10 способів отримати більше клітковини на кето-дієті

Ключові тези

• Отримання достатньої кількості клітковини на кето може потребувати додаткового планування: Багато продуктів з високим вмістом клітковини також містять вуглеводи, що робить вибір їжі більш вибірковим.
• Овочі з низьким вмістом вуглеводів є основним джерелом клітковини: Листяна зелень, броколі, цвітна капуста, кабачки та подібні овочі зазвичай включаються до кето-планів харчування.
• Горіхи, насіння та авокадо також можуть містити клітковину: Ці продукти містять клітковину разом із жирами, які відповідають кетогенному харчуванню.
• Клітковинні добавки - це один із варіантів, який розглядають деякі люди: Такі продукти, як лушпиння псиліуму, можна використовувати для підтримки споживання клітковини.
• Достатня кількість клітковини залишається важливою для будь-якого плану харчування: Клітковина відіграє важливу роль у травленні та загальному здоров'ї. 

Як отримати більше клітковини на кето-дієті

Перехід на кето не означає відмову від клітковини. Хоча дієта обмежує продукти з високим вмістом вуглеводів, багаті на клітковину, такі як зернові, фрукти та бобові, ви можете вибирати з багатьох інших кето-продуктів з високим вмістом клітковини.

"Ви, ймовірно, вже знаєте, що клітковина допомагає випорожнювати кишечник", - каже Келлі Рол, магістр медицини, доктор філософії, експерт з кетогенної дієти та співавтор кулінарної книги "Смачна кето-книга". "Менш відома перевага полягає в тому, що клітковина допомагає тримати мікробіом під контролем, даючи "хорошим" бактеріям джерело палива".

З цих та інших причин експерти стверджують, що вам потрібно 14 грамів (г) клітковини на кожні 1000 калорій, які ви з'їдаєте. Це близько 25 г клітковини для жінок і 38 г для чоловіків щодня. "На жаль, більшість американців не дотримуються рекомендацій щодо вживання клітковини - незалежно від того, дотримуються вони низьковуглеводної дієти чи ні", - каже Рол.

На щастя, отримати клітковину простіше і смачніше, ніж ви можете собі уявити. Попереду 10 найкращих способів збільшити споживання клітковини під час кето-дієти (або будь-якого іншого плану харчування). Порада №9 може вас здивувати.

1. Смажені некрохмалисті овочі

Частіше насолоджуйтеся некрохмалистими смаженими овочами, радить Роель. Нарізаємо овочі на шматочки, викладаємо на деко, скроплюємо оливковою олією першого віджиму та посипаємо спеціями. Випікати приблизно 20 хвилин або до готовності.

Ось вміст клітковини та чистих вуглеводів* в 1 склянці некрохмалистих смажених овочів:

• Спаржа: 3,5 г клітковини, 4 г чистих вуглеводів.
• Броколі: 5 г клітковини, 6 г чистих вуглеводів.
• Цвітна капуста: 3 г клітковини, 2 г чистих вуглеводів.
• Гриби: 3 г клітковини, 5 г чистих вуглеводів.
• Жовті літні кабачки або цукіні (зі шкіркою): 2,5 г клітковини, 5 г чистих вуглеводів.

*Чисті вуглеводи = загальні вуглеводи мінус клітковина

2. Надавайте перевагу фруктам, що містять клітковину

Більшість фруктів може бути складно вкластися в добову норму кето-вуглеводів, яка зазвичай становить 20-50 г чистих вуглеводів. Вибір фруктів з високим вмістом клітковини - це безпрограшний варіант, оскільки ви отримаєте менше чистих вуглеводів, а також необхідний вам грубий корм.

Рол каже, що ягоди - найкращий вибір серед кето-дружніх фруктів. Порція ожини або малини об'ємом 1/2 склянки містить 4 г клітковини і 3 г чистих вуглеводів. Полуниця також є гарним вибором: 1,5 г клітковини та 4 г чистих вуглеводів на 1/2 склянки.

Крім того, не забувайте, що авокадо технічно є фруктом - хоча ви можете вважати його овочем або жиром. Половина авокадо містить 7 г клітковини і 2 г чистих вуглеводів.

3. Випічка з мигдальним та кокосовим борошном

Випічка не заборонена, коли ви дотримуєтеся кето-дієти - просто потрібно використовувати кето-дружнє борошно. Два види, які рекомендує Роель, - мигдальне та кокосове.

Кокосове борошно містить 10 г клітковини (8 г чистих вуглеводів) на 1/4 склянки. Мигдальне борошно містить 2 г клітковини (4 г чистих вуглеводів) на 1/4 склянки. (Ці цифри дещо відрізняються залежно від марки.) Використовуйте це борошно для приготування кето-хліба, кексів тощо.

Якщо випічка - не ваша стихія, ви можете купити кето-дружні обгортання з кокосового борошна. Використовуйте їх для приготування бутербродів, фахітас або обгортання для сніданку. Ви також можете купити кето-хліб, виготовлений з мигдалевого борошна.

4. Насолоджуйтеся темно-зеленою зеленню

Капуста, шпинат і подібна зелень є поживними джерелами клітковини, оскільки вони також містять рослинні сполуки, які підтримують здоров'я мозку, каже Роель. На 1 склянку нещільно упакованої сирої зелені ви отримаєте 1 г клітковини і 1 г чистих вуглеводів.

Зелень значно розварюється, тому ви можете легко додати чашку-другу до порції яєчні або інших гарячих страв.

Роель пропонує змішувати шпинат з кето-соусами або смузі. "Якщо їсти шпинат сам по собі, він може мати гіркуватий присмак", - каже вона. "Але при додаванні в рецепти ви можете навіть не помітити аромат листової зелені".

5. Зробіть власні горіхові мікси

Більшість горіхів є кето-дружніми перекусами. "Спробуйте зробити власні суміші "змішаних горіхів", - каже Роель. "Таким чином, ви можете вибирати горіхи з високим вмістом клітковини і низьким вмістом вуглеводів, такі як мигдаль, волоські горіхи і пекан".

Ось як виглядає 1 унція (приблизно 1/4 склянки) найбільш кето-дружніх горіхів:

• Мигдаль: 3,5 г клітковини, 2,5 г чистих вуглеводів.
• Бразильські горіхи: 2 г клітковини, 1 г чистих вуглеводів.
• Фундук: 3 г клітковини, 2 г чистих вуглеводів.
• Горіхи макадамії: 2,5 г клітковини, 1,5 г чистих вуглеводів.
• Пекан: 2,5 г клітковини, 1,5 г чистих вуглеводів.
• Волоські горіхи: 2 г клітковини, 2 г чистих вуглеводів.

З іншого боку, використовуйте кеш'ю помірно. Вони містять 8 г чистих вуглеводів на унцію, але менше 1 г клітковини.

6. Обприскування насіння, наповненого клітковиною

Рол пропонує додавати насіння чіа до кето-салатів та грецького йогурту з незбираного молока (несолодкого). Насіння містить 3 г клітковини та 0 г чистих вуглеводів на столову ложку.

Аналогічно, лляне насіння містить 2 г клітковини і 0 г чистих вуглеводів на столову ложку. Спробуйте їх у кето-дружньому м'ясному рулеті або гарячій каші. Також використовуйте мелене насіння льону (лляне борошно) для випічки, радить Роель.

Завдяки міцній зовнішній оболонці, подрібнення насіння льону дозволяє поглинати більше поживних речовин. Зберігайте мелене лляне насіння в холодильнику або морозильній камері, щоб запобігти псуванню.

7. Спробуйте кольрабі та джикаму

Кольрабі - хрусткий овоч з тієї ж родини рослин, що й броколі. Зніміть товсту шкірку і їжте сирими як закуску або додайте в салат. Порція кольрабі об'ємом 1 склянка містить 5 г клітковини та 3,5 г чистих вуглеводів.

За смаком і текстурою джикама схожа на кольрабі, але має грубу коричневу шкірку, яку необхідно очистити. Порція сирої джиками об'ємом 1 склянка містить 6 г клітковини та 5 г чистих вуглеводів.

У Центральній Америці популярно скроплювати сиру джикаму соком лайма та порошком чилі. Або приготуйте картоплю фрі з чикаго: Наріжте джикаму паличками, полийте їх олією, приправте і запікайте приблизно 45 хвилин за температури 400 градусів за Фаренгейтом.

8. Намазати горіховим маслом

Вживання цілих горіхів - не єдиний спосіб отримати клітковину. Горіхове масло - вершкове чи хрустке - також містить клітковину.

Ви отримаєте 2-3 г клітковини та 2-4 г чистих вуглеводів на 2 столові ложки несолодкого горіхового масла, наприклад, мигдалю або макадамії.

Намастіть горіховим маслом кето тортилью, підсмажений кето хліб або кето млинці. Ви також можете використовувати горіхове масло як основу для соусів або додавати його в кето-гарячі каші.

9. Отримайте свою шоколадну насолоду (без цукру)

Якщо ви любите чорний шоколад, спробуйте несолодкі какао-стружки. Лише 1 столова ложка цих хрустких шматочків ферментованих сушених какао-бобів містить 3 г клітковини і лише 2,5 г чистих вуглеводів.

Поєднайте какао-стружку з горіхами, гарбузовим насінням та несолодкою кокосовою стружкою, щоб приготувати кето-суміш для трейл-міксу. Або посипте какао-стружками палички селери, фаршировані несолодким мигдальним маслом.

Інший варіант - несолодкий порошок какао (какао), який містить 2 г клітковини (1 г чистих вуглеводів) на столову ложку. Роель радить додавати порошок до кето-смузі, шейків, йогуртів та горіхового масла.

10. Додайте більше клітковини під час випікання

Клітковина кореня коньяку, яку також називають глюкоманнан, може покращити ніжність кексів та іншої випічки. Лише 1 чайна ложка цієї рослинної клітковини містить 4 г клітковини (і 0 г чистих вуглеводів).

Або використовуйте порошок лушпиння псиліуму чи ціле лушпиння псиліуму в кето-хлібі та іншій випічці. Чайна ложка порошку з лушпиння псиліуму містить 4 г клітковини (і 0 г чистих вуглеводів).

За потреби ви також можете приймати добавку з лушпинням псиліуму. "Просто усвідомте, що добавка клітковини не може скасувати вплив вуглеводів крохмалистих продуктів, таких як хліб і макарони", - застерігає Роель. "Клітковина повинна бути частиною їжі, щоб відняти її від кількості вуглеводів". 

References:

1. Lambeau, K. V., & McRorie, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Журнал Американської асоціації практикуючих медсестер, 29(4), 216-223. 
2. Morris, M. C., Wang, Y., Barnes, L. L., Bennett, D. A., Dawson-Hughes, B., & Booth, S. L. (2018). Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Неврологія, 90(3), e214-e222. 
3. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2024). Низьковуглеводна дієта. StatPearls Publishing. Книжкова полиця Національного центру інформації з біотехнологій.
4. Соліман, Г. А. (2019). Харчові волокна, атеросклероз і серцево-судинні захворювання. Поживні речовини, 11(5), стаття 1155.
5. Міністерство сільського господарства США. (2026). FoodData Central: Інтегрована система даних для профілів складу продуктів харчування та поживних речовин. Служба сільськогосподарських досліджень.