Проста запіканка з локшиною з тунцем, наповненою омега-3

Емілі Вікс, доктор філософії

Ця багата на білок страва наситить вас і збереже ситість на довгі години. 

Затишна та ситна запіканка з локшиною з тунцем, виготовлена з екологічно чистих продуктів, - ідеальна вечеря на вихідні! Ця страва дуже проста у приготуванні і займає всього 45 хвилин від початку до кінця (і 25 з них - на випікання!). Тунець - чудовий вибір для ситної вечері - білок, що міститься в тунці, допоможе вам насититися протягом кількох годин після неї, а також є хорошим джерелом корисних для здоров'я омега-3. ! 

Омега-3 жирні кислоти вважаються незамінними жирними кислотами. Наш організм не може їх виробляти - ось чому ми повинні їсти їх у смачних стравах, таких як ця запіканка з локшиною з тунцем. Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, такій як тунець, лосось і палтус. Вони мають вирішальне значення для роботи мозку і можуть знизити ризик серцевих захворювань. 

Американська асоціація серця рекомендує їсти жирну рибу принаймні двічі на тиждень. Дослідження показують, що омега-3 зменшують запалення і знижують ризик серцевих захворювань, раку та артриту. Консервований тунець - простий спосіб отримати рекомендовану норму омега-3. 

Топлене масло (або топлене масло) використовується у цій страві для надання маслянистого, горіхового смаку. Топлене масло також багате на Вітамін А і D. Я люблю використовувати бульйонний курячий паштет замість упаковки курячого бульйону - банку можна зберігати в холодильнику місяцями і легко приготувати курячий бульйон за лічені секунди. Яєчна локшина, приготована з цілого жовтка, додасть страві додатковий білок і насичений золотистий колір. Щоб зменшити натрієве навантаження страви, замість соєвого соусу використовують кокосові амінокислоти . Кокосові амінокислоти додають знайомого пікантного смаку без зайвого натрію.

Не соромтеся подавати цю запіканку з салатом, заправленим вінегретом, щоб отримати додаткову порцію клітковини та корисних для серця жирів! 

Локшина з тунцем, наповнена омега-3

Інгредієнти:

• 8 унцій яєчної локшинис
• 2 ст.л. топленого масла
• 1 жовта цибулина, подрібнена (за потреби можна замінити на 1 ст.л. сушеної цибулі)
• 4 ст.л. борошна
• 1⁄2 ч. л. солі 
• 2 ч.л. курячого бульйонного паштету + 2 склянки гарячої води (збити разом) 
• 2 склянки 2% молока 
• 2 ч.л. Кокосові амінокислоти
• 2 ч. л. свіжого лимонного соку 
• 8 унцій печериць кремінь, промитих і нарізаних 
• 1 склянка дрібного горошку 
• 2-5 унцій банки білого тунця-альбакора з водою  
• 1 склянка сиру чеддер, подрібненого 
• Спрей для приготування їжі
• 1⁄2 склянки панірувальних сухарів
• 1⁄2 склянки сиру пармезан

Спосіб приготування: 

1. Розігрійте духовку до 350 градусів за Цельсієм. 
2. Відварити локшину згідно з інструкцією на упаковці. Злийте воду і відставте в сторону. 
3. Розтопити топлене масло у великій сковороді на середньому вогні. Додати цибулю та соєвий соус і готувати, поки цибуля не стане прозорою, приблизно 5-7 хвилин. 
4. Всипати борошно, сіль і добре перемішати, готувати ще 2 хвилини.
5. Збити курячий бульйон і молоко до однорідної маси. Довести до кипіння. 
6. Коли закипить, додати гриби та горошок, помішуючи, поки не загусне (близько 10 хвилин). 
7. Додати тунець і добре перемішати. 
8. Зняти з вогню, додати 1 склянку гострого чеддеру і добре перемішати. Додати локшину до соусу і добре перемішати, щоб вона рівномірно покрилася.
9. Збризнути форму для запікання 9 х 12 антипригарним спреєм. 
10. Вилити суміш локшини у форму для запікання, зверху викласти панко та пармезан. Збризнути верх запіканки кулінарним спреєм. 
11. Випікати 25 хвилин. 
12. Ввімкнути бройлер на кілька хвилин, щоб підрум'янити начинку з панірувальних сухарів. 

На 6-8 порцій