Зимовий велнес: 8 стратегій для збереження здоров'я

Залишатися здоровим взимку може бути непросто. Взимку ви більш схильні до застуди та грипу, оскільки віруси, що викликають ці захворювання, полюбляють холодніші температури, сухіше повітря та носові ходи. Крім того, менша кількість сонячного світла може змусити вас почуватися втомленими і сумними, а низька вологість, холодна температура і центральне опалення можуть пересушити шкіру.

На щастя, ви можете багато чого зробити, щоб добре почуватися взимку. Ось 8 стратегій, які допоможуть зберегти здоров'я вам і вашій родині.

1. Вимийте руки

Часте миття рук з милом протягом щонайменше 20 секунд - перевірений спосіб захистити себе від мікробів, що викликають застуду та грип. Щоб шкіра не пересихала, використовуйте зволожуюче мило, яке містить такі інгредієнти, як календула або масло ши.  Інший варіант - Кастильське милояке має антибактеріальні властивості.

2. Зволоження

Шкіра є найбільшим органом вашого тіла - в середньому доросла людина має близько 8 фунтів і 22 квадратних футів шкіри. Шкіра захищає ваше тіло від сонячних променів, екстремальних температур, хімічних речовин і бактерій. Щоб зберегти шкіру здоровою взимку, зробіть пілінг (я особисто люблю відлущувати шкіру рукавичками) і нанесіть на неї зволожуючий крем з баночки, яка міститиме менше води, ніж помпа. Не забудьте сонцезахисний кремособливо коли йде сніг та зимові відблиски.

3. Пийте воду

Пити багато рідини взимку так само важливо, як і влітку, оскільки сухе повітря може спричинити зневоднення організму, що робить вас втомленими і більш сприйнятливими до застуди та грипу. Вживання води допомагає організму підтримувати належну температуру і запобігає збільшенню ваги та затримці рідини в організмі. На відміну від літа, ви не так сильно потієте і можете не відчувати спраги, тому не забувайте пити рідину протягом дня, особливо до і після тренувань.

Щоб споживання води було смачним і приємним, придбайте красиву пляшку з водою та додайте кілька крапель безкалорійного покращувача води. . У прохолодні дні підтримуйте водний баланс, попиваючи кістковий бульйон та чаї. . Вживання кісткового бульйону має численні переваги, включаючи підтримку імунної системи, захист суглобів і поліпшення здоров'я кишечника. Пити трав'яні чаї, які містять зігріваючі трави, такі як лопух, женьшень, солодка, кориця та імбир , може допомогти вам відчути себе затишніше та заземленіше.

4. Виконати neti

Розроблений в Індії сотні років тому, неті - це вид зрошення носа за допомогою спеціального горщика і сольового розчину, який може допомогти зменшити симптоми застуди та грипу, полегшити сухість у носі та головний біль у пазухах.     Одне дослідження показало переконливі докази того, що зрошення носа може допомогти полегшити алергію, симптоми синуситу та астму. 

5. Правильно харчуйтеся

Зима - це пора року, коли варто підживлювати організм зігріваючими, заспокійливими продуктами, не переборщуючи з калоріями. Скоротіть споживання сирих продуктів, таких як салати та фрукти, і їжте більше супів, рагу, варених овочів і цільних зерен. Замість того, щоб тягнутися до солодощів, які можуть знизити рівень енергії та збільшити талію, насолоджуйтеся смаженими кабачками та коренеплодами або заспокійливою тарілкою вівсяної каші. 

Обов'язково споживайте багато клітковини , щоб сприяти здоровому травленню, підтримувати рівний рівень цукру в крові та підвищувати ситість, щоб не переїдати і не набирати зайву вагу.     Для підтримки імунної системи їжте продукти, багаті на вітамін С. Хорошим вибором є листова зелень (капуста, мангольд і шпинат), солодка картопля, червоний перець, помідори і цитрусові.

6. Дієтична добавка

Навіть якщо ваш раціон харчування відмінний, щоденний прийом мультивітамінно-мінеральної добавки - це розумний спосіб забезпечити організм усіма макроелементами, необхідними для підтримки здоров'я. Оскільки сонячного світла менше і ви проводите менше часу на вулиці, особливо важливо отримувати достатню кількість вітаміну D. (Близько 42% дорослих американців мають дефіцит вітаміну D.) Рекомендована норма споживання становить 400-800 МО/день, але деякі дослідження показують, що для підтримання оптимального рівня може знадобитися більша кількість.

Ряд трав також може допомогти зміцнити вашу імунну систему і запобігти або скоротити тривалість застуди та грипу, зокрема ехінацея, бузина, кропива, часник, імбир та екстракт листя оливкового дерева. Прийом хорошого пробіотика може покращити здоров'я кишківника і підвищити захист від застуди та грипу.    

7. Фізичні вправи

Так, легко пропустити тренування в холодну, темну, сльотаву погоду, але відмовтеся від відмовок, адже фізичні вправи - це один з найкращих способів зберегти здоров'я взимку. Крім того, що фізичні вправи допомагають підтримувати вагу, вони зменшують стрес, підвищують настрій і зміцнюють імунітет. Але не перестарайтеся. Переконайтеся, що ви поєднуєте інтенсивні аеробні навантаження, такі як біг підтюпцем, спінінг або бігові лижі, з омолоджуючими, розслаблюючими практиками, такими як йога і тай-чи.

8. Сон

Хоча люди не впадають у сплячку, як ведмеді, зима впливає на ваш цикл сну. Коли дні стають темнішими і коротшими, хочеться більше спати, але стає важче висипатися. Це тому, що ваше тіло виробляє менше мелатонінугормону, який сигналізує, що пора спати. Для покращення сну: Уникайте кофеїну в другій половині дня, створіть режим сну, вимикайте електроніку принаймні за годину до сну, тримайте кімнату в прохолоді і темряві та не їжте нічого за три-чотири години до того, як заснути. Розслабтеся перед сном за чашкою чаю без кофеїну , який містить заспокійливі трави, такі як валеріана, ромашка або череда.

Дотримуйтесь цих стратегій, і ви не тільки збережете здоров'я цієї зими, але й забезпечите своєму організму підтримку, необхідну для легкого переходу від зими до весни.

Джерела:

1. Доступно 13 листопада 2018 р.: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
2. Доступно 13 листопада 2018 р.: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm 
3. Forrest KY1, Stuhldreher WL: (2011) Поширеність та кореляти дефіциту вітаміну D у дорослих у США. Nutr Res., 31: 48-54. 
4. Рабаго, Д., Герард, Е., Букштейн, Д. (2008). Іригація носа при хронічних синуситах у пацієнтів з алергічним ринітом, астмою та поліпозом носа: дослідження, що генерує гіпотези. WMJ : офіційне видання Державного медичного товариства штату Вісконсин, 107(2), 69-75.