Чим корисний вітамін С? Здоровий імунітет, користь для шкіри та більше

109,462 Перегляди

Еллен Альбертсон, д.ф., тренер із здорового стилю життя Опубліковано 21 червня 2023

Вітамін C має захоплюючу історію та багато важливих функцій, від запобігання цинзі та зміцнення імунної системи до блокування вільних радикалів. Відчуваєте, що застудилися? Можливо, ви потягнетеся до склянки багатого на вітамін С апельсинового соку або приймете добавку вітаміну С, коли почнете говорити в ніс.

Але чи знаєте ви, що вітамін С може зробити набагато більше? Вироблений усіма рослинами та тваринами вітамін С може допомагати стимулювати розумову активність, покращувати сон і робити шкіру сяючою при зовнішньому застосуванні. Крім того, він може регенерувати вітамін Е і є необхідним для вироблення колагену та засвоєння заліза.

Читайте далі, щоб дізнатися, що робить цей потужний мікроелемент.

Що ж таке вітамін C?

Також відомий як аскорбінова кислота, вітамін C — це водорозчинний вітамін, подібний до комплексу В—B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6 піридоксин, B7 (біотин), B9 (фолат), та B12 (кобаламін). Як і всі вітаміни, вітамін С діє як спільний фактор або «молекула-помічник», яка каталізує багато метаболічних реакцій.

На відміну від чотирьох жиророзчинних вітамінів (A, D, E, та K), комплекс вітамінів C та B розчиняється у воді, а не в жирі. У той час як жиророзчинні вітаміни повільно всмоктуються і транспортуються кров'ю за допомогою жирових кульок, вітамін С швидко всмоктується з кишечника і використовується організмом. Надлишок виводиться з крові протягом трьох-чотирьох годин, тому найкраще вживати вітамін С протягом дня або приймати добавку з тимчасовим вивільненням.

Як і всі необхідні вітаміни, вітамін С є органічною сполукою, яку ми повинні споживати в невеликих кількостях, оскільки наш організм не може його виробляти. Більшість тварин можуть виробляти вітамін С із глюкози (цукру в крові) у печінці чи нирках. Виняток становлять люди та деякі інші примати, морські свинки, капібари та деякі кажани.

Мільйони років тому наші предки втратили здатність синтезувати вітамін С. Чому це сталося, вчені досі з’ясовують. Одна з теорій полягає в тому, що раціон наших предків був настільки багатий вітаміном С, що їм більше не потрібно було синтезувати його самостійно. Оскільки для виробництва вітаміну С потрібне паливо, втрата здатності могла бути вигідною, оскільки це економило енергію. Інші дослідники припускають, що ретровірус інактивував ген, який блокував останню стадію, необхідну для виробництва вітаміну С з глюкози.

Харчові джерела вітаміну C

Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який міститься в багатьох фруктах і овочах. Хороші джерела включають:

Цитрусові, такі як апельсини, лимони, лайми та грейпфрут
Диня канталуп
Болгарський перець
Перець чилі
Гуава
Чорна смородина
Помідори
Ягоди
Ананас
Ківі
Біла картопля
Хрестоцвіті овочі, такі як листова капуста, брокколі та капуста

Деякі продукти та напої також збагачені вітаміном С. Австралійський суперпродукт, слива Какаду, є найбагатшим джерелом вітаміну С і містить приблизно в 100 разів більше вітаміну С, ніж апельсини.

Нестабільна поживна речовина, вітамін С, легко руйнується під дією тепла та світла або втрачається під час приготування їжі. Ви можете мінімізувати втрати, якщо їсти сирі фрукти та овочі або готувати овочі на парі в пароварці, а не кип’ятити їх у воді.

Маєте проблеми з отриманням достатньої кількості вітаміну С лише з дієти? Добавки вітаміну C, зазвичай виготовляються з аскорбінової кислоти або плодів шипшини, їх можна приймати у вигляді капсул, таблеток або порошку. Хороші полівітамінні формули зазвичай містять принаймні рекомендовану дієтичну норму (RDA) вітаміну С, що становить 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків. Вагітним жінкам старшим 18 років RDA становить 85 мг, а жінкам, які годують грудьми — 120 мг. Верхня рекомендована межа вітаміну С становить 2000 мг на день. Прийом більшої кількості може призвести до таких проблем з ШКТ, як біль у шлунку та діарея.

Вітамін С часто зустрічається у формулах для зміцнення імунітету та оздоровчих формулах разом з такими інгредієнтами, як бузина, пробіотики, лікарський гриб рейші, та цинк. Оскільки вітамін С може збільшувати засвоєння заліза з рослинних джерел, його часто додають до препаратів заліза. Ви також можете знайти його як інгредієнт у формулах антиоксидантів і разом з вітаміном E, оскільки вони діють синергетично, щоб зменшити окислювальний стрес. Дослідження також показують, що вітамін С «переробляє» вітамін Е, тому він зберігається довше.

Курці, люди, які піддаються пасивному курінню, люди, які не їдять різноманітної їжі, а також люди, що страждають певними захворюваннями, зокрема хронічними захворюваннями, розладами травлення та захворюваннями нирок, які потребують діалізу, можуть потребувати більше вітаміну С. Стрес та вживання алкоголю також можуть збільшити потребу в цьому вітаміні.

За даними Національного інституту здоров'я, дефіцит вітаміну С рідко зустрічається в Сполучених Штатах і Канаді. У людей, які споживають менше 10 мг на день, може розвинутись цинга.

Написана ще в 1500 році до нашої ери та описана Аристотелем, цинга колись була великою проблемою та широко поширеною хворобою серед моряків у далеких подорожах, які їли мало продуктів. Через пару місяців після початку плавання вони починали відчувати втому, слабкість, втрату зубів і появу синців. Щойно вони пришвартовувались до берега і починали їсти цитрусові, хвороба зникала.

Хімічний склад вітаміну С був ідентифікований у 1920 році Альбертом фон Сент Дьорді, який зрозумів, що він може лікувати та запобігати цинзі. Він назвав його аскорбіновою кислотою, тому що «аскорбінова» означає «проти цинги».

Ключ до утворення колагену

Однією з найважливіших функцій вітаміну С є утворення та підтримка колагену, найпоширенішого білка в організмі. Колаген має волокнисту структуру і є основою сполучної тканини. (Слово «колаген» походить від «kolla», грецьке слово означає «клей».) Колаген, який міститься в шкірі, зв’язках, сухожиллях, хрящах, стінках капілярів, м’язах, міжхребцевих дисках, кістках і зубах, забезпечує структуру та підтримку організму та необхідний для загоєння ран. Вітамін С необхідний для перетворення двох незамінних амінокислот:проліну та лізину на гідроксипролін і гідроксилізин, які структурують колаген.

Колаген також міститься в кількох продуктах, включаючи желатин і кістковий бульйон, і його можна приймати як добавку. Прийом колагену як добавки може приносити користь здоров’ю, особливо з віком, оскільки його виробництво природним чином зменшується. Можливі переваги прийому колагену включають покращення зовнішнього вигляду та еластичності шкіри, зменшення болю в суглобах і втрати кісткової маси, а також збільшення м’язової маси.

Переваги для здорової шкіри

Вітамін С необхідний для здоров’я шкіри через його роль у виробленні колагену, одного з основних компонентів шкіри. Як антиоксидант, вітамін С також допомагає запобігати утворенню вільних радикалів, які можуть пошкодити шкіру. Тоді як застосування сонцезахисного крему і обмеження перебування на сонці завжди є хорошою ідеєю, вітамін С також може допомагати запобігати шкоді, спричиненій ультрафіолетовим випромінюванням.

Прийом вітаміну С у поєднанні з іншими інгредієнтами може підтримувати шкіру здоровою. Одне дослідження показало, що споживання комплексу вітаміну C, колагену, екстракту плодів ацероли, цинку, біотину, та вітаміну E протягом дванадцяти тижнів призвело до позитивних змін шкіри, зокрема підвищення гідратації, товщини та еластичності.

Вітамін С є улюбленцем у світі засобів для догляду за шкірою, і його часто додають до продуктів для догляду за шкірою, таких як сироватки, миючі, зволожуючі та сонцезахисні засоби. При тому, що загалом вітамін С вважається безпечним при місцевому застосуванні, він поглинається верхніми шарами шкіри, де може безпосередньо впливати на покращення зовнішнього вигляду та текстури шкіри.

При зовнішньому застосуванні вітамін С приносить шкірі користь кількома способами:

Збільшує вироблення колагену та еластину: вітамін С може повернути час назад, збільшуючи вироблення колагену та еластину, що призводить до пружнішої, гладкішої та молодшої шкіри.
Освітлює темні плями: Вітамін С може усунути гіперпігментацію, темні плями на шкірі, які зазвичай з’являються з часом, коли ви надто довго перебуваєте на сонці. При аналізі результатів 31 рандомізованого контрольованого клінічного дослідження було виявлено, що вітамін С ефективно зменшує пігментацію, спричинену ультрафіолетовим впливом денного світла. Він також може допомагати запобігати ознакам фотостаріння.
Зменшує почервоніння: як антиоксидант із протизапальними властивостями, вітамін С також може зменшувати почервоніння, пов’язане з проблемами шкіри, такими як розацеа та екзема.
Приховує темні кола під очима: помічаєте темні кола через недосипання? Місцеве застосування кремів для очей, що містять вітамін С, може допомогти. Невелике дослідження показало, що застосування лосьйону, що містить вітамін С, протягом 6 місяців потовщує шкіру нижньої повіки, допомагаючи приховати темні кола.

Найбільш концентрована місцева форма вітаміну С міститься в сироватках. Щоб отримати найкращі результати, дотримуйтеся вказівок на упаковці. Якщо у вас чутлива шкіра, проведіть патч-тест або почніть з невеликої дози, щоб побачити реакцію вашої шкіри.

Швидше одужання від звичайної застуди

Ще в 1970-х роках лауреат Нобелівської премії Лінус Полінг стверджував, що прийом вітаміну С може значно зменшити захворюваність і тривалість застуди. Однак його дослідження ґрунтувалося переважно на одному дослідженні, проведеному на школярах.

Перемотуємо вперед на п’ять десятиліть, і тепер ми знаємо, що Полінг частково мав рацію. Ця думка полягає в тому, що прийом вітаміну С у вигляді додаткового джерела не запобігає захворюванню на застуду, але споживання дози 200 мг або більше на день зменшує тяжкість та тривалість захворювання - особливо, якщо розпочати прийом вітаміну С протягом 24 годин після появи перших симптомів та продовжувати його протягом 5 днів. Дослідження також показують, що у людей з високим фізичним навантаженням, таких як марафонці, які регулярно приймають вітамін С, ризик застуди може зменшитись на 50 відсотків.

Підтримує імунну систему

Дослідження показують, що вітамін С необхідний для нормального функціонування імунної системи, а його дефіцит підвищує ризик інфекцій. Більше того, інфекції, як правило, знижують рівень вітаміну С, тому особливо важливо споживати достатню його кількість, коли ви хворі.

Вроджений імунітет

Вітамін С підтримує як вашу вроджену, так і адаптовану імунну систему. Він підтримує вроджений імунітет, зберігаючи вашу шкіру та слизові оболонки — основні бар’єри для інфекції — здоровими, щоб патогени не могли проникнути в організм. Як антиоксидант, вітамін С допомагає запобігати утворенню вільних радикалів, які можуть спричинити пошкодження клітин і захворювання.

Адаптивний імунітет

Вітамін С підтримує адаптивний імунітет, посилюючи вплив передових захисників, таких як нейтрофіли та лейкоцити, які вбивають і перетравлюють мікроорганізми, такі як бактерії та віруси, у місцях інфекції, перш ніж вони можуть негативно вплинути на організм. Вітамін С також стимулює вироблення лімфоцитів, які виробляють антитіла та координують роботу вашої імунної системи, щоб ви були менш вразливими до інфекцій.

Хронічне запалення

Будучи потужним антиоксидантом, вітамін С також може допомагати зменшувати хронічне запалення. Хронічне запалення виникає, коли ваша імунна система постійно активована за відсутності небезпеки. Воно супроводжує багато захворювань, зокрема діабет 2 типу, хвороби серця, ревматоїдний артрит, псоріаз і хворобу Альцгеймера.

Нейтралізуючи шкідливі вільні радикали, вітамін С може допомагати зменшувати тригери запалення. Рандомізоване контрольоване дослідження за участю пацієнтів з гіпертонією та/або діабетом виявило, що прийом 500 мг вітаміну значно знижує кілька маркерів запалення.

Сприяє здоров'ю очей

Вітамін С може допомагати в боротьбі з віковою макулодистрофією (ВМД) і катарактою — двома основними причинами сліпоти в подальшому житті. Хоча це не знижує ризик ВМД, вживання вітаміну С, який приймається з додатковими поживними речовинами, може сповільнити прогресування ВМД. Дослідження літніх людей, що страждають на ВМД з високим ризиком прогресування захворювання показало, що внаслідок прийому 500 мг вітаміну C, 400 МО/268 мг вітаміну E, 15 мг бета-каротину, та 2 мг міді протягом приблизно 6 років вони відчували меншу втрату зору та ризик погіршення захворювання.

Хоча додаткові дослідження необхідні, деякі експерименти показують, що у людей, які споживають більше вітаміну С з харчових джерел, зменшується ризик розвитку катаракти.

Поліпшення сну

Сон є ключовим для відновлення вашого тіла та розуму і для підтримки доброго здоров’я. На жаль, близько третини американців не отримують регулярно рекомендовані сім або більше годин якісного сну на ніч. Вітамін С, ймовірно тому, що він є потужним антиоксидантом, позитивно впливає на тривалість і якість сну, а також може допомагати при обструктивному апное сну та синдромі неспокійних ніг.

Більшість досліджень пов’язують пошкодження вільними радикалами та окислювальний стрес із проблемами та розладами сну. Національне дослідження здоров’я та харчування (NHANES) показало, що люди, які сплять найменше — п’ять-шість годин — споживають найменше лютеїну, зеаксантину, селену, та вітаміну C, які є антиоксидантами.

Синдром неспокійних ніг, розлад, при якому люди відчувають неприємні відчуття в ногах, особливо вночі, може порушувати сон. Дослідження показали, що вітамін С у поєднанні з вітаміном Е зменшує симптоми синдрому неспокійних ніг у пацієнтів на гемодіалізі.

Обструктивне апное сну — це розлад сну та дихання, який вражає до 20% людей і підвищує ризик серцево-судинних захворювань та інсультів. Дослідження показують, що вітаміни С і Е покращують якість життя людей з апное уві сні, зменшують денну сонливість і призводять до довшої тривалості сну.

Покращує здоров'я мозку

Відчуваєте втому або втрачаєте концентрацію на роботі? Вітамін С може допомогти. Ваш мозок має найвищу концентрацію вітаміну С в організмі, він залежний від вітаміну С для належної роботи та потребує вітаміну С для створення кількох нейромедіаторів

Недостатній рівень вітаміну С пов'язаний із зниженням розумової життєздатності. Дослідження також показують, що дефіцит вітаміну С може посилити когнітивні порушення, депресію та сплутаність свідомості. Популяційне дослідження серед дорослих віком від 20 до 39 років показало, що рівень вітаміну С у крові взаємозалежний з рівнем уваги.

Інше рандомізоване контрольоване дослідження показало, що суб’єкти, які приймали 500 мг вітаміну С щодня протягом чотирьох тижнів, продемонстрували значне покращення показників уваги, поглинання роботою та втоми, а також мали кращі результати в словесному тесті, ніж у групі плацебо.

Висновки

Суть полягає в тому, що достатня кількість вітаміну C—принаймні RDA— необхідна для міцного здоров'я. Вищі рівні споживання можуть принести користь тілу та розуму.

Джерела: