Поживні речовини, що, можливо, ключові для шкіри й травлення

Маю визнати: до відвідування курсу лікувального харчування в медичній школі мене не дуже цікавили харчові волокна. Мені здавалося, що я й так усе про них знаю. Їх вживають, коли треба в туалет, от і все. Так? 

А от і ні. Перемотаємо час уперед на кілька років моєї освіти в галузі дієтології. Тепер я затято пропагандую збільшення вмісту харчових волокон у західних дієтах. Чому так? 

Бо харчові волокна — це безпечне та недороге лікувальне харчування, яке має низку властивостей, корисних для всього організму, а не лише для травного тракту. Не всі різновиди харчових волокон є рівними, тому дійсно варто прислухатися до науки, коли мова йде про споживання харчових волокон з метою власного оздоровлення. Ось вам правда. 

‌‌‌‌Дія харчових волокон на здоров’я

Харчові волокна спроможні допомогти від таких порушень здоров'я як алергії, отруєння важкими металами, психічні розлади, астма, шкірні висипання, запальні захворювання кишок, остеопороз тощо. Є навіть дані про те, що вони можуть продовжити життя.

Так, ви вірно прочитали. Завдяки регулярному споживанню харчових волокон можна прожити довше!

Якби існував лікарський засіб з усіма такими ж властивостями, які мають харчові волокна — не маю сумніву, що він би коштував мільйон доларів за дозу. Якщо врахувати той факт, що в харчових волокон також дуже мало побічних ефектів, то перед нами надзвичайно дієвий, безпечний та цінний оздоровчий засіб, який набагато перевершує будь-які наявні таблетки.

Однак через те, що ці фрукти та овочі є прямо в продовольчому магазині, ми часто не звертаємо на них уваги як на щось лікувальне — чи сприймаємо як належне. Заради своєї шкіри, кишок та тривалості життя вам дійсно варто звернутися до харчових волокон. 

У цій статті я розповім, що таке харчові волокна, які в них бувають різновиди і як ефективно та стратегічно споживати їх заради певних аспектів їхнього позитивного впливу на здоров’я. Давайте розберемося.

‌‌‌‌Що ж таке харчові волокна?

Харчові волокна — це крохмалі, які травний тракт людини не в змозі повністю перетравити в цукор. Харчові волокна — це підгрупа вуглеводів; вони містяться лише в рослинних та зернових харчових продуктах, таких як овочі, бульби, бобові, горіхи та насіння. 

Їх не знайти в м’ясі, яйцях, сирах чи оліях. Тож коли ми говоримо про харчові волокна, ми говоримо про рослини.

‌‌‌‌Чому харчові волокна треба споживати з водою

Коли мова заходить про рух вмісту травного тракту, багато людей знають формулу «харчові волокна + вода». Про всяк випадок, якщо ви раптом цього не знаєте, дозвольте мені роз’яснити. Харчові волокна регулюють випорожнення тільки якщо їх споживати з водою.

Саме через цей важливий факт в інструкції порошків харчових волокон завжди вказано вживати їх із великою склянкою рідини. Що ж станеться, якщо вживати самі лише харчові волокна, без води? Це, насправді, може спричинити запор — дія, протилежна тій, на яку ви, мабуть, сподівалися!

Таке відбувається тому, що в травному тракті харчові волокна та вода підвищують осмотичний тиск, який витягує додаткову рідину через мембрани товстої кишки. Це стимулює перистальтику, рух у кишках. Без води харчові волокна — це просто більше об’єму, якому нікуди дітися. Він застрягає — і у вас не виходить як належно проштовхнути фекальні маси травним трактом.

Що це значить для вас? Лише те, що кожного разу, коли ви споживаєте дієтичні добавки з харчовими волокнами, їх завжди варто запивати водою — або діяти згідно зі вказівками на упаковці. Тоді все буде так, як треба.

Є й кілька інших способів максимізувати та біохакнути своє споживання харчових волокон.

‌‌‌‌Джерела харчових волокон

Фрукти та овочі

Що чудово в споживанні свіжих фруктів та овочів як джерела харчових волокон — вони вже розфасовані з ідеальним співвідношенням харчових волокон та води, тож можна не так хвилюватися про воду. Це навіть стосується й напівсушених фруктів, таких як чорнослив.

Харчові продукти, що містять харчові волокна, зазвичай чудово смакують та мають безліч інших корисних інгредієнтів, здатних зміцнити здоров’я людини. Багатьом людям з’їсти брауні з чорною квасолею та авокадо на безглютеновому борошні набагато цікавіше, ніж вживати таблетки з харчовими волокнами.

На щастя, обидва варіанти здатні чудово допомогти з набуттям харчових волокон.

Горіхи та насіння

Ще один чудовий спосіб спожити більше харчових волокон — додавання горіхів та насіння до своїх звичних рецептів, або споживання їх як здорового перекусу протягом дня.

Я часто раджу своїм пацієнтам додавати насіння льону та насіння чіа до вівсяної каші, тіста для випічки та навіть до таких пікантних страв, як чилі та супи. Ще один плюс такого багатого на харчові волокна насіння полягає в тому, що воно також містить жирні кислоти омега-3, надзвичайно важливі для здоров’я людини. 

Дієтичні добавки з харчовими волокнами

Нарешті, якщо ви не любите або не можете в достатній кількості їсти фрукти, овочі, горіхи чи насіння, можна натомість щодня вживати дієтичні добавки з харчовими волокнами, щоб точно досягати мети у 25 грамів на день, встановленої Американською кардіологічною асоціацією. І знову ж — не забувайте запивати великим об’ємом води.

‌‌‌‌Харчові волокна здатні сприяти щоденному виведенню токсинів

Харчові волокна можна розглядати як таку собі мітлу для травного тракту. Через те, що вони залишаються недоторканими, а не розчиняються в рідині шлунково-кишкового тракту, вони допомагають вичистити відходи — подібно до того, як це робить мітла. Це чудово, якщо ваша мета — щоденне виведення токсинів!

Щодо словосполучення «виведення токсинів», воно наразі набуло якогось хитровикрученого звучання. Це прикро, тому що наш організм дійсно виводить токсини з кровотоку та клітин — сам собою, кожного дня, коли все в нормі. Це базова фізиологія людини. Якщо не позбутися відходів ферментних реакцій, то можна померти. Тож виведення токсинів є природним та важливим.

Немає якогось спеціального зілля чи таблетки для виведення токсинів — воно природним чином відбувається, коли ми їмо правильну їжу, п’ємо достатньо води та споживаємо достатньо харчових волокон. Ось наукове обґрунтування.

Як працює природний процес детоксикації нашого організму

Нирки, печінка, шкіра, лімфатична та травна системи є «екскреторними», видільними системами органів нашого організму. Екскреторні системи відповідають за виведення шкідливих біопродуктів усіх нормальних ферментних реакцій організму, а також і токсинів, з якими ми стикаємося в нашому оточенні. Вони є нашими природними системами детоксикації. 

Печінка, зокрема, відповідає за щоденне фільтрування 100 % нашої крові. Вона видаляє токсини та відходи з кровотоку, а потім проводить їх через дві фази детоксикації. 

Після цього печінка пакує дезактивовані та зв’язані з хімічними сполуками токсини в жовч, яка зберігається в жовчному міхурі. Жовчний міхур тоді виділяє жовч у травний тракт, де вона зв’язується з харчовими волокнами. 

Нарешті, токсини та харчові волокна, з якими вони зв’язані, мають вийти з організму як калові маси. Говорячи простими словами — ви маєте ці токсини викакати.

А тепер уявіть, що буде, якщо у вас бракуватиме харчових волокон, щоб зв’язати токсини, або щоб вистачило хоча б на одне випорожнення на день. Ці токсини залишаться в травному тракті та будуть заново поглинені кровотоком. З часом вони накопичуються та можуть стати причиною появи в організмі проблем, таких як запор, дисбіоз, симптоми домінування естрогенів (набір ваги, акне, ПМС, проблеми з настроєм), та навіть такі розлади, як отруєння важкими металами, якщо ви живете чи працюєте там, де вам доводиться постійно стикатися з такими речовинами, як-от від зварювання. 

Без харчових волокон не вийде вивести всі відходи, які цього потребують. Але все ж можна зробити так, щоб це не стало проблемою для вас — якщо приділяти увагу правильному співвідношенні харчових волокон та води.

‌‌‌‌Харчові волокна можуть бути корисними для здоров’я кишок

Харчові волокна є джерелом пребіотичних крохмалів, що потрібні нам для харчування корисних бактерій (так званих пробіотиків) у нашому шлунково-кишковому тракті. Пробіотики відповідають за підтримання балансу кишкової мікрофлори, запобігаючи надмірному розростанню шкідливих бактерій та дріжджів.

Здорова кишкова мікрофлора знижує ймовірність виникнення симптомів із боку шлунково-кишкового тракту, таких як здуття живота, нетравлення шлунку та підвищена чутливість до певних харчових продуктів. Це також підвищує ймовірність того, що у вас буде чиста шкіра, як ми розберемося далі.

Зв’язок кишкового тракту зі шкірою та акне

Стан здоров’я кишок безпосередньо впливає на стан здоров’я шкіри, бо в них є дещо спільне: мікрофлора. Мікрофлора — це сукупність бактерій, дріжджів та інших істот, які живуть на нашій шкірі та на слизових оболонках. 

Дослідження продемонстрували, що в наших тілах насправді більше бактеріальної ДНК, ніж власної. Ось настільки важливими для здоров’я людини є бактерії!

Стан здоров’я кишкового тракту залежить від наявності всіляких різноманітних корисних бактерій, які також називають пробіотиками. Це допомагає з регулюванням моторики, імунітету та інших аспектів, потрібних, щоб усе працювало як належно. Це також впливає на загальний рівень запалення, гормональний баланс та утворення шкірного сала. Причина цього полягає в тому, що мікрофлори шкіри та кишкового тракту пов’язані між собою. Коли порушується здоров’я кишкового тракту, здоров’я шкіри теж може порушитися.

Наприклад, згідно з результатами досліджень, в осіб, дієта яких багата на прості цукри та бідна на волокнисті рослини, підвищений ризик виникнення акне та шкірних висипів порівняно з особами, дієта яких складається з цільних харчових продуктів із нижчим вмістом цукру. За нашим припущенням, це може бути пов’язане зі змінами в мікрофлорі. 

Ви можете скористатися цим фактом собі на користь! Їжте багато корисних харчових волокон, щоб зберегти здоров’я кишкового тракту, та спостерігайте, як стан шкіри також буде покращуватися. 

‌‌‌‌Харчові волокна можуть зменшити шкірні висипи

Харчові волокна також пригнічують два імунні процеси, здатні спричинити появу алергійних/хронічних висипів та шкірних захворювань, таких як екзема та псоріаз.

Перший із них — це дегранулювання тучних клітин. Таким вигадливим терміном називають процес, у якому наші імунні клітини вивільняють гістамін, активну молекулу збудження, яка збільшує проникну здатність стінок кровоносних судин, через що вони починають протікати. Це протікання, у свою чергу, спричиняє розтікання рідини в товщі шкіри та органів, де її не повинно бути. У вас була коли-небудь кропив’янка? Бачили рідину в ній? Чи може запалення у висипі з прищами? Ось так і діє гістамін! 

Пригнічення гістамінової активності — це один зі потенційних способів знизити кількість своїх висипів. Одне дослідження (наведене нижче, у розділі джерел) продемонструвало здатність харчових волокон протидіяти дегранулюванню тучних клітин, у такий спосіб знижуючи кількість висипів, на які страждають люди. Є сенс спробувати впоратися з висипами за допомогою харчових волокон, особливо якщо ваш лікар підтримує такий підхід.

Другий спосіб, у який харчові волокна можуть допомогти зменшити деякі шкірні висипи (так званий атопічний дерматит) — це зниження кількості імуноглобулінів, які виробляє імунна система. Імуноглобуліни відповідають за низку функцій імунної системи, серед яких і алергічні реакції. Високий рівень імуноглобулінів корелює з такими розладами, як атопічний дерматит, астма та чутливість до алергенів, які переносяться повітряним шляхом.

Ключові висновки: хочете, щоб ваші висипи зникли? Можливо, вам варто на кілька тижнів збільшити рівень харчових волокон у своїй дієті — і простежити, чи будуть якісь зміни. Проконсультуйтеся з лікарем щодо конкретного плану саме для вашого шкірного захворювання та згадайте на цій консультації про харчові волокна.

Як бачите, харчові волокна спроможні покращити травлення, сприяти запобіганню дисбіозу кишкового тракту, полегшувати шкірні проблеми, такі як висипи та акне, а також допомагати від запорів. Вони є неймовірним оздоровчим засобом, який чудово смакує, зовсім недорого коштує та відрізняється широким та сильним впливом на здоров’я людини. 

Джерела:

1. Chen, Jia-Ping, et al. “Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms.” Nutrients, vol. 10, no. 1, 26 Dec. 2017, p. 24, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793252/, 10.3390/nu10010024. Accessed 17 Jan. 2021.
2. Chen, Kangning, et al. “Dietary Fiber Intake and Endometrial Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients, vol. 10, no. 7, 22 July 2018, p. 945, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073518/, 10.3390/nu10070945. Accessed 17 Jan. 2021.
3. Dai, Zhaoli, et al. “Association Between Dietary Fiber Intake and Bone Loss in the Framingham Offspring Study.” Journal of Bone and Mineral Research, vol. 33, no. 2, 7 Nov. 2017, pp. 241–249, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990003/, 10.1002/jbmr.3308. Accessed 17 Jan. 2021.
4. Folkerts, Jelle, et al. “Effect of Dietary Fiber and Metabolites on Mast Cell Activation and Mast Cell-Associated Diseases.” Frontiers in Immunology, vol. 9, 29 May 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5992428/, 10.3389/fimmu.2018.01067. Accessed 17 Jan. 2021.
5. Hogenkamp, Astrid, et al. “Supplementation of Mice with Specific Nondigestible Oligosaccharides during Pregnancy or Lactation Leads to Diminished Sensitization and Allergy in the Female Offspring.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 5, 1 Apr. 2015, pp. 996–1002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833889/, 10.3945/jn.115.210401. Accessed 17 Jan. 2021.
6. Kivit, S., et al. “Galectin-9 Induced by Dietary Synbiotics Is Involved in Suppression of Allergic Symptoms in Mice and Humans.” Allergy, vol. 67, no. 3, 9 Jan. 2012, pp. 343–352, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22229637/, 10.1111/j.1398-9995.2011.02771.x. Accessed 17 Jan. 2021.