Топ-7 здорових звичок, які варто включити у свій розпорядок дня

16,098 Перегляди

Джім Вайт, зареєстрований нутриціолог Опубліковано 20 лютого 2023

Сьогодні багато хто з нас засипаний порадами щодо здоров’я та фітнесу, які обіцяють швидкі зміни за допомогою модних дієт або планів інтенсивних тренувань. Але якщо ви коли-небудь пробували будь-яке з цих швидких рішень, ви знаєте, що вони швидше зазнають фіаско, ніж внесуть якісь довготривалі зміни.

Забудьте про швидкі рішення та застосуйте ці сім найкращих звичок здорового способу життя, які призведуть до довгострокових змін і допоможуть вам почуватися якнайкраще протягом року та в наступні роки.

1. Зосередьтеся на якості дієти

Завдяки суворим правилам і обмеженням модні дієти можуть здатися швидким і легким способом почати новий підхід до харчування. Але ці дієти зазвичай не є науково підтвердженими і не призводять до здоровішого харчування у довгостроковій перспективі.

Натомість спробуйте покращити якість їжі, яку ви споживаєте, а не сідати на обмежувальну дієту. Їжу можна розділити на три основні макроелементи: вуглеводи, жири та білки. Замість того, щоб скорочувати кількість вуглеводів чи жирів на цілий рік, зосередьтеся на якісніших джерелах усіх поживних речовин.

Існує два основних типи вуглеводів: прості вуглеводи та складні вуглеводи. Прості вуглеводи - це цукри, такі як білий столовий цукор, мед і патока, або рафіновані білі продукти, такі як білий хліб або рогалики. Ці прості вуглеводи засвоюються дуже швидко і можуть призвести до стрибків рівня цукру в крові, викликаючи швидкий приплив енергії. Однак це часто змушує вас почуватися пізніше млявими.

З іншого боку, складні вуглеводи засвоюються повільніше, спричиняють помірне підвищення рівня цукру в крові та зазвичай містять більше вітамінів, мінералів та клітковини. Складні вуглеводи, такі як цільні зерна та овочі, повинні складати основну частину вашого загального споживання вуглеводів протягом дня.¹

Як і у випадку з вуглеводами, віддавайте перевагу корисним жирам, обмежуючи шкідливі жири у своєму раціоні. Обмежуйте вживання насичених жирів, які негативно впливають на рівень холестерину та здоров’я серця. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як сир, масло та червоне м’ясо, а також у тропічних оліях, таких як кокосова та пальмова.²

Основну частину жиру у вашому раціоні мають складати здорові жири, які можуть принести користь здоров’ю серця, допомогти знизити рівень холестерину та зменшити запалення. Здоровіші жири знаходяться в горішках, насінні, оливках, авокадо, та жирній рибі.

Віддаючи перевагу знежиреним джерелам білка, ви можете ще більше скоротити споживання насичених жирів. Включіть до свого щоденного раціону якісні джерела нежирного білка, наприклад, біле м’ясо, морепродукти, білки і нежирні молочні продукти.

2. 2. Пийте більше води

Дослідження показують, що майже 75% американців п'ють надто мало води.³ Нагадування про необхідність пити більше води може дратувати, але вода є важливою поживною речовиною, якою не слід нехтувати. Вода допомагає підтримувати температуру тіла, зберігає ваші суглоби змащеними, захищає спинний мозок, сприяє виведенню відходів і робить багато інших корисних речей.⁴

Скільки води ви повинні пити? Індивідуальні рекомендації щодо води залежать від віку, статі та рівня фізичної активності, але в середньому жінкам потрібно приблизно 11,5 склянок, а чоловікам – приблизно 15,5 склянок на день.⁵

Не хвилюйтеся, вам не потрібно задовольняти свої потреби в рідині лише водою. Незважаючи на поширені міфи, будь-яка рідина, зокрема кава, чай, газована вода та продукти з високим вмістом води, такі як фрукти та овочі, додають до вашого щоденного споживання рідини. Хоча напої допомагають збільшити споживання рідини, віддавайте перевагу несолодким напоям, щоб уникнути надмірного споживання додаткового цукру. Додавання підсилювачів смаку до води також є чудовим способом зробити питну воду привабливішою.

3. Споживайте менше алкоголю

Не дивно, що вживання надмірної кількості алкоголю не корисно для здоров’я, але останні дослідження показують, що постійне вживання алкоголю може бути навіть гіршим для здоров’я, ніж вважалося раніше.

Дослідження 2022 року за участю 36 000 дорослих показало, що легке та помірне вживання алкоголю було пов’язане зі зменшенням загального об’єму мозку. Насправді споживання в середньому 1-2 одиниць алкоголю щодня асоціювалося із змінами мозку, еквівалентними дворічному старінню. Ці ефекти були кумулятивними, що означає, що чим більше алкоголю ви п’єте, тим гіршими можуть стати ці довгострокові негативні наслідки.⁶

Пам'ятайте, алкоголь класифікується як отрута. Окрім негативного впливу на загальний стан здоров’я мозку, споживання алкоголю пов’язане з багатьма іншими негативними побічними ефектами, зокрема збільшення ваги, порушення функції печінки та серця, посилення запальних процесів та підвищення ризику різних видів раку.⁷ Якщо втрата ваги або покращення загального стану здоров’я є однією з ваших цілей на 2023 рік, скорочення споживання алкоголю має стати елементарним вирішенням проблеми.

4. Споживайте більше клітковини

Понад 90% жінок і 97% чоловіків у Сполучених Штатах не дотримуються рекомендацій щодо достатнього щоденного споживання клітковини.⁸ Розчинна клітковина може сприяти зниженню рівня холестерину та цукру в крові, тоді як нерозчинна клітковина допомагає покращувати здоров’я кишківника.

Висока на клітковину дієта покращує моторику кишківника, знижує запальні процеси та ризик серцевих захворювань.⁹ Збільште споживання клітковини та покращте якість свого раціону, вживаючи більше фруктів, овочів та цільного зерна. Якщо вам, як і більшості з нас, не вдається задовольнити свої потреби у клітковині, подумайте про прийом добавки клітковини, щоб отримувати її кілька додаткових грамів на день.

5. Збільште фізичний рух

Подібно до споживання рідини та клітковини, багато дорослих американців не дотримуються поточних рекомендацій щодо фізичної активності.

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) і Центри з контролю та профілактики захворювань в США (CDC) рекомендують більшості дорослих виконувати аеробні фізичні вправи середньої інтенсивності протягом щонайменше 30 хвилин п’ять днів на тиждень або енергійні фізичні вправи протягом щонайменше 20 хвилин три дні на тиждень. Крім цих аеробних вправ, вони також рекомендують займатись принаймні два дні на тиждень силовими тренуваннями, які допомагають підтримувати та збільшувати м’язову силу та витривалість.¹⁰

Ці рекомендації існують недарма. Підвищення фізичної активності пов’язане з багатьма психічними та фізичними перевагами, зокрема покращенням здоров’я мозку та настрою, втратою ваги, зміцненням м’язів і кісток, покращенням якості життя, зменшенням болю та зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу та різних видів раку.¹¹

6. Частіше виходьте на вулицю

Крім того, у 2023 році збільште м'язові навантаження, займаючись фізичною активністю на вулиці. Станом на 2020 рік кожен п’ятий дорослий потерпає від психічних розладів.¹² Дослідження показують, що тривале перебування на свіжому повітрі може сприяти покращенню настрою і загального стану здоров’я, а також зменшувати стрес. Проведення відпочинку на природі також може принести користь здоров’ю серця, оскільки воно допомагає знизити рівень кортизолу, м’язову напругу та частоту серцевих скорочень — усі фактори ризику серцево-судинних захворювань.¹³

Проводячи лише п’ять-тридцять хвилин на вулиці двічі на тиждень, ви також можете задовольнити потребу організму у вітаміні D завдяки впливу сонячного проміння.¹⁴ Понад 90% дорослих у США не дотримуються рекомендованої норми споживання вітаміну D, важливого вітаміну, який сприяє засвоєнню кальцію та здоров'ю кісткової маси.8

7. Приймайте вітаміни

Багато американців не дотримуються рекомендованої щоденної норми споживання вітамінів і мінералів. Зокрема, поточні оцінки показують, що багато людей у США не отримують достатньо вітамінів D, E, A, та C, як і заліза, магнію, або кальцію.¹⁵ Це відбувається головним чином тому, що стандартний американський раціон містить багато калорій, але мало поживних речовин.

Поліпшення якості харчування є найкращою лінією захисту для боротьби з хворобами, але щоденний прийом полівітамінів може гарантувати, що ви не втрачаєте жодних необхідних вітамінів та мінералів.

На додаток до полівітамінів, подумайте про включення добавок з риб'ячим жиром у ваш план щоденного харчування. Риб'ячий жир містить ефірні омега-3 жирні кислоти. Вони "незамінні", тому що ваш організм не може їх виробляти самостійно— ви повинні споживати їх, щоб задовольнити потреби вашого організму. Омега-3 – це здорові жири, які сприяють зменшенню запальних процесів, підтримці здоров’я клітин і мозку, а також зниженню рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ, одночасно знижуючи ризик серцево-судинних захворювань.¹⁶

Подібно до клітковини, заліза, та багатьох інших поживних речовин, отримати достатню кількість омега-3 лише за допомогою дієти може бути складно, тому подумайте про добавку, яка повністю задовольнить ваші потреби. Якщо ви вегетаріанець або веган, приймайте добавки омега-3 на основі водоростей.

Ви можете зробити це крок за кроком!

Щоб покращити своє здоров’я, дійте крок за кроком! Якщо ви ставите занадто багатьох цілей одночасно, це може стати непосильним завданням. Замість того, щоб намагатися харчуватися здоровіше, збільште споживання води, почніть займатися спортом і одразу застосуйте новий режим прийому добавок, почніть з однієї мети й дотримуйтесь її.

Пам’ятайте, що конкретність під час встановлення цілей підвищує ваші шанси на успіх. Якщо ваша загальна мета полягає в тому, щоб покращити свій раціон, конкретизуйте свій план, як саме ви будете це робити. Наприклад, замість того, щоб сказати «Я хочу краще харчуватися», спробуйте «Я збільшу споживання фруктів і овочів, перекушуючи щодня мандаринкою, яблуком або іншим фруктом».

Постановка нереалістичних цілей призводить лише до невдачі. Почніть з менших цілей і розвивайте свої успіхи, щоб з часом досягти більших цілей. Відчуття успіху підштовхне вас до ще більших перемог.

Джерела: