Поширені травми під час занять йогою та як їм запобігти

Ключові тези

• Травми під час занять йогою часто пов'язані з надмірним використанням або неправильною формою: Повторення рухів без належного вирівнювання або відновлення може збільшити навантаження.
• До найпоширеніших проблемних зон належать зап'ястя, плечі, коліна та нижня частина спини. Певні пози можуть створювати додатковий тиск на суглоби та сполучні тканини.
• Гнучкість і сила мають значення: Рухливість без стабільності може збільшити ризик дискомфорту або травм під час тренування.
• Важливо розвиватися поступово: занадто швидкий перехід до складних поз може збільшити фізичне навантаження на тіло.
• Прислухатися до тіла - це мудро: Зміна поз, відпочинок, коли це необхідно, і тренування з належним керівництвом можуть допомогти зменшити ризик травм.

Кожного разу, коли ви займаєтеся фізичною активністю, ви можете отримати травму, і це стосується також практики асан або поз йоги. Травми, пов'язані з заняттями йогою, можуть бути незначними, а можуть вивести вас з ладу на місяці, а то й довше.

Важко сказати, наскільки поширені травми під час занять йогою. Дослідження обмежені, і буває складно визначити, чи спричиняють заняття йогою травми, чи вони поглиблюють вже наявні захворювання. Деякі дослідження показують, що йога має низький рівень травматизму, в той час як інші припускають, що про травми, отримані під час занять йогою, не повідомляють.

Що точно: Повторювані дії, які створюють постійний стрес, можуть призвести до травм. Так само як і перенапруження.

Травми під час занять йогою менш вірогідні, якщо дотримуватися 3 основних правил:

1. Зрозуміти стан свого здоров'я

Іноді травми під час занять йогою трапляються через те, що ви загострюєте вже існуючі захворювання. Наприклад, незважаючи на синдром зап'ястного каналу, ви робите багато планки.

"Якщо у вас є хронічні захворювання або складні травми, будьте особливо обережні з більш інтенсивними практиками, такими як аштанга, силова йога або гаряча йога", - каже Енн Свонсон, автор книги "Наука йоги". "Можливо, вам також буде краще навчатися особисто, а не в онлайн-класах, як на YouTube. Натомість обирайте невеликі заняття з досвідченим викладачем йоги або йога-терапевтом, який може адаптувати пози і практики для вас індивідуально. Для більш складних станів розгляньте можливість індивідуального заняття або сеансу йога-терапії з сертифікованим йога-терапевтом".

І якщо ви не знаєте, які пози і рухи протипоказані для вашого стану, краще взагалі уникати фізичної йоги, поки ви не виконаєте домашнє завдання, яке може включати консультацію з лікарем.

2. Зверніть увагу на сенсацію

Якщо ваші м'язи тремтять або втомлюються під час занять йогою, це нормально. Але якщо щось болить під час тренування, особливо суглоби, відступите. Йога - це не заняття без болю і без користі.

"Завжди прислухайтеся до сигналів, які посилає ваше тіло", - каже Свонсон. "Не змушуйте себе працювати над естетикою асани, тому що вчитель або інші учні можуть це зробити".

Майте на увазі, що не всі травми дають про себе знати під час їх отримання. Під час занять йогою ви можете почуватися добре, але через день чи два зрозумієте, що, наприклад, потягнули м'яз або сухожилля.

3. Відмовтеся від "коригувань" під час заняття йогою

Якщо вчитель або асистент йоги "коригує" вашу позу, штовхаючи або тягнучи будь-яку частину вашого тіла, навіть злегка, ви ризикуєте отримати травму. Відмовтеся.

Досвідчений інструктор повинен мати можливість давати вам поради щодо вдосконалення пози або послідовності за допомогою словесних підказок або демонстрації.

3 Травмонебезпечні зони

Навіть якщо ви вживаєте запобіжних заходів, травми під час занять йогою можуть трапитися. Ось 3 найпоширеніші місця, схильні до травм, і як їх убезпечити:

Назад

Іноді до мене на заняття приходять люди зі скаргами на біль у спині. Часто вони не знають, чи є у них якесь захворювання, чи болить спина від повсякденного життя. Це не допомагає ні їм, ні мені (див. №1 вище).

Іноді їхня спина відчуває себе краще після тренування; наприклад, напружені підколінні сухожилля або напруження тіла можуть викликати біль у попереку. У таких випадках допомагають рухи всього тіла в йозі. Але якщо у когось є основне захворювання, навіть прості рухи йоги можуть завдати йому шкоди.

Профілактика: Якщо ви не знаєте, чому у вас болить спина, уникайте скручувань і м'яко виконуйте згинання хребта (округлення спини) і розгинання хребта (створення форми прогину спини). Майте на увазі, що всі ці рухи в тій чи іншій мірі протипоказані при багатьох захворюваннях, включаючи остеопороз, стеноз хребта, спондиліт, спондилолістез і спондилоліз.

Навіть якщо у вас немає вищезгаданих захворювань, виконання "Колеса" або "Собаки вгору" може створити занадто сильну компресію в нижній частині спини. Замість колеса зробіть міст. Замість висхідного пса зробіть Сфінкса або Кобру.

Коліно.

Коліна платять, коли ви маєте обмежений діапазон рухів у стегнах і намагаєтесь форсувати форми. Ви також ризикуєте отримати травму коліна, якщо ви не стабілізуєте коліна належним чином, чи то через дисбаланс м'язово-скелетного апарату, чи то через неправильне вирівнювання. І знайте, що ваша особлива анатомічна будова може наражати вас на ризик. Наприклад, деякі люди схильні до гіперрозтягування.

Профілактика: Не робіть Лотос, класичну сидячу позу, що асоціюється з йогою. Для багатьох вона недосяжна, а спроба створити таку форму може пошкодити колінні суглоби, якщо анатомічні особливості не сприяють цьому. Блискавка, коли ви стаєте на коліна і сідаєте на п'яти, також занадто інтенсивна для колін (і щиколоток) багатьох людей. Ви можете модифікувати Thunderbolt, сидячи на блоках замість п'ят.

Щоб уникнути перерозгинання і отримати відчуття здорового вирівнювання, встаньте, а потім відштовхніться через коліно, "зафіксувавши" його. Потім задійте литку цієї ноги, створюючи м'язову дію, що імітує поштовх до гомілки. Це змушує інші м'язи ноги задіяти, тренуючи їх до правильного задіяння і виводячи вас із стану перерозтягування.

Верхнє сухожилля підколінного сухожилля

Тривожно легко розтягнути (або ще гірше) сухожилля, які кріплять підколінні сухожилля до кісток сидіння. Я робив це кілька разів, і не тому, що виходив за межі своїх можливостей. Це сталося тому, що багато асан йоги передбачають розтягування підколінного сухожилля, від нахилів вперед до випадів.

Профілактика: Згинайте коліна в позах з прямими ногами, таких як "трикутник", "плуг" і "нахил вперед". Це знімає частину навантаження з сухожиль. Також намагайтеся робити менше рухів, які розтягують задню частину стегон.

Як зцілитися від травм, пов'язаних з йогою

Найкращий спосіб лікувати травму, пов'язану з заняттями йогою, - це розглядати її як травму, і крапка. Це означає, що різні травми і різні ступені пошкоджень вимагають різних засобів.

Якщо очевидно, що вам не потрібна негайна медична допомога, дайте собі кілька днів відпочинку і використовуйте протокол RICE - спокій, лід, компресія, підняття - щоб побачити, чи покращиться стан вашої травми. Не робіть рухів, які можуть погіршити ваш стан.

Якщо ви відчуваєте сильний біль через кілька днів після RICE, проконсультуйтеся з медичним працівником, який зможе більш точно визначити, в чому полягає ваша травма і як найкраще її вилікувати. 

References:

1. Бехраді, А., Вонг, Д., Геррі, Б. Дж., Маккалох, П. К., Варнер, К. Е., Елліс, Т. Дж. і Харріс, Д. Д. (2018). Хоча рівень травматизму при заняттях йогою низький, майже дві третини травм опорно-рухового апарату припадає на нижні кінцівки: Систематичний огляд. Журнал ISAKOS, 3(4), 229-234. https://www.jisakos.com/article/S2059-7754(21)00297-2/fulltext 
2. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). Травми опорно-рухового апарату, пов'язані з заняттями йогою: Візуалізаційні спостереження. Американський журнал рентгенології, 199(2), 413-418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826405/ 
3. Swanson, A. (2024). Наука про йогу: Зрозумійте анатомію та фізіологію, щоб удосконалити свою практику . (2-е вид.). DK Publishing. https://www.annswansonwellness.com/science-of-yoga-2nd