Користь харчової клітковини для здоров’я
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я звичайна доросла людина повинна споживати близько 25 грамів клітковини щодня. Однак більшість людей споживають її в недостатньому обсязі.
Клітковина є різновидом вуглеводів. Більшість спожитих нами вуглеводів розщеплюються в нашому шлунково-кишковому тракті (ШКТ), а потім всмоктуються з кишківника в кров. Однак клітковина є рослинним компонентом, який не перетравлюється і не засвоюється в шлунково-кишковому тракті людини. Клітковина просто проходить через наш кишківник і виходить з каловими масами.
Ви можете запитати, в чому ж тоді переваги того, що клітковина просто проходить транзитом крізь кишківник. А все тому, що вона додає об’єму, створює більш м’яку консистенцію випорожнень і сприяє їхньому м'якому проходженню по нашому кишківнику. Профілактика закрепів є однією з головних причин, чому люди шукають раціон з високим вмістом клітковини, і не без підстав. Закреп може викликати незручності – спричиняти болі в животі, здуття живота, біль під час дефекації та напруження. Це також основна причина геморою та анальних тріщин, які, очевидно, не приносять задоволення. Харчова клітковина є життєво важливим компонентом у запобіганні всіх цих симптомів.
Проте, на додаток до підтримки здоров’я кишківника, дослідження вказують на численні інші потенційні переваги харчової клітковини:
Дивертикуліт
“Дивертикули&rdquo — це крихітні випнуті кишеньки в товстій кишці, які є досить поширеними. Ми називаємо це явище “дивертикульозом.” Якщо невелика кількість частинок їжі “застрягає” в цих кишеньках, бактерії можуть спричинити інфікування та запалення цих ділянок — ми називаємо цю патологію “дивертикулітом.” Зауважте, що в медицині слова, що закінчуються на &ldquo-іт“, означають запалення. А дивертикуліт досить болючий, і це можуть підтвердити ті’ ve, хто стикався з ним. Додавання об’ємної клітковини сприяє проходженню калових мас та частинок їжі, забезпечуючи більш плавне проходження по товстій кишці і тим самим захищаючи від дивертикуліту.
Контроль ваги
Клітковина додає об’єму та викликає відчуття тривалого насичення. Клітковина захищає від переїдання, а ті, хто дотримується раціонального харчування з високим вмістом клітковини, знижують ризик розвитку ожиріння протягом життя і навіть можуть худнути.
Захворювання серця
В численних дослідженнях (5,6) робиться припущення, що раціон з високим вмістом клітковини пов’язаний зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, які включають хвороби серця та інсульт. Фактично, на кожні 10 г харчової клітковини ризик судинних патологій зменшувався на 14%, а смерті від захворювань судин — на 27% як у чоловіків, так і у жінок згідно з даними в одному дослідженні.
Цукровий діабет;
Раціон з високим вмістом клітковини, цільно-зернова дієта (особливо з висівками та зерновими волокнами) також знижує ризик розвитку діабету та контролює рівень глюкози в крові у діабетиків. Принаймні частково це може бути пов’язано з нижчим глікемічним індексом продуктів з високим вмістом клітковини.
Холестерин
Різні дослідження також вказують на те, що розчинна клітковина може сприяти зниженню загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, хоча таке зниження скоріш за все буде незначним. Цільно-зерновий овес, зокрема, може бути найбільш ефективним.
Коло-ректальний рак
Деякі групи експертів повідомляють, що раціон з високим вмістом клітковини може захистити від ризику розвитку коло-ректального раку. Однак дані все ще залишатимуться суперечливими, поки не будуть проведені подальші дослідження.
Синдром подразненого кишківника (СПК)
СПК — це невиліковний, неприємний стан, при якому пацієнти страждають на закреп і/або пронос, а також дискомфорт у животі, викликаний певною їжею або стресовими факторами. Однак роль клітковини при СПК є на даний час не доведеною, оскільки результати даних залишаються неоднозначними. Клітковина потенційно може погіршити симптоми СПК у деяких хворих, а грунтовні дослідження спростували ефективність клітковини у пацієнтів з СПК. В інших дослідженнях було виявлено користь від застосування подорожника, зокрема, для лікування СПК. Загалом, довгострокове споживання клітковини не завдає шкоди людям з СПК– — просто не забувайте після того, як ви розпочали приймати клітковину, поступово збільшувати її кількість у своєму раціоні.
Харчові джерела клітковини
Існує два типи харчової клітковини, і обидва несуть потенційну користь для здоров’я. Розчинна клітковина (псиліум, вівсянка, пектин, горіхи, боби), розчиняється у воді і є тим типом клітковини, який найбільше пов’язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань та діабету. Нерозчинна клітковина (пшеничні висівки, бобові, коричневий рис) не розчиняється у воді і найкраще підходить для підтримки здоров’я кишківника. Бажано включати у свій раціон поєднання обох цих типів клітковини.
Поради щодо вживання клітковини
- Обирайте цільні зерна (100% цільно-зерновий хліб, коричневий рис, макарони з цільної пшениці тощо), а не очищені зерна (білий хліб, білий рис тощо).
- З'їдайте порцію (або дві) овочів з кожним прийомом їжі.
- Замість оброблених, привабливих солодощів обирайте на десерт фрукти.
- Замість соку обирайте справжні фрукти.
- Вранці обирайте каші з високим вмістом клітковини, а не з високим вмістом цукру.
- При закрепах вживайте чорнослив, який є джерелом клітковини і суттєво здатен пом’якшувати калові маси.
- Додавайте до їжі декілька ложок чистих пшеничних висівок.
- Найкращий спосіб’s отримувати клітковину — раціональне харчування. Однак, якщо ви не в змозі отримувати клітковину з раціону і вирішили приймати її у вигляді добавки, не забудьте з часом поступово збільшувати дозу клітковини, аби зменшити ризик здуття живота, спазмів і метеоризму.
- Якщо ви збільшуєте кількість клітковини, переконайтеся, що п’єте достатньо рідини, що відповідає зростаючій кількості клітковини, яку ви споживаєте.
Джерела:
- https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
- https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21696306
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=24355537
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=25727082
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=14980987
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=17760498
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=12197996
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=9925120
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=26269373
- https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21833945
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713235
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...