Налаштування оновлено для цього сеансу. Щоб назавжди змінити налаштування облікового запису, перейдіть у розділ Мій обліковий запис.
Нагадуємо, що ви можете в будь-який момент оновити регіон або мову в розділі Мій обліковий запис.
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Натисніть, щоб переглянути нашу Заяву про доступність

5 найпоширеніших дефіцитів мікроелементів у країнах, що розвиваються

9,251 Перегляди
НАУКОВО ДОВЕДЕНО

НАУКОВО ДОВЕДЕНО

iHerb дотримується суворих правил відбору джерел інформації і використовує дані з рецензованих досліджень, академічних науково-дослідних інститутів, медичних журналів та авторитетних медіасайтів. Цей значок вказує на те, що список досліджень, ресурсів і статистичних даних можна знайти в розділі посилань внизу сторінки.

anchor-icon Зміст dropdown-icon
anchor-icon Зміст dropdown-icon

Тоді як багато країн у світі досягли значного прогресу в галузі доступу до питної води, санітарії, рівнів вакцинації, харчування, зниження смертності немовлят, продовження тривалості життя та технологій в галузі охорони здоровʼя, чимало й досі позбавлені базових благ. Більшість із цих проблем позначається на країнах з низьким рівнем ВВП (Валовий Внутрішній Продукт), де більшість громадян живуть у бідності.

Дефіцит поживних елементів: макроелементи та мікроелементи

Недоїдання може призвести до двох типів дефіциту макро- та мікроелементів.

Макроелементи

До макроелементів входять білки, жири та вуглеводи, що необхідні для підтримки загального стану здоровʼя та виживання. По суті, уся їжа, яку ми споживаємо, складається з цих трьох елементів у різних пропорціях.

Білки складаються з амінокислот та є будівельними елементами мʼязових тканин та ензимів. Деякі з них називають «незамінними», тобто їх можна отримати тільки з їжею. Інші ж називають «замінними», тобто такими, що може виробити організм.   

Жир необхідний для здоровʼя мозку, цілісності клітин та синтезу гормонів. Окремі жири називаються «незамінні жирні кислоти», оскільки вони містяться виключно в їжі.  

Нарешті, є ще вуглеводи, що зрештою розщеплюються на глюкозу, яка є джерелом енергії в організмі. За іронією долі, вони якраз не є незамінними, адже за відсутності глюкози в раціоні організм може синтезувати її з амінокислот та білка. Вуглеводи, що містять багато клітковини (наприклад, листова капуста, зелень), не розщеплюються на глюкозу. А от вуглеводи з високим вмістом крохмалю (наприклад, картопля) можуть легко перетворюватися на глюкозу.

Мікроелементи

Мікроелементи це вітаміни та мінерали, необхідні організму. Організм не може виробляти ці елементи самостійно, тож їх потрібно споживати окремо. При дефіциті можуть розвинутися життєво небезпечні проблеми для здоровʼя. Багато мікроелементів та мінералів сприяють підтримці функцій гормонів та ферментів в організмі.

За даними Всесвітньої Організації Охорони Здоровʼя причиною 45% смертей серед дітей у всьому світі є дефіцит поживних речовин. Найбільше страждають від цього країни третього світу.  

Дефіцит макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) призводить до виснаження мʼязів, зокрема нестача зазначених далі макроелементів є також основним чинником погіршення здоровʼя. Саме це ми розглянемо у цій статті нашого блогу. 

Найчастіше люди страждають на дефіцит таких поживних елементів, як фолатвітамін Aзалізойод та цинк. На щастя, вони також є одними з найдешевших поживних речовин і їхній запас в організмі поповнити найлегше, тож, доклавши трохи зусиль, можна забезпечити достатнє споживання.

1. Фолат (вітамін B9)

Фолат  важливий водорозчинний вітамін, необхідний для здорового поділу клітин та правильного розвитку нервової системи. Він необхідний для достатнього синтезу ДНК, РНК та амінокислот. Поширеною формою вітаміну B9, яку додають до інших вітамінів і їжі, є фолієва кислота. Слово фолат походить від «листя» посилання на зелені листові овочі та рослинну їжу, що містить значну кількість фолату.

У Сполучених Штатах до 20 відсотків дівчат-підлітків не споживають достатньої кількості фолієвої кислоти. Згідно зі свідченнями дослідження, опублікованого в медичному журналі European Journal of Clinical Nutrition у 2017 році, у Великобританії до 85% жінок віком від 16 до 49 років знаходяться у групі ризику розвитку дефіциту вітаміну B9. Схожа ситуація і з жінками та чоловіками в Азії, Європі, Африці та на Близькому Сході.

Згідно з даними дослідження 2018 року, опублікованого у виданні JAMA Psychiatry, споживання матірʼю фолієвої кислоти може знизити ризик розвитку аутизму у дитини. Пренатальні вітаміни містять фолієву кислоту та можуть запобігти розвитку дефектів невральної трубки, утворенню заячої губи та вовчої пащі. Більшість лікарів вважають, що жінки дітородного віку повинні регулярно приймати фолієву кислоту.

Фактори ризику дефіциту фолату

  • Раціон з малою кількістю зелених листових овочів
  • Споживання деяких ліків (триамтерен, метотрексат, деякі препарати від судом)
  • Регулярне або надмірне вживання алкоголю
  • Синдром порушення всмоктування (синдром дірявого кишківника, целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт)

Симптоми дефіциту

  • Дефекти нервової трубки у немовлят (якщо у матері дефіцит під час зачаття та на початковій стадії вагітності)
  • Невропатія та ураження нервів
  • Депресія
  • Анемія, мегалобластична
  • Порушення нервової системи та втрата памʼяті
  • Високий рівень гомоцистеїну (підвищений ризик серцевого нападу, інсульту та утворення тромбів)
  • Підвищений ризик розвитку окремих типів раку (товстої кишки, легенів, підшлункової залози, стравоходу, сечового міхура)

Харчові продукти, що містять фолат

  • Овочі (шпинат, листова та звичайна капуста)
  • Яловичина та курятина
  • Горох, квасоля та сочевиця
  • Горіхи (ліщина, волоські горіхи, арахіс)
  • Насіння (насіння льону, чіа, соняшник)
  • Яйця

Як усунути дефіцит фолієвої кислоти

Якщо харчування не забезпечує достатньої кількості фолату, слід обміркувати можливість включення в раціон добавок фолату або фолієвої кислоти. Особливо це важливо для жінок дітородного віку. Їх можна приймати як окрему добавку, частину комплексу вітамінів групи B, або якісного комплексу мультивітамінів чи пренатальних вітамінів. Мінімальна рекомендована доза становить 400 мкг, а максимальна рідко перевищує 1000 мкг. Це надзвичайно важливо для вагітних і матерів, що годують немовля груддю, оскільки забезпечує достатній рівень у дітей.

2. Вітамін A

Вітамін A є надзвичайно потужним поживним елементом, і одночасно саме не дефіцит цього вітаміну страждають найчастіше. Це сильний антиоксидант, що походить з двох джерел. Деякі рослини містять прекурсор вітаміну A бета-каротин, який організм перетворює на вітамін D. Мʼясо містить попередньо сформований вітамін А, який готовий до розщеплення одразу після вживання.  

Наслідки браку вітаміну A в раціоні людини можуть бути катастрофічними, особливо для дітей. Вітамін A має життєво важливе значення для розвитку здорового зору, міцної імунної системи та майбутньої репродуктивної функції. За даними ВООЗ, понад 250 мільйонів дітей дошкільного віку в усьому світі страждають на дефіцит вітаміну А. Через дефіцит вітаміну А також може виникати сліпота, що вражає 2,8 мільйона дітей віком до п’яти років. Внаслідок дефіциту рогівка стає сухою, що призводить до пошкодження рогівки й сітківки. 

Вагітні жінки з дефіцитом вітаміну А ризикують захворіти на курячу сліпоту, тоді як у плода, що не отримує достатньої кількості вітаміну А з організму матері, можуть виникати проблеми з розвитком. 

Фактори ризику дефіциту вітаміну А

  • Раціон, що містить малу кількість молока, сиру та яєць
  • Недостатнє споживання фруктів (червоного болгарського перцю, гарбуза, помідорів, абрикосів, дині, манго)
  • Низьке споживання овочів (солодкої картоплі, моркви, шпинату, броколі)
  • Низьке споживання печінки та деяких видів морепродуктів (королівської скумбрії, лосося, блакитного тунця)

Багато продуктів рослинного походження містять бета-каротин (провітамін А), прекурсори вітаміну А. Ці каротиноїди, як їх називають, відіграють важливу роль для підтримки загального стану здоров’я.

Симптоми дефіциту вітаміну А

  • Сліпота та куряча сліпота
  • Діарея
  • Суха шкіра, що лущиться
  • Сповільнення росту та розвитку (у дітей)
  • Підвищений ризик інфекцій
  • Підвищений ризик викиднів 

Як усунути дефіцит вітаміну А

Бажано включити в свій раціон достатню кількість продуктів, що містять вітамін А. Проте для багатьох людей у світі це не завжди можливо. 

Отже, споживання якісних комплексів вітамінів з вітаміном А є надзвичайно важливим; в деяких випадках може знадобитися окрема добавка вітаміну А. 

У разі надмірного споживання вітаміну А 25 000 МО або більше, може виникнути отруєння. Чудовим джерелом вітаміну А є жир печінки тріски.

Бета-каротин не є токсичним та не має верхньої межі споживання у формі харчових продуктів. Однак при споживанні великих кількостей у деяких людей може розвинутися реверсивний помаранчевий колір шкіри — стан, який називається бета-каротинемією. Колір шкіри повертається до норми, якщо зменшити споживання бета-каротину. 

ЗАСТЕРЕЖЕННЯ! Згідно з деякими дослідженнями, курцям слід бути особливо обережними з прийомом вітаміну А, оскільки він може збільшити ризик раку легенів. Слід спершу проконсультуватися з лікарем.   

3. Залізо

Залізо є найпоширенішим мінералом на землі. Це хімічний елемент, що позначається символом Fe (заліза) у періодичній таблиці хімічних елементів. Однак у середньостатистичної людини в організмі міститься всього 3-4 грами (1 чайна ложка) заліза, більшою мірою в гемоглобіні. Решта — в м'язах, кістковому мозку, печінці та селезінці. Попри таку відносно невелику кількість в організмі, за оцінками, залізодефіцитна анемія вражає два мільярди людей у всьому світі, переважно жінок і дітей.

Залізо має надзвичайно важливе значення для синтезу гемоглобіну. За низького рівня гемоглобіну в крові у людини діагностують залізодефіцитну анемію. Низький рівень заліза у дітей може призвести до затримки розвитку.

Фактори ризику дефіциту заліза

  • Діти, народжені від матерів з дефіцитом заліза в організмі
  • Раціон, що містить мало продуктів з високим вмістом заліза (мʼясо, птиця, шпинат, горох, зелені боби, кокос, сухофрукти)
  • Проблеми з кишківником (погане всмоктування, дірявий кишківник, часта діарея, хвороба Крона, виразковий коліт тощо).
  • Кровотеча (менструальна кровотеча, шлунково-кишкова кровотеча або травма)

Залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, або гемове залізо, засвоюється краще. Залізо, що міститься в рослинних продуктах, називається негемове залізо.

Симптоми дефіциту заліза

  • Блідий колір обличчя
  • Хронічна втома (може виникати внаслідок анемії або мітохондріальної дисфункції через нездатність генерувати достатньо енергії або АТФ)
  • Метушливість та дратівливість
  • Прискорене серцебиття
  • Бажання їсти бруд або лід, що називається пікацизм
  • Діти можуть мати когнітивні проблеми та поганий ріст і розвиток

Як усунути дефіцит заліза

Якщо у матері немає дефіциту, грудне молоко зазвичай містить достатньо заліза для росту дитини до 6 місяців. Дітям, яких не годують грудним молоком, слід давати суміші, збагачені залізом. Найкращим способом забезпечити достатню кількість поживних речовин, які отримуватиме дитина з грудним молоком, є включення в раціон матері комплексу мультивітамінів із залізом. 

У випадку, коли раціон не містить збагачених продуктів або, коли діти віком від 6 до 23 місяців, яких не годують грудним молоком, проживають у країні, що розвивається, де поширеність анемії становить 40% або більше, ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоровʼя) рекомендує додавати в раціон добавки заліза в розмірі 2 мг/кг/щодня. 

Маленьким дітям та дорослим слід за можливості споживати продукти, багаті залізом, зокрема мʼясо, птицю та зелені листові овочі. У іншому випадку слід спробувати мультивітамінний комплекс, що містить залізо, або окрему добавку заліза.

4. Цинк 

За даними Journal of Nutrition, майже 45% американців недостатньо споживають цинку в межах свого раціону. У всьому світі понад 15% людей мають дефіцит цинку. Особливо негативно це позначається на дітях.

Цинк  також відіграє життєво важливу роль для здоров’я мозку, де його рівні в десять разів вищі, ніж у крові. Цинк необхідний ферментам мозку та всьому тілу. Він бере участь у понад 300 біохімічних реакціях і є важливим компонентом для більш ніж 2000 білків.

Симптоми дефіциту цинку

  • Зниження або втрата смакових відчуттів
  • Погіршення нюху
  • Підвищений ризик інфекцій
  • Підвищений ризик інфекцій кишківника
  • Хронічна діарея
  • Суха шкіра (дерматит)
  • Затримка росту у дітей
  • Низький рівень цинку в крові вагітних матерів може призвести до аутизму у дитини 
  • Низька кількість сперматозоїдів, що призводить до безпліддя

Найкращі харчові джерела цинку

Наведені нижче продукти (на 3 грами) є одними з найбагатших джерел цинку. Зі зрозумілих причин багато цих продуктів не завжди є легкодоступними у всьому світі або можуть бути неприйнятними з точки зору культури.

  • Устриці – 74 мг
  • Яловичина Чак Рост – 7 мг
  • Аляскинський краб – 6,5 мг
  • Котлети з яловичини – 3 мг
  • Зернові каші на сніданок – 3,5 мг
  • Лобстер – 3,4 мг
  • Свиняча відбивна – 2,9 мг
  • Смажені боби – (1/2 склянки) 2,9 мг
  • Курятина – 2,4 мг
  • Фруктовий йогурт – (8 унцій) 1,9 мг

Як усунути дефіцит цинку

В ідеалі цинк слід споживати, додаючи в раціон більше продуктів, перерахованих вище. Однак це не завжди можливо. У такому разі слід розглянути харчові добавки. Добавки з цинком випускаються в різних формах, як-от піколінат цинку, глюконат цинку, бісгліцинат цинку та цитрат цинку – ці варіанти засвоюються найкраще. Звичайна доза становить 10-25 мг на день. Можна також спробувати якісний мультивітамінний комплекс з цинком.

5. Йод

Йод є важливим мікроелементом. У періодичній таблиці хімічних елементів його позначають символом I. Окрім участі у функції щитовидної залози, йод відіграє багато інших важливих ролей для здоров’я людини. Йододефіцитом страждає 740 мільйонів людей у всьому світі. Це один із найпоширеніших дефіцитів мікроелементів. 

Фактори ризику дефіциту йоду

  • Недостатнє споживання з їжею
  • Вагітність (дитина отримує йод від матері)
  • Тютюнопаління та вживання алкоголю 

Симптоми дефіциту йоду

  • Зоб (набряк шиї)
  • Гіпотиреоз (зниження функції щитовидної залози)
  • Викидні (трапляються у випадках, коли матір та плід мають дефіцит)
  • Мертвонародження (коли матір і плід мають серйозний дефіцит)
  • Зниження інтелекту / нижчий IQ (коефіцієнт інтелекту)
  • Низький зріст / порушення росту у дітей
  • Затримка статевого дозрівання у хлопчиків і дівчаток

Як усунути дефіцит йоду

Щоб підвищити рівень йоду в організмі слід збільшити споживання яєць і молочних продуктів, зокрема молока, йогурту і сиру.

Також корисно використовувати збагачену йодом сіль. Багато йоду міститься в морських водоростях, як-от в ламінарії, дульсе та норі. Тріска та тунець також є чудовими джерелами йоду.

У разі, якщо ці продукти неможливо додати в раціон, слід приймати  комплекс мультивітамінів  з йодом. Дітям до шести років потрібно мінімум 90 мкг на день. Якщо мати годує немовля грудним молоком, добавки можуть допомогти задовольнити цю потребу. Дітям від 6 до 12 років потрібно 120 мкг на день. Особам від 13 років і старше потрібно щонайменше 150 мкг йоду. Таку кількість містять більшість комплексів мультивітамінів. Вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно близько 300 мкг щодня, що приблизно вдвічі перевищує рекомендовану дозу для дорослих. 

Джерела:

  1. https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1 , Accessed October 7, 2022
  2.  Müller O, Krawinkel M. Malnutrition and health in developing countries. CMAJ. 2005 Aug 2;173(3):279-86. doi: 10.1503/cmaj.050342. PMID: 16076825; PMCID: PMC1180662
  3. Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
  4.  European Journal of Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.
  5.  Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
  6. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International Journal Food Science Nutrition 2014;65:286-92.
  7. https://www.who.int/data/nutrition/nlis/info/vitamin-a-deficiency#:~:text=In%20its%20more%20severe%20forms,months%20of%20losing%20their%20sight accessed October 9, 2022
  8. Nutrition and Cancer. 2009;61(6):767-74. doi: 10.1080/01635580903285155. Lung Cancer risk and Beta-Carotene
  9. Díaz JR, de las Cagigas A, Rodríguez R. Micronutrient deficiencies in developing and affluent countries. Eur J Clin Nutr. 2003 Sep;57 Suppl 1:S70-2. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601820. PMID: 12947458.
  10. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010;91:1461S-7S.
  11. Hoes MF, Grote Beverborg N, Kijlstra JD, et. al. Iron deficiency impairs contractility of human cardiomyocytes through decreased mitochondrial function. Eur J Heart Fail. 2018 May;20(5):910-919.
  12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-healthprofessional/#h7 accessed October 9, 2022
  13. Ciubotariu D, Ghiciuc CM, Lupușoru CE. Zinc involvement in opioid addiction and analgesia – should zinc supplementation be recommended for opioid-treated persons? Substance Abuse Treatment, Prevention, and Policy. 2015;10:29. doi:10.1186/s13011-015-0025-2.
  14. Mocchegiani, E.; Bertoni-Freddari, C.; Marcellini, F.; Malavolta, M. Brain, aging and neurodegeneration: Role of zinc ion availability. Prog. Neurobiol. 2005, 75, 367–390.
  15. Andreini, C.; Banci, L.; Bertini, I.; Rosato, A. Counting the zinc-proteins encoded in the human genome. J. Proteome Res. 2006, 5, 196–201. 
  16. Vela G, Stark P, Socha M, Sauer AK, Hagmeyer S, Grabrucker AM. Zinc in Gut-Brain Interaction in Autism and Neurological Disorders. Neural Plasticity. 2015;2015:972791. doi:10.1155/2015/972791.

​ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:​Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...​Читати далі