію) такої суміші, вона забезпечить наш організм достатньою кількістю жирних кислот омега-3 АЛК, здатних сприяти зниженню рівня запалення. Ці горіхи здатні також і зміцнювати здоров’я серця. Цікаво, що енергетична цінність порції у 28 г (1 унцію) суміші горіхів становить приблизно 175 кілокалорій, а смажених без олії — приблизно 168 ккал.
Яблучні скибочки можна, як такі собі «крекери», їсти з арахісовою пастою. Вони містять широкий спектр різноманітних поживних речовин, як-от вітамін C, мідь та багато корисних для травного тракту харчових волокон. Щодо арахісової пасти, переконайтеся, що вона на 100 % складається з арахісу, без додавання цукру чи хімікатів (подивіться перелік інгредієнтів на етикетці). Арахісова паста — джерело білків, харчових волокон та деяких корисних жирів. Калорійність: дві столові ложки містять приблизно 200 ккал. Енергетична цінність половини яблука становить приблизно 60 ккал.
Розріжте перчину солодкого червоного болгарського перцю на смужки, якими можна набирати ґуакамоле. Червоний болгарський перець містить харчові волокна, калій та 253 % добової норми вітаміну C! У ґуакамоле теж є харчові волокна, а також багато мононенасичених жирів та трохи вітамінів C, E, K і фолієвої кислоти. Калорійність: одна перчина із 4 столовими ложками гуакамоле містить приблизно 200 ккал.
Йогурт може стати здоровим перекусом, якщо вибирати виготовлений із нежирного чи знежиреного молока або рослинний. Уникайте йогуртів з ароматизаторами чи додаванням фруктів та цукру. Порція нежирного молочного грецького йогурту містить 15 мг холестеролу, 15 % добової норми кальцію та 3 г жирів. В одній порції у 170 г (6 унцій) безмолочного грецького йогурту 17 г білків, 6 г жирів та немає холестеролу. Свіжі ягоди — джерело калію, магнію, вітамінів C та K, харчових волокон і пребіотиків, здатних сприяти зміцненню здоров’я травного тракту. Калорійність: приблизно 140 грамів (5 унцій) нежирного молочного чи безмолочного йогурту з половиною склянки ягід містить 180–200 кілокалорій.
Ще більше можливих перекусів, здатних вгамувати голоднечу та зміцнити здоров’я, можна знайти у статті«6 смачних і корисних перекусів, які забезпечать вам заряд енергії на весь день».
Джерела
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
