Користь харчової клітковини для здоров’я

16,827 Перегляди

Доктор Саназ Маджд, доктор медичних наук Опубліковано 15 жовтня 2018

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я звичайна доросла людина повинна споживати близько 25 грамів клітковини щодня. Однак більшість людей споживають її в недостатньому обсязі.

Клітковина є різновидом вуглеводів. Більшість спожитих нами вуглеводів розщеплюються в нашому шлунково-кишковому тракті (ШКТ), а потім всмоктуються з кишківника в кров. Однак клітковина є рослинним компонентом, який не перетравлюється і не засвоюється в шлунково-кишковому тракті людини. Клітковина просто проходить через наш кишківник і виходить з каловими масами.

Ви можете запитати, в чому ж тоді переваги того, що клітковина просто проходить транзитом крізь кишківник. А все тому, що вона додає об’єму, створює більш м’яку консистенцію випорожнень і сприяє їхньому м'якому проходженню по нашому кишківнику. Профілактика закрепів є однією з головних причин, чому люди шукають раціон з високим вмістом клітковини, і не без підстав. Закреп може викликати незручності – спричиняти болі в животі, здуття живота, біль під час дефекації та напруження. Це також основна причина геморою та анальних тріщин, які, очевидно, не приносять задоволення. Харчова клітковина є життєво важливим компонентом у запобіганні всіх цих симптомів.

Проте, на додаток до підтримки здоров’я кишківника, дослідження вказують на численні інші потенційні переваги харчової клітковини:

Дивертикуліт

“Дивертикули&rdquo — це крихітні випнуті кишеньки в товстій кишці, які є досить поширеними. Ми називаємо це явище “дивертикульозом.” Якщо невелика кількість частинок їжі “застрягає” в цих кишеньках, бактерії можуть спричинити інфікування та запалення цих ділянок — ми називаємо цю патологію “дивертикулітом.” Зауважте, що в медицині слова, що закінчуються на &ldquo-іт“, означають запалення. А дивертикуліт досить болючий, і це можуть підтвердити ті’ ve, хто стикався з ним. Додавання об’ємної клітковини сприяє проходженню калових мас та частинок їжі, забезпечуючи більш плавне проходження по товстій кишці і тим самим захищаючи від дивертикуліту.

Контроль ваги

Клітковина додає об’єму та викликає відчуття тривалого насичення. Клітковина захищає від переїдання, а ті, хто дотримується раціонального харчування з високим вмістом клітковини, знижують ризик розвитку ожиріння протягом життя і навіть можуть худнути.

Захворювання серця

В численних дослідженнях (5,6) робиться припущення, що раціон з високим вмістом клітковини пов’язаний зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, які включають хвороби серця та інсульт. Фактично, на кожні 10 г харчової клітковини ризик судинних патологій зменшувався на 14%, а смерті від захворювань судин — на 27% як у чоловіків, так і у жінок згідно з даними в одному дослідженні.

Цукровий діабет;

Раціон з високим вмістом клітковини, цільно-зернова дієта (особливо з висівками та зерновими волокнами) також знижує ризик розвитку діабету та контролює рівень глюкози в крові у діабетиків. Принаймні частково це може бути пов’язано з нижчим глікемічним індексом продуктів з високим вмістом клітковини.

Холестерин

Різні дослідження також вказують на те, що розчинна клітковина може сприяти зниженню загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, хоча таке зниження скоріш за все буде незначним. Цільно-зерновий овес, зокрема, може бути найбільш ефективним.

Коло-ректальний рак

Деякі групи експертів повідомляють, що раціон з високим вмістом клітковини може захистити від ризику розвитку коло-ректального раку. Однак дані все ще залишатимуться суперечливими, поки не будуть проведені подальші дослідження.

Синдром подразненого кишківника (СПК)

СПК — це невиліковний, неприємний стан, при якому пацієнти страждають на закреп і/або пронос, а також дискомфорт у животі, викликаний певною їжею або стресовими факторами. Однак роль клітковини при СПК є на даний час не доведеною, оскільки результати даних залишаються неоднозначними. Клітковина потенційно може погіршити симптоми СПК у деяких хворих, а грунтовні дослідження спростували ефективність клітковини у пацієнтів з СПК. В інших дослідженнях було виявлено користь від застосування подорожника, зокрема, для лікування СПК. Загалом, довгострокове споживання клітковини не завдає шкоди людям з СПК– — просто не забувайте після того, як ви розпочали приймати клітковину, поступово збільшувати її кількість у своєму раціоні.

Харчові джерела клітковини

Існує два типи харчової клітковини, і обидва несуть потенційну користь для здоров’я. Розчинна клітковина (псиліум, вівсянка, пектин, горіхи, боби), розчиняється у воді і є тим типом клітковини, який найбільше пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань та діабету. Нерозчинна клітковина (пшеничні висівки, бобові, коричневий рис) не розчиняється у воді і найкраще підходить для підтримки здоров’я кишківника. Бажано включати у свій раціон поєднання обох цих типів клітковини.

Поради щодо вживання клітковини

Обирайте цільні зерна (100% цільно-зерновий хліб, коричневий рис, макарони з цільної пшениці тощо), а не очищені зерна (білий хліб, білий рис тощо).
З'їдайте порцію (або дві) овочів з кожним прийомом їжі.
Замість оброблених, привабливих солодощів обирайте на десерт фрукти.
Замість соку обирайте справжні фрукти.
Вранці обирайте каші з високим вмістом клітковини, а не з високим вмістом цукру.
При закрепах вживайте чорнослив, який є джерелом клітковини і суттєво здатен пом’якшувати калові маси.
Додавайте до їжі декілька ложок чистих пшеничних висівок.
Найкращий спосіб’s отримувати клітковину — раціональне харчування. Однак, якщо ви не в змозі отримувати клітковину з раціону і вирішили приймати її у вигляді добавки, не забудьте з часом поступово збільшувати дозу клітковини, аби зменшити ризик здуття живота, спазмів і метеоризму.
Якщо ви збільшуєте кількість клітковини, переконайтеся, що п’єте достатньо рідини, що відповідає зростаючій кількості клітковини, яку ви споживаєте.