Користь таурину для здоров’я

15,453 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 15 травня 2024

Що таке таурин?

Таурин — необхідна амінокислота в тілі людини.¹ Амінокислоти — це молекули, які найчастіше використовуються в організмі і з’єднуються в ланцюжки для утворення білків. Однак таурин не використовується в білках. Він має спеціальні функції, зокрема

утворення жовчних солей, які сприяють всмоктуванню жирів (ліпідів) і виведенню з калом холестерину, гормонів і токсинів;
підтримка належного електричного заряду клітин шляхом сприяння гідратації та балансу електролітів і стабілізації клітинних мембран;
вирішальний для правильної роботи нервів і м’язів;
відіграє центральну роль у регуляції внутрішньої клітинної функції;
виступає основним антиоксидантом і протизапальним агентом в організмі;
підтримує здоров’я та функціонування імунної системи.

Харчові джерела таурину

Назва таурину походить від латинського слова «taurus», що означає бик або віл, оскільки вперше його виділили з бичачої жовчі в 1827 році. Таурин також міститься у відносно високих концентраціях у яєчках бика. Однак основними харчовими джерелами таурину є риба та інші морепродукти, м’ясо та молочні продукти.

У рослинній їжі, як правило, мало таурину. Як наслідок, люди, які дотримуються веганської дієти, зазвичай мають нижчий рівень таурину в організмі. Люди, які регулярно вживають хороші джерела таурину, мають його типове щоденне споживання 125-175 мг на день. У веганській дієті він майже нульовий, тоді як лакто-ово вегетаріанська дієта, яка включає молочні продукти та яйця, забезпечує близько 15 мг таурину на день.¹

Таурин також виробляється в організмі в основному в печінці, де він синтезується з цистеїну, іншої амінокислоти. Здорова доросла людина виробляє від 50 до 125 мг таурину на день. Ймовірно, таурину виробляється менше в організмі, якщо його більше надходить разом з їжею. Печінка вироблятиме менше таурину, якщо людина перебуває в стані стресу, або має такі проблеми зі здоров’ям як погана робота печінки, ожиріння, діабет, інфекції та інші. Крім того, немовлята та діти схильні до низьких рівнів таурину, оскільки вони виробляють його недостатньо, (особливо це стосується передчасно народжених дітей).¹

Через те, що таурин є дуже важливою амінокислотною в організмі, і у багатьох ситуаціях виробництво таурину організмом може не забезпечити його достатньою кількістю, таурин вважається умовно незамінною амінокислотою. Умовно незамінний поживний елемент — це такий, який організм зазвичай може виробляти в достатніх кількостях, якщо людина здорова. Однак, коли організм не виробляє його достатньо, важливо забезпечити належний рівень споживання за допомогою дієти або додаткових добавок. Інші умовно необхідні поживні речовини включають коензим Q10, альфа-ліпоєву кислоту, карнітин, та глюкозамін.

Корисні властивості таурину

Про таурин ходить чимало міських легенд, поширених насамперед через те, що він став популярним інгредієнтом енергетичних напоїв. Однак існує також багато наукових підтверджень його важливої ролі у зміцненні здоров’я та енергії.

Наприклад, таурин — необхідний для здоров'я мітохондрій, які є енергетичними органелами в клітинах. Низька функціональність мітохондрій пов’язана з прискореним старінням, порушенням обміну речовин, поганим станом серцево-судинної системи та зниженням фізичної та розумової активності. Чисельні експериментальні дослідження показали, що добавки таурину підтримують мітохондрії.² Клінічні випробування на людях з ураженою функцією мітохондрій також показали, що таурин значно покращує функцію мітохондрій.³ Ці результати свідчать про те, що деякі з переваг для здоров’я, які спостерігаються при прийомі добавок таурину, є результатом підтримки виробництва енергії.^2,3

Фізичні показники

Таурин посилює скорочення м’язів і затримує м’язову втому, що свідчить про можливу користь у підвищенні фізичної працездатності.⁴ Детальний науковий огляд 19 клінічних досліджень на людях показав, що таурин:

збільшує використання кисню;
підвищує витривалість;
зменшує пошкодження м’язів, пов’язані з фізичними вправами;
прискорює час відновлення;
покращує показники сили та потужності.

Автори запропонували, що безпечна та ефективна доза таурину для досягнення цих переваг становить від одного до трьох грамів, які приймаються за годину до тренування. Зазвичай дослідження вимагали періоду від одного до трьох тижнів, щоб спостерігати за перевагами.⁴

Здоров’я серця

Таурин також відіграє важливу роль у сприянні скороченню серцевих м’язів. Дослідження населення можуть вказувати, що підвищене споживання таурину сприяє здоров’ю серця.⁵ Клінічні дослідження з додаванням людям таурину показали низку переваг для функції серця та судин.⁶ Зокрема, добавки таурину допомагають підтримувати контроль артеріального тиску, роботу серця та нормальний рівень холестерину в крові. Наприклад, одне подвійне сліпе дослідження показало, що суб'єкти, які приймали 500 мг таурину тричі на день протягом 2 тижнів, значно знизили рівень загального холестерину, тригліцеридів та С-реактивного білка (СРБ) — маркера запалення в крові.⁷

Здоров’я печінки та мозку

Таурин приносить загальновизнану користь здоров’ю печінки та мозку. Наприклад, добре відомо, що таурин необхідний для захисту печінки та мозку від токсичних сполук, зокрема пестицидів, гербіцидів та інших токсинів навколишнього середовища. У печінці таурин не тільки захищає її від пошкодження, але й очищає від шкідливих сполук. У мозку таурин захищає клітини від токсинів і окислювального стресу. Таурин також захищає від накопичення рівня аміаку в крові та його шкідливого впливу на печінку та мозок.^2,8,9

Чутливість до інсуліну

Було також показано, що добавки таурину покращують чутливість тканин до гормону інсуліну. Цей ефект може сприяти контролю рівня цукру в крові та регулюванню апетиту. Вважається, що більшість переваг таурину на чутливість до інсуліну є результатом антиоксидантних та протизапальних властивостей таурину.^10,11 Однак, може існувати й інший важливий механізм. В одному подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні таурин вживали в дозі 3 грами на день як жінки із ожирінням, так і жінки без ожиріння. Жінки в групі таурину продемонстрували зниження в крові маркерів запалення та окисного пошкодження. Додавання таурину також підвищило рівень адипонектину, гормону, що одержується з жирових клітин і який сприяє підвищенню чутливості до інсуліну. Отже, підвищення рівня адипонектину може бути іншим механізмом, за допомогою якого таурин покращує дію інсуліну.¹²

Таурин продемонстрував кілька інших механізмів, за допомогою яких він допомагає підтримувати правильну масу тіла у різних тваринних моделях. Наприклад, у дослідженні на мишах, яких годували дієтою з високим вмістом жиру, якщо дієта також включала 2 % таурину, це призводило до значнішого зниження маси тіла порівняно з дієтою з високим вмістом жиру без таурину. Це зменшення маси тіла стало результатом зниження експресії генів у жирових клітинах, що зазвичай призводить до накопичення жиру. Ці результати є обнадійливими, але слід підкреслити, що на даний момент немає досліджень на людях, які б підтверджували будь-який вплив таурину на схуднення.¹³

Здоров’я сітківки

Таурин — важлива амінокислота, необхідна для правильного розвитку мозку та нервових клітин. Це включає сітківку ока, нервову тканину, що відповідає за зір. Насправді найбільша концентрація таурину в організмі людини знаходиться в сітківці ока. Зовнішня область сітківки, де фоторецептори перетворюють світло в нервові імпульси, містить більшу частину таурину, наявного в сітківці. Вважається, що таурин необхідний не тільки для розвитку сітківки, але й для її функціонування та антиоксидантного захисту. Зниження рівня таурину в сітківці ока може призвести до дегенерації сітківки та/або жовтої плями.¹⁴

Добре встановлено, що харчовий таурин необхідний для нормального функціонування сітківки ссавців. Це означає, що покладатися на синтез тіла для задоволення потреб сітківки нерозумно. Тварини, яких годують дієтою без таурину або продуктами, що блокують утилізацію таурину, потерпають від дегенерації сітківки та погіршення зору. Ці дані підтверджуються доказами, отриманими на людях. Протягом багатьох років до середини 1980-х суміші для внутрішньовенного харчування не містили таурину. Показано, що діти, які потребують тривалого внутрішньовенного харчування як основного споживання їжі, мають порушення зору через низький рівень таурину.¹⁵

Додавання таурину має сенс для підтримки здоров’я сітківки ока, враховуючи його важливість у функціонуванні мітохондрій, антиоксидантну дію та захист фоторецепторів сітківки. Добавки таурину також продемонстрували переваги на тваринних моделях зі слабкою функцією сітківки. Дослідження на людях показали, що низький рівень таурину може призвести до ослаблення здоров’я сітківки, тоді як вищий рівень таурину може призвести до його покращення.¹⁶

Висновки

Таурин є життєво важливою амінокислотою з унікальними функціями, такими як допомога в засвоєнні жиру, підтримка гідратації клітин та підтримка нервової функції. Він міститься у м’ясі, морепродуктах і молочних продуктах, але у рослинних дієтах його вміст нижчий. Організм може виробляти таурин, але за певних умов може знадобитися споживання добавок.

Джерела: