Користь амінокислот з розгалуженими боковими ланцюгами (BCAA) для фітнесу

75,442 Перегляди

Кеті Кіссане MS, RD, CSSD Опубліковано 17 травня 2019

Три амінокислоти з розгалуженим боковим ланцюгом (BCAA) –валін, лейцин та ізолейцин. Вони входять до переліку з 20 основних амінокислот, необхідних організму для синтезу білків та девʼяти незамінних амінокислот. Їх вважають розгалуженими, оскільки вони мають «розгалужений» бічний ланцюг, що складається з одного атома вуглецю та трьох атомів водню. Ці амінокислоти необхідно вживати з їжею або харчовими добавками.

BCAA –це єдині амінокислоти, що потрапляють безпосередньо в кровотік, оминаючи печінку. Це означає, що кількість споживання таких кислот може безпосередньо впливати на їхню концентрацію в мʼязових тканинах. Серед рекомендованих та досліджених переваг вживання амінокислот з розгалуженим боковим ланцюгом до, під час або після тренування є зниження втоми, збільшення росту м'язових тканин, покращення процесу відновлення і поліпшення концентрації уваги. Ось короткий огляд дослідження:

BCAA для нарощування мʼязів

Амінокислоти з розгалуженим боковим ланцюгом (BCAA) беруть участь у метаболізмі енергії під час фізичних навантажень. Зокрема, згідно з деякими дослідженнями, відомо, що лейцин, здатен стимулювати синтез протеїну в мʼязах. Завдяки своїй здатності впливати на гормон росту та забезпечувати організм амінокислотами, що необхідні для синтезу протеїну, BCAA можуть мати анаболічний ефект.

Слід памʼятати, що для утворення протеїну в мʼязах важлива присутність усіх девʼяти незамінних амінокислот. Враховуюючи, що для синтезу та росту м’язового протеїну необхідні всі ці незамінні амінокислоти, споживання лише трьох із дев’яти незамінних амінокислот може бути недостатньо. Споживання добавок BCAA з інтактним протеїном, як-от сироватковим протеїном , може мати більший потенціал для анаболічної реакції під час фізичних вправ.

BCAA для концентрації уваги

BCAA можуть підвищувати стійкість до втоми та високого окиснення жиру під час фізичних вправ. BCAA можуть сприяти зниженню рівня лактату і поліпшувати процес окиснення м'язів. У межах дослідження, де вивчали ефект застосування добавок BCAA у футболістів, виявили, що в групі, яка приймала BCAA, час реакції був дещо кращий, ніж у групі плацебо. Це вказує на те, що прийом BCAA може мати позитивний ефект перед тренуваннями, які вимагають швидкої реакції.

Зменшення втоми

Одне дослідження, присвячене дослідженню використання добавок BCAA під час велогонок на відкритому повітрі, підтвердило ефективність їхнього застосування для зменшення втоми. У велосипедистів-чоловіків, які отримували добавку BCAA перед тренуванням і пізніше кожні 15 хвилин під час тренування, спостерігалося незначне зниження рівня індивідуального сприйняття навантаження.

Підвищення витривалості

У межах дослідження одинадцять чоловіків, що тренуються з обтяженнями, отримували або 20 грамів BCAA, або плацебо. Було виявлено, що група BCAA змогла підтримувати вищий рівень витривалості під час вправ порівняно з контрольною групою.

Поліпшення процесу відновлення

Висновки дослідження щодо того, чи можуть BCAA сприяти відновленню після тренування, неоднозначні. Згідно з даними дослідження, у жінок, що приймали добавки амінокислот з розгалуженими боковими ланцюгами (BCAA), пошкодження мʼязів внаслідок виконання 20 присідань було значно нижчим. Інше дослідження також показало, що при застосуванні BCAA у тренованих суб’єктів спостерігалося значне зменшення пошкодження м’язів, порівняно з контрольною групою. Крім цього, у групі, яка приймала BCAA, відзначалася менша болючість м'язів. Інші дослідження не виявили суттєвої різниці у процесі відновлення в тих, хто приймав BCAA, і тих, хто приймав плацебо.

Коли та як застосовувати BCAA

Амінокислоти з розгалуженим боковим ланцюгом (BCAA) можуть бути корисними в декількох випадках. Якщо ви споживаєте достатню кількість протеїну, додавання додаткових BCAA, ймовірно, не матиме впливу на ріст м’язів. У разі, якщо ви не маєте можливості споживати достатню кількість цих незамінних амінокислот в раціоні, через дієтичні обмеження, або якщо намагаєтеся схуднути та скоротити споживання калорій, добавки BCAA перед або під час тренування можуть бути для вас корисними.
Існує ймовірна користь прийому BCAA до або під час тренування для поліпшення швидкості реакції та для забезпечення довготривалої активності з метою зменшення втоми.
BCAA разом з вуглеводами можуть сприяти зниженню рівня сприйняття навантаження під час тренування, однак переконливих доказів, що це допомагає поліпшити результати, наразі не було виявлено.
Добавки з амінокислотами BCAA можуть мати певну користь для відновлення, зменшуючи пошкодження м’язів, проте вони, ймовірно, не здатні зменшувати біль у м’язах. Для нетренованих людей амінокислоти з розгалуженим боковим ланцюгом (BCAA) можуть мати більш потужний ефект відновлення, ніж для тренованих.
У межах окремих досліджень дозування амінокислот BCAA та час прийому добавок відрізнялися (до або під час тренування). Це могло вплинути на результати. Цілком можливо, що час прийому добавки, як і кількість, могли вплинути на її ефективність для кожного окремого учасника дослідження.
Дослідження свідчать, що найкращий час для прийому BCAA –до або під час тренування. Після тренування рекомендується споживати продукти або добавки, що містять усі 9 незамінних амінокислот. Прикладом таких продуктів є мʼясо, риба, йогурт, ізолят сироваткового протеїну або сочевиця з кіноа.
Велика частина досліджень залучали обмежену кількість суб’єктів, тож для того, щоб отримати більш тверді висновки щодо можливих переваг добавок амінокислот з розгалуженим боковим ланцюгом (BCAA) слід здійснити більше досліджень із залученням більшої кількості учасників.