Кейсі Сейден MS, RD, CDN CDE
Зараз більшість з нас може погодитися з тим, що отримувати щоденну дозу корисних жирів - це добре. З появою тостів з авокадо та сервісів доставки екологічно чистої риби, які з'являються повсюдно, громадськість звертає на них увагу і шукає способи легко включити їх у свій раціон. Якщо ви "гнучко" харчуєтеся і споживаєте широкий спектр продуктів, ви, швидше за все, зможете отримувати достатню кількість омега-3 жирних кислот (форма "хороших" жирів) з морепродуктів, таких як лосось, скумбрія та устриці, з можливістю також приймати добавки з печінкою тріски або риб'ячим жиром ; однак, якщо ви веган або вегетаріанець. вам може бути дещо складніше дотриматись рекомендованої добової дози омега-3.
Але не бійтеся! Для веганів або тих, хто просто не їсть морепродукти або не вживає їх регулярно, є багато рослинних джерел омега-3 жирних кислот.
Для короткого нагадування, ось короткий опис того, що таке омега-3 жирні кислоти і чому вони так важливі для нашого здоров'я. Жир є одним з трьох основних макроелементів (інші - білки та вуглеводи), які необхідні для побудови клітинних мембран, вироблення гормонів та накопичення енергії. У "родині" жирів є насичені, мононенасичені та поліненасичені жири. Омега-3 жирні кислоти знаходяться під парасолькою поліненасичених жирів, і є чотири основні омега-3:
Ця група жирів була широко вивчена і показала, що вона знижує рівень тригліцеридів і холестерину, що може зменшити ризик утворення тромбів, знизити кров'яний тиск і зменшити запалення. Зрозуміло, що ми хочемо включити в свій раціон достатню кількість цих жирів.
З цих омега-3, ALA вважається "незамінною", тобто саме її ми повинні споживати з їжею - вона міститься в різних насінні та бобових . Хоча не існує встановленої рекомендованої дієтичної норми споживання (RDI) для АЛК, щоденна рекомендована норма споживання за даними Національної академії медицини становить 1100 мг для дорослих жінок і 1600 мг для дорослих чоловіків. Що стосується інших - EPA, DPA і DHA - людський організм є досить дивовижною системою, яка може перетворювати ALA в них. Звучить як досить гарна, надійна система, чи не так? Не зовсім. Складність полягає в тому, що ЕПК і ДГК - жирні кислоти, які у великій кількості містяться в рибі, - не утворюються з АЛК дуже швидко, лише приблизно 2-10% переходить до них.
Це не становить великої проблеми для любителів морепродуктів, але це зовсім інша історія для веганів або тих, хто вживає риб'ячий жир в капсулах і шукає альтернативу. Отже, залишається питання, якщо вегетаріанці не споживають рибу, чи можуть вони отримувати ЕПК і ДГК з рослин? Крім того, які продукти з високим вмістом АЛК можуть бути пріоритетними для них, що призведе до принаймні деякого перетворення в ЕПК і ДГК? Нижче ви знайдете набір інструментів для веганів про омега-3 .
На щастя, АЛК міститься виключно в рослинах, тому веганам, вегетаріанцям і м'ясоїдам варто щотижня додавати ці продукти до своїх списків покупок і щодня додавати їх у свої страви та перекуси. Ось найкращі джерела АЛК і способи, якими ви можете включити їх у свій раціон:
Насіння льону є одним з найвищих джерел ALA. Це насіння найкраще засвоюється в меленому вигляді, тому або купуйте ціле насіння і перетирайте його самостійно, або купуйте мелене лляне насіння і зберігайте його в холодильнику для свіжості. Тепер ви помітите, що це супер-насіння входить до складу безлічі продуктів, від крекерів до граноли.
Ще одним зручним джерелом є насіння льону, яке можна віджати холодним способом і зробити з нього високоякісну олію. Лляна олія корисна для заправки салатів або як фінішна олія для смажених овочів. Ви також можете знайти капсули лляної олії, але зауважте, що залежно від концентрації вам може знадобитися від 2 до 8 капсул на день, щоб отримати рекомендовану дозу.
Могутнє насіння, яке розбухає при додаванні в рідину, є фантастичним джерелом цієї омега-3. Насіння чіа можна легко додавати у смузі або вівсянку на ніч.
Природа не помилилася, коли мова зайшла про конопляне насінняяке можна кинути в тісто для млинців або на тост з авокадо. Вам також може бути цікаво спробувати столову ложку конопляної олії в холодних заготовках, таких як заправки та маринади. Зазвичай очищене від зовнішньої оболонки конопляне насіння містить 2 090 мг омега-3 жирних кислот на середню порцію в 3 столові ложки.
Цей підсмажений горіх містить достатню кількість омега-3 і, безумовно, не призведе до такої ж смердючої відрижки, як добавка риб'ячого жиру. Зберігайте волоські горіхи в холодильнику, щоб зберегти корисні жири, і насолоджуйтеся волоськими горіхами в мисці з зерновими або як хрусткий гарнір до супу.
Альтернативне борошно зараз в моді, тому ви можете побачити більше зародків пшениці в рецептах випічки. Він не містить глютену, але має переваги ненасичених жирів та інших протизапальних поживних речовин, таких як вітамін Е , цинк . , цинк та магній .
Якщо ви оминаєте рибні прилавки, ви все одно можете знайти веганські джерела ЕПК і ДГК у продуктових рядах, а також у відділі харчових добавок. Водорості є найвідомішим рослинним джерелом ЕПК і ДГК, і за останні кілька років їхня популярність зросла, іноді їх називають "зеленим золотом". Якщо ви думаєте, що ніколи не з'їсте зелену, на перший погляд слизьку рослину з океанського дна, ви можете бути здивовані, дізнавшись, що її додають у ваші сокові бари або поке-боули під псевдонімом. Водорості мають багато назв - ось як розпізнати цей морський суперпродукт.
Морські водорості - це представник родини водоростей, які зазвичай використовують для приготування суші, але зараз вони з'являються у чіпсах з морських водоростей, закусочних листах норі та як приправа під назвою гомасіо.
Улюблениця бутикових сокових барів, спіруліна - це синьо-зелені водорості, які зазвичай зустрічаються у вигляді порошку, що надає яскраво-зелений колір завдяки високому вмісту хлорофілу. Хоча спіруліна містить деяку кількість ЕПК і ДГК, вона загалом дуже низькокалорійна і насправді містить більше омега-6 жирних кислот, які можуть викликати запалення, якщо споживати їх у великих кількостях порівняно з омега-3.
Загалом, вегани і вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість ALA, EPA і DHA з харчових джерел, однак питання конверсії залишається відкритим. Наприклад, споживання водоростей має бути набагато вищим, ніж те, що ми спостерігаємо в нинішньому раціоні харчування в Сполучених Штатах, і важливо зазначити, що деякі з цих рослинних продуктів мають високий вміст запальних жирних кислот омега-6. Також важливо враховувати, що на певних етапах життя, наприклад, під час вагітності або якщо ви вирішили годувати грудьми, потреба в цих омега-3 зростає для розвитку мозку та очей дитини. З цих причин веганам і всім, хто намагається отримати достатню кількість поживних речовин з цільної їжі, неодмінно слід вживати харчові добавки.
Веганські добавки омега-3 часто отримують з водоростей і поєднують з олією, зазвичай соняшниковою олією, багатою на омега-6, яку упаковують у вигляді м'якої гелевої капсули. Деякі добавки містять лише ДГК, типова порція з 2 капсул містить 500 мг ДГК, тоді як інші містять комбінацію обох омега-3, з дещо меншою кількістю ЕПК, ніж ДГК. Пам'ятайте, що, купуючи харчові добавки, обов'язково читайте повний список інгредієнтів, оскільки деякі з них можуть містити желатин, який не можна вважати веганським.
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
