Добавки, які варто врахувати під час кето-дієти

За останні кілька років кетогенна, або кето-дієта, стала досить поширеною. Долучившись до цього способу харчування, багато хто значно скинув вагу. Основна передумова кето-дієти в тому, щоб споживати 60 відсотків жиру, 35 відсотків білків і близько 5 відсотків вуглеводів. Іншими словами, у першу чергу потрібно дотримуватися плану з високим вмістом здорових жирів, помірним вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів. Під час кето-дієти рекомендується звести рівень вуглеводів (які перетворюються на цукор) до менш ніж 50 грамів (або 20-25 чистих вуглеводів) на день.

Кето-дієта не завжди використовували для схуднення. Вона бере свій початок із лікування епілептичних нападів, які важко піддавалися лікуванню — ще у 20-х роках ХХ століття помітили, що діти з нападами, які не реагували на ті нечисленні ліки для лікування цього захворювання в ті часи, позитивно реагували на кетогенну дієту. Її надалі і з відчутним успіхом використовують люди з нечутливістю до ліків проти епілептичних нападів. Крім цього, ті люди, які почали застосовувати кетогенну дієту для контролю нападів, втратили вагу. Тому її стали застосовувати ті, хто намагався скинути зайву вагу. 

Хоча багато кому владося досягнути успіхів завдяки кетогенній дієті, цей метод харчування також спричинив велику плутанину. Як і у випадку з будь-якою дієтою перед тим, як розпочати цю, слід порадитися з лікарем, щоб переконатися, що вона вам підходить. Крім того, людям на кето-дієті слід споживати багато рідини, оскільки часто виникають закрепи, а в окремих випадках також виникає втома та порушення менструального циклу. У той же час, інші люди почуваються більш енергійно, особливо коли вони втрачають зайву вагу. 

Важливо уважно читати етикетки на харчових продуктах, оскільки цукор може бути вказаний під різними назвами. Майте на увазі, що все наведене нижче, — це «кодові» назви цукру:

• коричневий цукор
• кукурудзяний підсолоджувач
• кукурудзяний сироп
• концентрат фруктового соку
• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• мед
• меляса
• цукор-сирець
• молекули цукру, що закінчуються на «оза», такі як декстроза, глюкоза, лактоза, мальтоза, фруктоза та сахароза.

Як діє кето-дієта

Через низьке споживання вуглеводів і цукру під час кетогенної дієти у печінці виробляються кетони, що спричиняє спалювання жирової тканини Організм, по суті, введений в оману і думає, що голодує, і витрачає всі запаси глікогену в печінці за один-три дні. Щойно він вичерпується, організм переходить у стан кетозу і починає розкладати жирову тканину для генерування енергії. 

Основні кетони, що утворюються в організмі, — це β-гідроксибутират і ацетоацетат. Потім внутрішні органи, м’язи та мозок поглинають ці молекули, де вони потрапляють у клітини, а потім використовуються клітинними «електростанціями» або мітохондріями для вироблення енергії. 

Поки споживання вуглеводів зводиться до рівня нижче 50 грамів на день (20-25 чистих вуглеводів) і зберігається фізична активність, така людина залишатиметься в кетозі. Якщо цукор або вуглеводи споживатипонад призначену кількість, або якщо рівень активності знижується, запаси глікогену в печінці відновляться, і спалювання жиру припиниться.

Усього вуглеводів (грам) – дієтична клітковина (грам) = чисті вуглеводи (грам)

Продукти харчування та добавки на допомогу тим, хто на кетогенній дієті

Горіхи

Існує багато видів горіхів, у яких міститься безліч різних вітамінів і мінералів. Завдяки високому вмісту незамінних жирних кислот вони є чудовим джерелом здорових жирів і білків. Крім переваг для серцево-судинної системи та мозку, ними також можна гарно підкріпитися і запобігти тязі до їжі. 

• Мигдаль: багатий на кальцій, магній і вітамін E.  
• Волоські горіхи: насичені омега-3 жирними кислотами та та антиоксидантами. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину. 
• Фундук: багатий на вітаміни C та B. Він також містить багато кальцію та магнію.
• Кеш'ю: насичені залізом і високим вмістом магнію. У них також багато мікроелементів міді, яка допомагає організму формувати еритроцити та здорові кровоносні судини та кістки.
• Арахіс: будучи по суті бобами, арахіс є чудовим джерелом білка, клітковинита корисних жирів. Він також багатий на L-аргінін — амінокислоту, яка відіграє важливу роль у кровообігу та здоров’ї серця. Згідно з дослідженнями арахіс має високий вміст ресвератролу, який допомагає боротися зі старінням і сприяє довголіттю.

Насіння

• Насіння Чіа: — чудове джерело білка та жирних кислот омега-3. Були доведені його численні переваги для здоров’я. Воно може допомогти тим, хто хоче схуднути, оскільки воно також допомагає знизити рівень цукру в крові. Результати дослідження 2010 року, опубліковане в European Journal of Clinical Nutrition, показали, що насіння Чіа може допомогти знизити рівень цукру в крові та зменшити кров’яний тиск у людей із цукровим діабетом. Дослідження, проведене у 2017 році, показало, що додавання насіння Чіа до йогурту, може допомогти збільшити відчуття ситості. 
• Насіння конопель: чудове джерело поживних речовин із тисячолітньою історією. Дуже важливо додавати насіння конопель до свого раціону, особливо якщо ви на кетогенній дієті. Це насіння тієї ж рослини, що й марихуана, але в ньому майже немає ТГК — психоактивного інгредієнта рослини марихуани. Насіння конопель на понад 30 відсотків складається з жиру та містить багато жирної кислоти омега-3, альфа-ліноленової кислоти та корисної лінолевої кислоти омега-6. Згідно з дослідженнями конопляне насіння також містить важливу гамма-ліноленову кислоту (GLA), яка корисна для здоров’я судин. Воно також багате на білок, і багато хто додає його в коктейлі, салати та вибухові кето-закуски.

Добавки

• Мультивітаміни – 19 червня 2002 року дослідження, опубліковане в журналі Американської медичної асоціації, рекомендувало всім дорослим приймати мультивітаміни. Додатковою гарантією того, що організм отримає необхідне, є те, що якісний мультивітамін забезпечує додаткові поживні речовини під час обмежувальної дієти, такої як кето-дієта, та/або періодичного голодування. Це важливо для тих, хто дотримується кетогенної дієти. Рекомендована доза: відповідно до рекомендацій на етикетці
• Кетони малини– за результатами деяких досліджень кетони малини можуть сприяти спалюванню жиру, тоді як інші дослідження на тваринних моделях показують, що їх додавання допомагає запобігти утворенню жирової дистрофії печінки. За даними дослідження 2013 року, опублікованого в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, ті, хто приймав добавку з кетонами малини (разом з іншими рослинними добавками), втратили більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо. Для точніших даних потрібно провести більше досліджень. 
• Сироватковий протеїн– поширена добавка, яку використовують у випадку регулярних занять спортом. Він часто використовується замість їжі для збереження ваги чи схуднення. Отриманий із коров’ячого молока сироватковий протеїн також є популярним джерелом білка серед тих, хто намагається збільшити м’язову масу. Сироватковий протеїновий коктейль може використовуватися замість їжі під час кето-дієти. Рекомендована доза: відповідно до рекомендацій на етикетці
• Гороховий протеїн – тим, хто дотримується кето-дієти, слід також розглянути гороховий протеїн, коктейль-замінник їжі або білковий порошок на рослинній основі. Гороховий протеїн рекомендується тим, хто уникає молочних продуктів. Наприклад, тим, хто дотримується веганської дієти. В одній його порції міститься менше одного грама вуглеводів. Рекомендована доза: відповідно до рекомендацій на етикетці
• Магній – цей макромінерал слід приймати в разі виникнення м’язових судом під час дієти. Слід розглянути хелат магнію (магнію аспартат, магнію цитрат, магнію малат) та щодня приймати від 125 мг до 500 мг. Оскільки закреп — поширене явище серед тих, хто дотримується кето-дієти, магній може допомогти підтримувати регулярне випорожнення.

Тригліцериди середнього ланцюга

• Тригліцериди середнього ланцюга (MCT) — MCT також можуть грати важливу роль для тих, хто намагається схуднути. Багато хто на кетогенній дієті приймають добавки MCT, які використовуються для отримання енергії і менш імовірно відкладуться у вигляді жиру, ніж звичайні довголанцюгові тригліцериди. Результати дослідження 2015 року показали, що МСТ можуть незначно допомогти зменшити масу тіла в разі їх споживання. Крім того, рівень холестерину в крові не піднімався. Їх можна приймати по чайній ложці або просто додавати в смузі. Рекомендована доза: відповідно до вказівок на етикетці.
• Кокосова олія – Це один із найпоширеніших MCT, який часто використовується через користь для здоров’я мозку та схуднення. Згідно з дослідженням 2009 року 12-тижневий її прийом призвів до зменшення об'єму талії. Кокосова олія відмінно підходить для приготування їжі в умовах низьких, середніх або високих температур.
• Протеїнові батончики – Протеїнові батончики є відмінно підходять для перекусу або як замінник їжі під час кето-дієти. Важливо переконатися, щоб у них був низький вміст чистих вуглеводів, щоб не перевищувати їхньої щоденної норми.

Джерела:

1. Trans-Resveratrol Content in Commercial Peanuts and Peanut Products Victor S. Sobolev* and Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
2. Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20.
3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomized controlled trial. Nutrition Research and Practice. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412.
4. Callaway, J.C. Euphytica (2004) 140: 65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
5. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
6. Accessed October 5, 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
7. Wang L, Meng X, Zhang F. Raspberry Ketone Protects Rats Fed High-Fat Diets Against Nonalcoholic Steatohepatitis. Journal of Medicinal Food. 2012;15(5):495-503. doi:10.1089/jmf.2011.1717.
8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, et al. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
9. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
10. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.