Способи поповнення електролітів після тренування

Електроліти - це мінерали, що містяться в поті та інших рідинах організму. Сюди входить натрійхлорид, калій, магнію і кальцію. Коли ми тренуємося і потіємо, ми втрачаємо електроліти. Найпоширенішим електролітом є натрій, за ним йде хлорид, потім калій.

Чому електроліти важливі?

Електроліти необхідні для надсилання електричних імпульсів до серця, підтримання балансу рідини всередині та зовні клітин і передачі сигналів про скорочення м'язів. Коли електроліти втрачаються через піт і не поповнюються, це може спричинити м'язові судоми. Небезпечно низький рівень натрію може виникнути, коли велика кількість натрію втрачається з потом, а вода споживається без поповнення запасів натрію. Це називається гіпонатріємія. Ось чому так важливо поповнювати запаси електролітів (а також рідини) у спекотних і вологих умовах та під час тривалої активності.

Як найкраще поповнювати запаси електролітів?

Багато людей вживають електролітні напої, щоб поповнити запаси електролітів, але не всі електролітні напої однаково корисні. Остерігайтеся напоїв з високим вмістом цукру, штучних підсолоджувачів або харчових барвників. Якщо ваш електролітний напій має яскравий неоновий колір, це може бути проблемою. Є кілька хороших варіантів напоїв з низьким вмістом цукру та натуральних електролітів. Майте на увазі, що електроліти - не єдине, що важливо поповнювати після тренування. Загалом, це гарна ідея - замінити електроліти, а також білок і вуглеводи для нарощування, відновлення і зміцнення м'язів. Подумайте про напій для відновлення після перегонів, який поєднує в собі всі три компоненти. Крім того, ви отримуєте додаткову користь від додаткової рідини.

Шукаєте більш природні способи заміни електролітів і рідин? Бульйон або супи на основі бульйону чудово підходять, оскільки вони зазвичай містять рідину і натрій. Однак це може бути не найбажанішим варіантом у спекотний літній день. Молоко може бути дуже холодним і освіжаючим, воно містить електроліти, вуглеводи та білки. Склянка молока містить 8 грамів білка, 12 грамів вуглеводів, близько 100 мг натрію, 380 мг калію і 27 мг магнію. Шоколадне молоко може добре підійти дуже активним людям, які потребують додаткових вуглеводів після тренування. Грецький йогурт має всі ці переваги і містить більше білка. Подумайте про те, щоб додати трохи фруктів до грецького йогурту, щоб отримати додаткові вуглеводи та калій. Не всі люди переносять молоко та молочні продукти, і, на жаль, замінники молока, як правило, не містять усіх білків, вуглеводів та електролітів, які містяться в коров'ячому або козячому молоці.

Фрукти та овочі можуть бути чудовою їжею після тренування, оскільки вони містять вуглеводикалій та рідину. Фрукти та овочі не є чудовим джерелом натрію, тому подумайте про додавання інших продуктів, багатих на натрій, або додайте трохи морської солі до фруктів, щоб отримати додатковий натрій і хлорид. Кавун може дуже освіжити після тренування, якщо посипати його морською сіллю.

Додавання горіхів та насіння до перекусу після тренування може бути чудовим способом отримати додатковий магній та кальцій. . Мигдаль та гарбузове насіння є гарним джерелом цих мінералів, а в засоленому вигляді містять додатковий необхідний натрій.

Кокосова вода також може бути природною альтернативою електролітним напоям, оскільки вона містить велику кількість калію та деякі природні вуглеводи. . Однак це не найкраще джерело натрію.

Після особливо тривалого і складного тренування (особливо в спекотних і вологих умовах) спробуйте приготувати смузі з кількома з цих інгредієнтів, щоб отримати максимальну користь. Це можуть бути фрукти з високим вмістом калію (манго, банан, апельсини або навіть авокадо), грецький йогурт, горіхи або насіння , такі як насіння чіа, кокосове молоко для рідини та дрібку морської солі. Це задовольнить усі потреби у відновленні після тренування, а також допоможе поповнити запаси електролітів та рідини.