Відчуваєте депресію? Ось 5 природних методів боротьби з нею

Депресія — це розлад настрою, при якому люди відчувають смуток, самотність і втрату зацікавленості протягом тривалого часу. У світі кожна десята людина повідомляє про симптоми депресії або про депресивний настрій.

‌‌‌‌Симптоми депресії

Депресія може спричинити багато симптомів, серед яких:

• Втрата інтересу до звичної діяльності 
• Почуття смутку
• Зміни апетиту
• Почуття провини
• Повідомлення щодо того, що повсякденна діяльність «вимагає багато зусиль» 
• Тривожність
• Неспокій
• Проблеми зі сном
• Надто багато сну 
• Ірраціональна реакціяs 
• Спалахи гніву
• Труднощі з концентрацією уваги або прийняттям рішень
• Незрозумілий (нефізичний) біль

‌‌‌‌Що призводить до депресії?

Існує багато факторів, що зумовлюють депресію. У деяких людей з депресивними симптомами можуть бути фізичні зміни в мозку, можливо, внаслідок інсульту, тривалого вживання алкоголю або черепно-мозкової травми, отриманої в результаті нещасного випадку.

Зміни в гормональному фоні можуть також сприяти появі симптомів депресії, підвищенню або зниженню рівня гормонів щитовидної залози, статевих гормонів, глюкокортикоїдів, таких як гормон стресу кортизол, або інсуліну/глюкагону — гормонів, які керують тим, як ми розщеплюємо цукор для вироблення енергії.

Зміни в житті також можуть спровокувати депресію. Наприклад, втрата коханої людини, розрив стосунків, фінансовий стрес або травма — це звичайні події, які, як відомо, викликають ці симптоми. Якщо у когось із близьких родичів траплялися депресивні епізоди, можливо, у вас також є генетична схильність до розвитку депресивних настроїв.

Хімічний дисбаланс також може бути причиною. Функції вашого мозку ретельно контролюються балансом хімічних речовин, відомих як нейромедіатори. Ці хімічні речовини передають сигнали через мозок до тіла. Якщо рівень цих хімічних речовин змінюється, можуть з'явитися симптоми депресії.

Природні підходи до лікування депресії

Дослідники вивчали численні трави, добавки та вітаміни, щоб визначити, чи можуть вони принести користь людям з депресією.

‌‌‌‌1. Звіробій і лікування депресії

Звіробій звичайний (Hypericum perforatum) — чагарникова рослина з жовтими квітами. У дикому вигляді росте в Європі, деяких частинах Азії, Африки та на заході Сполучених Штатів. Звіробій використовується протягом століть і може підтримувати різні стани здоров'я, включаючи лікування депресивних симптомів.

Хімічний склад звіробою добре вивчений, і сучасні дослідження підтримують традиційне використання рослини. Властивості цієї рослини можуть включати антидепресивну, противірусну та антибактеріальну дію.

Ці властивості обумовлені хімічними сполуками, такими як гіперицин і флавоноїди. Гіперфорин — один з основних компонентів звіробою, який може бути відповідальним за його антидепресивну активність. Доведено, що гіперфорин є інгібітором поглинання нейромедіаторів, таких як 5-НТ, дофамін, норадреналін, ГАМК. Це підтримує хімічний баланс у мозку, усуваючи одну з причин депресивних симптомів.

Квіти використовуються для створення добавки, яка часто випускається у формі чаю, таблеток і капсул.

‌‌‌‌2. SAM-e та хімічний баланс

S-аденозил-L-метіонін (SAM-e) — це сполука, що виробляється організмом природним шляхом і відіграє важливу роль у багатьох життєво важливих функціях. У мозку SAM-e допомагає виробляти нейромедіатори серотонін, мелатонін і дофамін. Серотонін — важливий нейромедіатор, який допомагає регулювати настрій, щастя і тривогу.

Ця сполука міститься в кожній живій клітині організму і утворюється з незамінної амінокислоти або білкового будівельного матеріалу — метіоніну та аденозинтрифосфату. SAM-e має багато функцій, включаючи метилювання, завдяки якому він контролює синтез нейромедіаторів.

Метилювання в організмі — це хімічний процес, при якому хімічна група, що складається з однієї молекули вуглецю і трьох молекул водню, приєднується до іншої хімічної групи. SAM-e є донором цієї метильної групи. Уявіть, що SAM-e — це батько, який садить дитину (метильну групу) до хімічної сполуки (автобуса). Після відщеплення метильної групи вона приєднується до хімічної сполуки, яка стає нейромедіатором, або ж може дезактивувати нейромедіатори. Ці SAM-e-залежні реакції метилювання також необхідні для синтезу та інактивації нейромедіаторів (таких як норадреналін, адреналін, дофамін, серотонін та гістамін). 

Іншими словами, SAM-e може підтримувати хімічний баланс у мозку.

‌‌‌‌3. 5-ГТФ та рівень серотоніну в мозку

5-гідрокситриптофан (5-ГТФ) — це хімічна речовина, яку організм виробляє з триптофану, іншої амінокислоти або будівельного матеріалу для білків. Триптофан міститься в деяких продуктах харчування, таких як індичка, курка, молоко, морські водорості,, насіння соняшника,, зелень ріпи і капусти, картопля та гарбуз. Організм отримує цю амінокислоту з їжі і перетворює її на 5-ГТФ.

5-ГТФ є попередником незамінної амінокислоти L-триптофану, яка є ключовою для синтезу серотоніну. Фермент триптофангідроксилаза перетворює L-триптофан на 5-ГТФ. Триптофангідроксилазу можуть пригнічувати численні фактори, включаючи стрес, неправильну регуляцію рівня цукру, а також дефіцит вітаміну B6 або магнію.  

Отже, якщо будь-який з цих факторів присутній, організму може бути важко виробляти серотонін. Зниження рівня серотоніну або дисбаланс хімічних речовин у мозку може призвести до депресії. 

5-ГТФ може допомогти підвищити рівень серотоніну у мозку, що сприяє підтримці хімічного балансу в ньому. 5-ГТФ також доступний у вигляді добавки, виготовленої з насіння африканської рослини Гриффонії простої (Griffonia simplicifolia).

‌‌‌‌4. Жирні кислоти Омега-3 та енергія

Омега-3 жирні кислоти — це поліненасичені жири, тобто вони містять більше одного подвійного хімічного зв'язку.

Жирні кислоти Омега-3 є дефіцитними в більшості дієт. Фабричне вирощування свійських тварин (у тому числі риби) призвело до змін у складі раціону тварин, створюючи продукти з нижчим вмістом жирних кислот Омега-3, ніж ті, що вироблялися раніше.

Жирні кислоти Омега-3, як відомо, необхідні для здорового метаболізму або правильного розщеплення їжі на енергію. Існують й інші види жирних кислот, окрім Омега-3, зокрема Омега-6. Для ідеального функціонування організму співвідношення жирних кислот Омега-6 до Омега-3 має становити 4:1. Середньостатистична дієта з високим вмістом оброблених продуктів збільшує споживання Омега-6, збільшуючи співвідношення до 10:1, або навіть до 50:1. Це може вплинути на хімічний баланс і нормальну роботу мозку.

Добавки з жирними кислотами Омега-3 можуть бути рослинного або тваринного походження. Коли жирні кислоти Омега-3 отримують з риби, їх називають ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК). Жирні кислоти Омега-3, отримані з рослинних джерел, називаються альфа-ліноленовою кислотою (АЛК). Жирні кислоти Омега-3 ЕПК і ДГК найчастіше рекомендують людям, які страждають на депресію.

‌‌‌‌5. Вітамін D і симптоми депресії

Вітамін D пов'язаний з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи кісткову, імунну та серцево-судинну системи. Організм виробляє вітамін D, коли шкіра піддається впливу ультрафіолету. Більшість людей відчувають дефіцит вітаміну D, оскільки робота та діяльність, пов'язані з використанням технологій та комп'ютера, змушують сидіти в закритих приміщеннях.

 Вітамін D також можна отримати з таких продуктів, як молочні продукти, сардини, та яйця. Добавки з вітаміном D — це простий спосіб отримати цю важливу поживну речовину. Були виявлені кореляції між низьким рівнем вітаміну D і депресивними симптомами.

Дисбаланс хімічних речовин у мозку, пов'язаний з депресією, корелює зі збільшенням іонів кальцію (заряджених частинок) всередині нейронів мозку. Коли рівень іонів кальцію високий, це перешкоджає вивільненню певних нейромедіаторів. Теоретично вважається, що вітамін D зменшує кількість іонів кальцію, дозволяючи рівням нейромедіаторів відновити баланс.

Хоча депресивні епізоди поширені в усьому світі, ми, на щастя, можемо підтримати тих, хто бореться з ними здоровим, природним способом.

Джерела:

1. McCarter, T. Depression Overview. Am Health Drug Benefits. 2008 Apr; 1(3): 44-51.
2. Barnes, J., Anderson, L.A., and Phillipson, J.D., St. John's Wort (Hypericum perforatum): a review of its chemistry, pharmacology and clinical properties. J Pharm Pharmacol. 2001;53(5):583-600.
3. Teodoro, B. S-Adenosyl-L-methionine (SAMe): from the bench to the bedside—molecular basis of a pleiotrophic molecule. Am Journal of Clinical Nutrition. 2002; 76(5): 1151S-1157S.
4. Birdsall, T.C. 5-Hydroxytryptophan: A Clinically-Effective Serotonin Precursor. Altern Med Rev. 1998;3(4):271-80.
5. Wani, L. Ahmad, S., Bhat, I et al. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. Integr Med Res. 2015; 4(3): 132-141.
6. Berridge, M.J. Vitamin D and Depression: Cellular and Regulatory Mechanisms. Pharmacol Rev. 2017;69(2):80-92.