Як стежити за станом здоров'я кровоносної та лімфатичної систем

Ваша кровоносна та лімфатична системи є надзвичайно важливими не лише для загального стану вашого здоров'я, а і для того, будете ви жити, чи ні. Вони забезпечують киснем та поживними речовинами тканини та органи вашого організму, а також виводять відходи та токсини.

Як працюють кровоносна та лімфатична системи?

Ці дві системи вашого організму нерозривно пов'язані та діють разом.

• Серцево-судинна система поєднує серце, кров та кровоносні судини. Серце діє як насос, проштовхує кров уздовж ваших судин. Артерії — це судини, які несуть кров у напрямку від серця, а вени — назад до нього. Капіляри поєднують обидва різновиди судин. Стінки цих крихітних кровоносних судин такі тонкі, що відходи, токсини, кисень і поживні речовини проходять наскрізь — до тканин, які їх оточують, та з них.
• Лімфатична система виконує низку різних функцій. Вона підтримує у вашому організмі водний баланс — виводить зайву рідину з тканин та повертає її до кровотоку. Вона також є частиною вашої імунної системи, яка захищає організм. Інші її ролі — це, наприклад, виведення відходів та поглинання жиру.

Ваш організм містить розгалужену мережу тканин, органів, лімфатичних вузлів та лімфатичних судин, з яких і складається лімфатична система. Лімфатичні судини транспортують рідину, лімфу, з тканин до лімфатичних вузлів. Ці вузли спроможні відфільтрувати відходи та інші шкідливі речовини. Крім того, білі кров'яні клітини в цих вузлах здатні атакувати ракові клітини чи інфекційні організми. Лімфа, яка пройшла вузли, надходить до кровотоку через підключичні вени.

Які є ознаки поганого кровообігу?

Коли у вас не дуже все добре з кровоносною чи лімфатичною системою, це може спричинити різноманітні ознаки та симптоми. Перевірте себе. Визначте, чи наявне у вас щось із наведеного нижче. Можливо, вам треба зайнятися здоров'ям цих систем. Може бути, усе настільки серйозно, що варто звернутися до професійного лікаря.

• Відчуття холоду чи болю в кінцівках
• Оніміння чи поколювання
• Втома
• Головний біль, втрата рівноваги чи запаморочення голови
• Помутніння свідомості
• Інфекційні захворювання
• Сповільнене загоєння ран
• Набряклі кінцівки чи живіт
• Задишка
• Зміни вигляду чи забарвлення шкіри, з неї може точитися рідина
• Розлади травлення

Якщо ви страждаєте на порушення лімфообігу, це може негативно відбитися на вашому імунітеті. Можливо, ви помітите посилення алергічних реакцій чи часту появу симптомів грипу та застуди. Крім того, якщо у вас не все добре з кровообігом, це може спричинити спазми м'язів, низький рівень лібідо або посилення болю під час ходьби.

В домашніх умовах можна зробити швидкий тест, спроможний попередити вас про можливу проблему з кровотоком:

1. Коли ви давите пальцем собі на шкіру, вона зазвичай блідніє.
2. Після зняття тиску шкіра має знов набути кольору протягом 3 секунд, з поверненням нормального кровотоку.
3. Якщо колір повертається повільно, це може бути ознакою проблем з кровообігом на цій ділянці тіла.

Такий тест на бліднішання можна також зробити, натиснувши на ніготь руки чи ноги. Якщо ваша шкіра має темний колір, цей тест може не допомогти вам перевірити свій кровообіг.

Способи поліпшити свій крово- та лімфообіг

Багато що може допомогти вашим кровоносній та лімфатичній системам стати й залишатися здоровими. Розгляньте ось такі корисні звички та дієтичні добавки, здатні сприяти крово- та лімфообігу:

Пийте достатньо води

Як кров, так і лімфа містять багато води. Тож щоб їм було легше рухатися судинами вашого організму, варто уникати зневоднення.

Однією з ознак того, що ви п'єте достатньо води, є прозорість вашої сечі. Проте, щоб уникнути надлишку рідини та порушення балансу електролітів у вашому організмі, розумним буде оцінити, скільки води йому потрібно на добу. Щоб це зробити, треба пити стільки води, щоб сеча стала прозорою. Потім зменшувати цю кількість, доки сеча знов не набуде блідого кольору. Ось ця кількість води, що надає цього блідого кольору, і стане тим рівнем щоденного споживання, який варто поставити за мету.

Зазвичай щоденне споживання води становить приблизно 33–65 мілілітрів на кілограм (0,5–1 унції на фунт) маси тіла. Наприклад, якщо ви важите 59 кг (130 фунтів), вашою метою буде щодня пити приблизно 1922–3845 мл (65-130 унцій) води. Можливо, вам потрібно буде пити більше через захворювання, виконання фізичних вправ чи гарячий клімат.

Регулярно займайтеся фізичними вправами

Під час фізичної активності ваші м'язи потребують більше кисню, тож серце працює інтенсивніше, щоб рухати кров по тілу. Артерії розширюються, щоб пропускати більше крові та доставляти м'язам необхідний їм кисень.

З часом регулярні фізичні вправи здатні зміцнити серце. Вони також зменшують жорсткість артерій, що може знизити кров'яний тиск, якщо ви страждаєте на гіпертонію (високий кров'яний тиск). Це спроможне знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Крім того, скорочення та розслаблення м'язів під час виконання фізичних вправ стискає тканини, які їх оточують, що допомагає лімфі рухатися лімфатичними судинами. Це підтримує фільтрування лімфи та не дає їй застоюватися.

Впорайтеся зі стресом

Коли ви потрапляєте у стресову ситуацію, це може підвищити рівень гормонів стресу, як-от кортизолу, адреналіну та норадреналіну. Ці гормони змушують кровоносні судини звужуватися. Тож під час стресу ваш кров'яний тиск зазвичай зростає. У межах дослідження, проведеного над 400 дорослими особами з нормальним кров'яним, вчені виявили, що люди з вищими показниками рівня гормонів стресу були більш схильні до розвитку гіпертонії протягом наступних 6–7 років.

Отже, послідовність у пошуку способів зняття стресу може сприяти утриманню кров'яного тиску в межах здорової норми та зменшити навантаження на серце. Є багато різноманітних технік, які можуть допомогти впоратися зі стресом. Йога, медитація та глибоке дихання здатні чудово полегшувати стрес. Сміх та встановлення соціальних зв'язків також спроможні знизити рівень гормонів стресу. Тож поспілкуйтеся з друзями. Посмійтеся над жартами. Подивіться комедійне шоу. Для боротьби зі стресом також важливо добре висипатися. Середній дорослій людині щоночі потрібно щонайменше 7-8 годин сну.

Дослідження продемонстрували, що ароматерапія лавандою також може бути дієвим способом полегшення стресу. Спробуйте розвести 3–5 крапель ефірної олії лаванди в 100 мл води та розпилити цю суміш аромадифузором. Уникайте безпосереднього вдихання спрею. Варто розташувати дифузор щонайменше за 90 см (3 фути) від себе.

Сходіть на масаж

Масаж може значно допомогти впоратися зі стресом. А ще безпосереднє натискання на тканини тіла здатне стимулювати рух рідини в системах вашого організму. Зокрема, лімфодренажний масаж спроможний усунути можливий застій лімфи.

У деяких ситуаціях лімфодренажний масаж може бути шкідливим. Якщо у вас наявний тромб, серцева недостатність, ниркова недостатність, активна інфекція, активна кровотеча, недіагностований рак чи інші захворювання, які вас турбують, то перед звертанням до такого масажу краще проконсультуватися з лікарем.

Дотримуйтеся здорової та збалансованої дієти

Споживайте багато фруктів та овочів. Обмежте вживання насиченого жиру (його зазвичай можна знайти в червоному м'ясі та багатьох різновидах сиру). Американська кардіологічна асоціація радить, щоб насичені жири становили не більше 5–6% денних калорій. Уникайте надмірного вживання солі. Відповідно до Рекомендацій щодо харчування для американців, середньому дорослому американцю не варто споживати понад 2300 мг солі на день. Дотримання цих дієтичних порад може сприяти утриманню рівня холестеролу та кров'яного тиску в межах здорової норми.

Є також певні харчові продукти, спроможні сприяти здоровому крово- та лімфообігу. Особам, які страждають на гіпертонію, знизити кров'яний тиск може допомогти часник. Насправді, згідно з результатами певних досліджень, часник демонстрував дієвість на рівні деяких стандартних лікарських засобів для зниження кров'яного тиску. Серед харчових продуктів, які можуть виявитися для вас корисними, можна також згадати жирну рибу, таку як лосось та скумбрія. Ця риба містить поліненасичені жирні кислоти ЕПК та ДГК, здатні знизити кров'яний тиск та рівень тригліцеридів.

Розгляньте можливість вживання дієтичних добавок

Багато людей звертаються до дієтичних добавок, щоб забезпечити себе достатньою кількістю поживних речовин, необхідних для досягнення своїх оздоровчих цілей. Якщо ви хочете сприяти здоров'ю своїх лімфатичної та кровоносної систем, у вас є, наприклад, такі варіанти:

• Нікотинаміду рібозид це форма вітаміну B3 (який також називають ніацином). Він продемонстрував здатність знижувати кров'яний тиск в осіб, які належать до групи ризику розвитку гіпертонії. Дослідники виявили, що нікотинаміду рібозид також спроможний підвищити рівень нікотинамідаденіндинуклеотиду (НАД). НАД бере участь у багатьох процесах нашого організму, зокрема в перетворенні їжі на енергію, відновленні пошкодженої ДНК, захисті клітин від стресу та підтримуванні циклу сну-неспання.
• Залізо є важливим складником гемоглобіну, білку, який відповідає за перенесення кисню кров'ю. Залізо також бере участь в утворенні сполучної тканини в стінках кровоносних судин. Згідно з інформацією, наданою Національними інститутами здоров'я США, дорослим не варто вживати понад 45 мг заліза на день, щоб уникнути побічних ефектів, таких як нудота, запор та біль у животі.
• Глід — це рослина, у якої вивчали вплив на серцеву недостатність. Дослідження продемонстрували полегшення симптомів серцевої недостатності (як-от втоми, тахікардії та задишки під навантаженням) в осіб, які вживали екстракт глоду.
• Порошок буряку містить нітрат, який організм перетворює на оксид азоту. Оксид азоту сприяє розширенню кровоносних судин, що стимулює кровообіг. У межах одного дослідження було продемонстровано, що в пацієнтів із гіпертонією, які пили буряковий сік, спостерігалося зниження кров'яного тиску та зменшення жорсткості артерій.

Пам'ятайте, що в разі вживання лікарських засобів чи за наявності серцевих захворювань перед вживанням дієтичної добавки для кровоносної або лімфатичної системи варто проконсультуватися з лікарем.

Джерела:

1. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135.
2. Inoue K, Horwich T, Bhatnagar R, Bhatt K, Goldwater D, Seeman T, Watson KE. Urinary Stress Hormones, Hypertension, and Cardiovascular Events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Hypertension. 2021;78:1640–1647.
3. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304.
4. Ried K. Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis. Exp Ther Med. 2020;19(2):1472-1478.
5. Bradberry JC, Hilleman DE. Overview of omega-3 Fatty Acid therapies. P T. 2013;38(11):681-691.
6. Martens C, Denman B, Mazzo M, Armstrong M, Reisdorph N, McQueen M, Chonchol M, Seals D. Nicotinamide riboside supplementation reduces aortic stiffness and blood pressure in middle-aged and older adults. Artery Research. 2017;20:49.
7. Habs M. Prospective, comparative cohort studies and their contribution to the benefit assessments of therapeutic options: heart failure treatment with and without Hawthorn special extract WS 1442. Forsch Komplementarmed Klass Naturheilkd. 2004 Aug;11 Suppl 1:36-9.
8. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801-2822.
9. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7.