Як найкраще харчуватися з розладами травного тракту?

Жодна дієта не може пасувати всім і кожному. Ми це знаємо. Ми всі різні. Ми відрізняємося одне від одного способом життя, генами, звичками — і все це відбивається на мікрофлорі наших кишок. 

Дієта, яка годиться одній особі, може стати зовсім не джекпотом для іншої. 

Як лікар, я вважаю за краще повільніше вносити зміни до режиму харчування, коли мова йде про здоров'я травного тракту. Різкий та безкомпромісний підхід не є ідеальним для того, щоб ці зміни були стабільні та надовго.

У цій статті ми розглянемо:

• Як розпізнати, що ваш травний тракт потребує вашої уваги
• Найефективніші й найпопулярніші дієти для травного тракту та симптоми, на протидію яким вони спрямовані
• Дієтичні добавки для травлення та травного тракту

Ознаки того, що ваш травний тракт потребує вашої уваги

Як дізнатися, що в травному тракті не завадило б щось підкрутити? Іноді дуже помітно, що травна система не працює належним чином — гази, здуття живота, печія, діарея та запор часто є найбільш очевидними ознаками того, що щось пішло не так. 

Але здоров'я нашого шлунково-кишкового тракту нерозривно пов'язане з іншими системами організму, у тому числі зі шкірою, імунітетом та психікою. Порушення роботи шлунково-кишкового тракту може стати причиною широкого спектру симптомів в усьому організмі, таких як:

• Гази
• Здуття живота
• Важкість у шлунку
• Відчуття втоми після вживання їжі
• Кислотний рефлюкс
• Печія
• Закреп
• Діарея
• Когнітивна дисфункція
• Часте випорожнення 
• Біль у суглобах неясного генезу 
• Проблеми зі шкірою (екзема, псоріаз, акне, висипи тощо) 
• Часті головні болі неясного генезу 
• Інші симптоми запалення

Майте на увазі, що цей перелік не є вичерпним. У вас можуть бути одразу декілька таких симптомів. Симптоми також можуть змінюватися з часом. Якщо ви страждаєте на якісь із них, настав час приділити увагу стану здоров'я свого шлунково-кишкового тракту. 

Яка ж дієта буде найкращою при розладах травлення?

Як уже зазначалося раніше, немає єдиної дієти, яка б упоралася з кишковими проблемами всіх людей. Зазвичай, найкраща дієта саме для вас — це та, яка допомагає полегшити саме ваші симптоми.  

Визначити, яка дієта вам підійде, можна двома шляхами:

• Піти ва-банк та виключити всі харчові продукти, які найчастіше спричиняють запалення, щоб швидко позбутися симптомів;
• Виключати їх по черзі, щоб визначити, які саме з них можуть бути причиною проблем. 

Хоч і може бути спокуса виключити всі продукти, здатні спричинити запалення, щоб швидко позбутися симптомів, так ви ризикуєте надмірно обмежити свою дієту та ніколи насправді не дізнатися, що саме було першопричиною проблеми. Зі спланованою елімінаційною дієтою до полегшення симптомів може сплинути більше часу, але вона спроможна точніше вказати причину розладу травлення.

Давайте обговоримо деякі з найдієвіших дієт, здатних допомогти вам впоратися з вашими проблемами з боку шлунково-кишкового тракту.

Безмолочна дієта

У багатьох людей виникають проблеми з засвоєнням молочних продуктів, тож почати з відмови від них може бути непоганою ідеєю. 

Лактаза — це фермент, яким наш організм розщеплює основний цукор молока, відомий як лактоза. До 15 відсотків людей північноєвропейського походження, до 80 відсотків чорношкірих та латиноамериканців, а також до 100 відсотків корінних американців та азіатів не виробляють достатньо цього ферменту, щоб ефективно перетравлювати лактозу в молочних продуктах.¹

Згідно з результатами деяких наукових досліджень, людям із синдромом подразненого кишечника (IBS, від англ. Irritable bowel syndrome) також може допомогти виключення молочних продуктів.² 

У моїй клінічній практиці особам, які страждають на такі симптоми як закреп, гази, акне, порушення менструального циклу, здуття живота та/чи діарея або рідкі випорожнення, може значно допомогти виключення молочних продуктів. 

Зміни в симптомах із боку шлунково-кишкового тракту зазвичай стають помітними через 3 повні тижні уникання молочних продуктів. Якщо ви не впевнені, через ці 3 тижні можна знову ввести до своєї дієти молочні продукти та подивитися, чи повернуться симптоми.

Якщо ви дійсно відчуваєте значні симптоми, коли вживаєте молочні продукти, то варто їх уникати, якщо це можливо. А якщо уникнути вживання молочних продуктів можливості немає, допомогти з перетравленням молочних цукрів може дієтична добавка з травними ферментами, до складу якої входять соляна кислота (HCl) та лактаза. 

Дієта з низьким вмістом FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP не призначена для того, щоб бути довгостроковою чи стабільною. Її було розроблено для того, щоб допомагати людям визначити харчові продукти, які, можливо, спричиняють розлади травлення — щоб їх можна було виключити з дієти. 

Дієту з низьким вмістом FODMAP може бути рекомендовано тим, хто страждає на IBS, але в моїй практиці вона особливо добре допомагала особам із синдромом надлишкового бактеріального росту (СНБР). У поєднанні з кишковими антибактеріальними препаратами та певною підтримкою печінки дієта з низьким вмістом FODMAP може бути корисною на недовгий строк, щоб впоратися з цим надмірним розростанням бактерій. 

FODMAP  — це англійський акронім, який об'єднує коротколанцюгові олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли, які ферментуються (англ. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols). Це все цукри, які погано засвоюються тонкою кишкою. Вони схильні набирати води та ферментуватися в товстій кишці, що в деяких осіб може спричинити здуття живота, утворення газів та появу інших симптомів із боку шлунково-кишкового тракту. 

До FODMAP-продуктів належать, наприклад, деякі фрукти та овочі, крупи, підсолоджувачі, бобові та м'ясні вироби.³ Це досить широкий перелік, тож зазвичай не рекомендовано надовго відмовлятися від усіх таких харчових продуктів, бо багато з них є важливими джерелами мікро- та макроелементів. 

Якщо ви не впевнені, чи буде це корисним саме вам, можна спробувати дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP протягом 7 діб. Якщо помітите полегшення ваших симптомів, може бути сенс дотримуватися її ще деякий час. 

Дієта Whole30

Зараз дуже популярною є дієта Whole30. Втім, вона більше схожа на якесь випробування чи виклик, ніж на дієту. Whole30 надзвичайно обмежена та не призначена бути стабільною дієтою.  

Дієта Whole30 підкреслює важливість вживання цільних харчових продуктів та виключає ті, до яких у багатьох людей спостерігається підвищена чутливість, як-от молочні продукти, кукурудзу, сою та цукор. Вона може стати гарним початком, щоб розібратися, які харчові продукти добре підходять вашому організму, а яких, можливо, варто уникати. 

Автоімунна палеодієта

Автоімунна палеодієта виключає всі харчові продукти, здатні спричинити запалення. За моїми спостереженнями ця дієта є дуже дієвою для осіб з автоімунними захворюваннями. З харчових продуктів, яких треба уникати, коли дотримуєтесь автоімунної палеодієти, можна назвати такі: 

• Алкоголь
• Молочні продукти
• Кукурудза
• Соя
• Глютен
• Гриби 
• Бобові
• Злаки
• Пасльонові 
• Яйця
• Рафіновані олії
• Горіхи та насіння

І знову ж — це широкий перелік харчових продуктів, значна частка яких багаті на поживні речовини. Автоімунна палеодієта не призначена бути довгостроковим рішенням, але може сильно допомогти особам із такими автоімунними розладами, як: 

• Запальні захворювання кишечника (хвороба Крона чи коліт) 
• Целіакія
• Тиреоїдит Хашимото
• Дифузний токсичний зоб
• Ревматоїдний артрит 
• Системний червоний вовчак 
• Низка інших автоімунних розладів

Люди зазвичай дотримуються цієї дієти приблизно 8 тижнів. Якщо через 8 тижнів симптомів не спостерігається, можна знов повільно вводити деякі з виключених харчових продуктів, щоб визначити, на які з них є реакція, а з якими організм впорається.  

Загальне правило полягає в тому, щоб починати введення з тих продуктів, які найменш схильні спричиняти реакцію, як-от горіхи, насіння, бобові та злаки, а потім уже поступово дійти й до більш запальних, таких як молочні продукти та глютен. 

Дієтичні добавки, корисні для травного тракту

Працюючи з пацієнтами над поліпшенням стану їхнього шлунково-кишкового тракту, я часто крім відповідної дієти також раджу дієтичні добавки, здатні сприяти травленню та відновити кишки. Якщо у вас уже давно проблеми з травним трактом, відмова від проблемних продуктів буде найбільшим кроком, але заспокоєння слизової оболонки кишок теж може надзвичайно сильно допомогти. 

Ось які дієтичні добавки я рекомендую для здоров'я шлунково-кишкового тракту та для подолання проблем із травленням:

• Солодка: ця смачна трава здатна сприяти полегшенню запалення слизової оболонки, допомагати від кислотного рефлюксу та печії, а також сприяти відновленню кишок після інфекцій, таких як H.Pylori.⁴ 
• L-глутамін: глутамін є найпоширенішою амінокислотою та переважним паливом для наших ентероцитів (клітин кишок). Згідно з результатами наукових досліджень, він спроможний допомогти захистити слизову оболонку та знизити проникність кишок. Особливо корисним він може бути для осіб із синдромом подразненого кишечника.⁵ 
• Трифала: трифала — це аюрведична суміш трьох різних трав. Її широко використовують в аюрведичній медицині для стимулювання роботи травного тракту; в неї спостерігається проносна, протизапальна, імуномодулювальна, антибактеріальна, адаптогенна, хіміопротекторна та антиоксидантна дія.⁶ 
• Алое: алое — це ніжна рослина з пом'якшувальним ефектом, здатна заспокоїти запалення кишок. Вона може допомогти від закрепу, діареї та запальних розладів, таких як запальні захворювання кишечника чи синдром подразненого кишечника.⁷ 
• Вітамін C: в межах одного дослідження високі дози вітаміну C змінили мікрофлору кишок усього за 2 тижні вживання.⁸ Вітамін C — сильний антиоксидант, який може допомогти полегшити системне та кишкове запалення.
• Набори для компресів із касторовою олією: у разі місцевого застосування нагріта касторова олія може бути дуже дієвим протизапальним засобом. Вона спроможна допомогти від закрепу та діарею, а також полегшити симптоми синдрому подразненого кишечника та запальних захворювань кишечника. 
• Корінь алтеї: подібно до солодки, корінь алтеї — це трава з пом'якшувальним ефектом, спроможна заспокоїти слизову оболонку травного тракту та підтримати мікрофлору кишок як пребіотик. 
• Риб'ячий жир: згідно з результатами наукових досліджень, незамінні жирні кислоти омега-3, які містить риб'ячий жир, можуть допомогти нормалізувати мікрофлору травного тракту в осіб з такими розладами, як-от запальні захворювання кишечника.⁹
• Пробіотики: пробіотики можуть сприяти відновленню здорової мікрофлори травного тракту після інфекцій, стресу чи інших запальних розладів.
• Куркумін: основна активна речовина куркуми, трави із сильними протизапальними властивостями, яку тисячоліттями використовують у традиційній медицині, як-от в аюрведі. Наукові дослідження продемонстрували здатність куркуміну сприяти нормалізуванню мікрофлори травного тракту.¹⁰

Висновки

Пам'ятайте: те, що дієта допомогла комусь іншому, не значить, що вона ідеально підійде й вам. Якщо ви відчуваєте симптоми розладу травлення, спробуйте одну з цих дієт для шлунково-кишкового тракту та доповніть її дієтичними добавками, здатними заспокоїти ваші кишки. 

Можливо, вам варто буде звернутися до лікаря, сертифікованого дієтолога чи іншого професійного медичного працівника, щоб разом із ним розробити дієвий індивідуальний план, здатний полегшити наявні проблеми з вашим травним трактом та повернути вам добре самопочуття. 

Джерела:

1. Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM. Lactose intolerance [published correction appears in Am Fam Physician. 2003 Mar 15;67(6):1195]. Am Fam Physician. 2002;65(9):1845-1850.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12018807/
2. Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut. 2019;68(11):2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839734/
3. https://www.monashfodmap.com/
4. Sadra A, Kweon HS, Huh SO, Cho J. Gastroprotective and gastric motility benefits of AD-lico/Healthy Gut™ Glycyrrhiza inflata extract. Anim Cells Syst (Seoul). 2017;21(4):255-262. Published 2017 Aug 18. doi:10.1080/19768354.2017.1357660  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138315/
5. Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(5):1051. Published 2017 May 12. doi:10.3390/ijms18051051  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/
6. Peterson CT, Denniston K, Chopra D. Therapeutic Uses of Triphala in Ayurvedic Medicine. J Altern Complement Med. 2017;23(8):607-614. doi:10.1089/acm.2017.0083  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567597/
7. Foster M, Hunter D, Samman S. Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 3. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/  
8. Otten AT, Bourgonje AR, Peters V, Alizadeh BZ, Dijkstra G, Harmsen HJM. Vitamin C Supplementation in Healthy Individuals Leads to Shifts of Bacterial Populations in the Gut-A Pilot Study. Antioxidants (Basel). 2021;10(8):1278. Published 2021 Aug 12. doi:10.3390/antiox10081278  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439526/
9. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
10. Scazzocchio B, Minghetti L, D'Archivio M. Interaction between Gut Microbiota and Curcumin: A New Key of Understanding for the Health Effects of Curcumin. Nutrients. 2020;12(9):2499. Published 2020 Aug 19. doi:10.3390/nu12092499  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/