3 борошна без глютену, користь для здоров’я та рецепти

Спочатку опубліковано в червні 2018 р. / Оновлено в січні 2023 р.

Багато людей уникають споживання глютену з різних причин. Глютен — це білковий комплекс, який міститься в пшениці та споріднених злакових, таких як ячмінь, спельта та жито. У чутливих людей глютен може викликати низку симптомів, але, як правило, проблеми з шлунково-кишковим трактом (ШКТ), починаючи від дуже легкого шлунково-кишкового дискомфорту, такого як гази, здуття живота та легкий дискомфорт, до серйозніших симптомів, таких як діарея та мальабсорбція (порушення засвоєння поживних речовин). 

Є кілька альтернатив пшеничному та іншому борошну, що не містить глютену. Серед найпопулярніших — це кокосове, мигдалеве, та коричневе рисове борошно. Ці безглютенові борошна пропонують унікальні смаки як в кулінарних рецептах для вечері та десерту, так і в процесі створення чудових на смак здорових страв вдома. Різні сорти борошна можуть допомагати кухарям приготувати здоровішу їжу для себе та своєї родини.

1. Кокосове борошно

Кокосове борошно виготовляється з кокосового м’яса і не містить зерен або горіхів. Його готують шляхом відокремлення м’яса від молока. Потім м’ясо запікають при низькій температурі, поки воно не стане порошкоподібним. Ця безглютенова альтернатива може допомагати збалансувати метаболізм, оскільки середньоланцюгові жирні кислоти забезпечують високий рівень здорових насичених жирів. Кокосове борошно також має високий вміст як розчинної, так і нерозчинної клітковини. Як наслідок, це допомагає підтримувати регулярний стілець, виводити токсини з організму та знижувати рівень холестерину в крові.¹ Кокосове борошно має низький глікемічний індекс і є чудовою альтернативою для тих, кому потрібна поживна підтримка для контролю рівня цукру в крові, або тих, хто намагається схуднути.²

Ось рецепт шоколадно-кокосового торта з гарячим соусом із помадки, який є чудовою можливістю для початку використання кокосового борошна.

Шоколадно-кокосовий пиріг без глютену з гарячим соусом із помадки

Інгредієнти:

• 1 ч. л. розпушувача
• 1/2 склянки кокосового борошна
• 1/2 склянки какао порошку
• 6 ст.л. вершкового масла
• 3/4 склянки цукру (або 1 склянка алюлози)
• 1/2 ч. л. солі
• 1 ст. л. плюс 1 ч.л. екстракту ванілі, окремо
• 3 склянки несолодкого яблучного пюре
• 1/2 склянки сирого меду або сиропу агави
• 1 склянка води;
• 1/2 склянки кокосової олії

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом (180 за Цельсієм).
2. Змастіть жиром 8-дюймову (20-сантиметрову) форму для торта.
3. Просійте разом розпушувач і кокосове борошно. Ретельно перемішайте та відставте.
4. Помістіть какао та масло в миску, придатну для мікрохвильової печі. Розігрійте в мікрохвильовці, поки масло не розтане.
5. Додайте цукор або алюлозу, сіль, 1 ч. л. ванільного екстракту і несолодкого яблучного пюре до суміші какао-масла. Збийте віничком, поки добре не розмішається.
6. Просійте разом розпушувач і кокосове борошно. Ретельно перемішайте та відставте.
7. Викладіть тісто в квадратну форму для випічки. Дайте відпочити 12 хвилин.
8. Випікайте 30 хвилини, доки сірник чи зубочистка не будуть чистими після того, як ви проштрикнули корж.
9. Остудіть корж протягом 30 хвилин.

2. Мигдальне борошно

Мигдальне борошно — ще одна популярна альтернатива пшеничному борошну, яку ви б теж захотіли скуштувати. Його готують простим подрібненням мигдалю в порошок. Оскільки для виготовлення 1 склянки борошна потрібно близько 90 штук мигдалю, усі переваги мигдалю для здоров’я залишаються в мигдальному борошні. Мигдаль добре відомий як джерело поживних речовин. Додавання мигдального борошна до хлібобулочних виробів різко підвищує поживний профіль їжі, особливо білка, магнію та здорових жирів. І дослідження підтверджують, що вживання мигдалю або мигдального борошна приносить здоров'ю численні переваги, такі як зниження холестерину та сприяння здоровому стану кровоносних судин, зниження таким чином кров’яного тиску і ризику серцевих захворювань.^3,4 Споживання мигдального борошна також покращує здоров’я та роботу шлунково-кишкового тракту.^{4 ,5}

Існує багато вагомих причин подбати про здоров’я, спробувавши рецепти на основі мигдального борошна. Ось один з них для початку:

Рецепт чорничного хліба з мигдального борошна

Інгредієнти:

• 1 1/2 склянки мигдального борошна
• 4 яйця
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1 ч. л. розпушувача
• 1/3 склянки борошна з насіння льону
• 1/4 склянки несолодкого мигдального молока
• 1 ч. л. кориці
• 1 ч. л. порошку стевії
• 1/2 ч. л. солі
• 2/3 склянки свіжої лохини чи чорниці

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 350 градусів за Фаренгейтом (180 за Цельсієм).
2. Змастіть форму для випічки хліба.
3. Змішайте всі інгредієнти, крім чорниці або лохини. Збивайте, поки не утвориться тісто без грудочок.
4. Додайте лохину чи чорницю. Перемішуйте, поки вона рівномірно не розподілиться.
5. Випікайте в духовці приблизно 40 хвилин, поки верх не стане золотисто-коричневим.
6. Залиште у формі на 10 хвилин.
7. Викладіть на решітку.
8. Дайте повністю вистигнути. Наріжте і насолоджуйтесь.

3. Борошно з коричневого рису

Рисове борошно є популярною безглютеновою альтернативою, але порошок коричневого рису забезпечує значно більшу харчову цінність і дієтичні волокна. Борошно з коричневого рису виготовляється шляхом видалення зовнішньої оболонки та подрібнення всього рисового зерна, зокрема цінних висівок та зародків. У звичайному білому рисі подрібнюється лише крохмалистий ендосперм зерна. Борошно з коричневого рису не містить глютену, але містить набагато більше харчових волокон, магнію, мікроелементів і вітамінів групи B, ніж борошно з білого рису. І на відміну від кокосового та мигдального борошна, борошно з коричневого рису містить лише незначну кількість жиру.

Оскільки коричневе рисове борошно виготовляється з меленого коричневого рису, усі переваги для здоров'я коричневого рису завжди залишаються й у цьому борошні. На додаток до вищого харчового профілю та вмісту клітковини, ніж у білому рисі, коричневий рис багатий численними сполуками, що сприяють зміцненню здоров’я, такими як інозит, гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), γ-оризанол і флавоноїди. Споживання борошна з коричневого рису може знизити рівень холестерину в крові та має набагато менший вплив на рівень цукру в крові, ніж борошно з білого рису. Вживання більшої кількості продуктів з коричневого рису також сприяє захисту проти діабету та ожиріння.⁶

Ось рецепт з коричневим рисовим борошном, який поєднує в собі користь для здоров'я коричневого рису з іншими надзвичайно корисними інгредієнтами:

Рецепт оладок з цукіні та з коричневим рисом

Інгредієнти:

• 1 ст. л. насіння льону
• 2 ст. л. теплої води
• 1 великий цукіні
• 1/2 ч. л. солі
• 1/8 чайної ложки чорного меленого перцю
• 1 ч. л. меленого кмину
• 1/4 ч. л. часникової солі
• 1/8 ч. л. порошку чилі
• 1/3 склянки борошна з коричневого рису
• 2 ч. л. харчових дріжджів
• 1 ч. л. кокосової олії

Приготування:

1. Змішайте насіння льону з водою у невеликій посудині. Залиште відпочити на 10 хвилин.
2. Цукіні дрібно нашаткувати.
3. До цукіні додати решту інгредієнтів, крім кокосової олії. Ретельно перемішайте.
4. Додайте суміш насіння льону. Ретельно перемішайте.
5. Розігрійте кокосову олію у сковороді на середньо-сильному вогні.
6. Сформуйте долонями з суміші чотири котлети.
7. Зменшіть вогонь до середньо-слабкого.
8. Викладіть котлети на сковороду. Смажте протягом чотирьох хвилин.
9. Переверніть котлети і обсмажте до хрусткої скоринки.

Джерела:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol. J Med Food. 2004 Summer;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Glycaemic index of different coconut (Cocos nucifera)-flour products in normal and diabetic subjects. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
4. Dreher ML. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Whole grain rice: Updated understanding of starch digestibility and the regulation of glucose and lipid metabolism. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.