Чи може креатин підтримувати м’язову масу та фізичну працездатність?

Креатин моногідрат — одна з найпоширеніших і найкраще вивчених спортивних добавок. Зазвичай його приймають для підвищення фізичної працездатності та збільшення м’язової маси. Результати численних досліджень показують, що прийом креатину може покращити відновлення після фізичних навантажень, допомогти запобігти травмам і захистити від струсу мозку. 

Чи знали ви, що креатин має багато інших переваг, не пов’язаних із фізичною активністю? За останніми дослідженнями креатин має інші способи клінічного застосування та може бути корисним під час старіння, для здоров’я мозку, у випадку дегенеративних захворювань нервової системи, діабету, остеоартриту, фіброміалгії, депресії та вагітності.¹

Розглянемо креатин глибше, щоб дізнатися про нього і його численні переваги більше та чи варто вам його приймати.

Що таке креатин?

Перш ніж перейти до переваг, обговорімо, що ж таке креатин. Креатин —це поєднання трьох різних амінокислот, яке утворюється в організмі природним шляхом. Він здебільшого виробляється в печінці та зберігається у м’язах.¹ Завдяки ферментативним реакціям у м’язах креатин може допомогти збільшити вироблення енергії.² 

У природному вигляді та в дуже невеликих кількостях креатин також міститься в деяких продуктах харчування, таких як червоне м’ясо та морепродукти.¹ Оскільки він не широко доступний у продуктах харчування, може бути дуже корисно вживати його як добавку. 

Результати численних досліджень показали, що для осіб будь-якого віку коротко- та довготривале вживання креатину безпечне в дозах до 30 г на день протягом п’яти років. У більшості добавок креатину його об’єм становить від 3 до 5 г на день, тому малоймовірно, що ви будете приймати понад верхню межу в 30 г.¹ 

Усупереч поширеній думці, креатин не стероїд. Ця добавка широко досліджена і визнана безпечною Управлінням із продовольства та медикаментів США (FDA).^1,2

Фізична працездатність

Існує багато доказів того, що прийом добавок із креатином збільшує його запаси у м’язах і покращує їхнє насичення креатином. Завдяки цьому в осіб будь-якого віку чи статі збільшується фізична працездатність.¹ 

Креатин можна вважати «транспортом енергії». Людський організм споживає тип енергії під назвою аденозинтрифосфат, або АТФ. Коли він використовує енергію, АТФ втрачає один фосфат і перетворюється на аденозиндифосфат, або АДФ. Організм не здатен споживати енергію у вигляді АДФ, доки він знову не стане АТФ. Креатин сприяє утворенню більшої енергії, віддаючи одну зі своїх груп фосфатів для зворотного перетворення АДФ у АТФ, який придатний для засвоєння. 

Оскільки креатин сприяє збільшенню запасу АТФ, він допомагає спортсменам тренуватися довше і з більшою інтенсивністю.¹ У результаті таких більш якісних тренувань збільшується сила, м’язова маса та продуктивність. 

Якщо ви все ще не визначилися чи приймати добавки креатину, варто знати, що за результатами досліджень було виявлено, що креатин може збільшити продуктивність високоінтенсивних чи повторюваних вправ на 10—20%.³ Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN), Американська дієтологічна асоціація (ADA) та Американський коледж спортивної медицини (ACSM) дійшли висновку, що креатин моногідрат — наразі найефективніша добавка для збільшення фізичної працездатності та м’язової маси.¹

Підвищена стійкість до високих температур

У креатину наявні осмотичні властивості, тобто він може утримувати невелику кількість води. Завдяки здатності до інтенсивної гідратації тіла добавки креатину можуть покращити його витривалість під час виконання вправ в умовах підвищених температур.³ 

Під час одного дослідження завдяки добавкам креатину збільшилося утримання води, внаслідок чого під час тривалого виконання вправ в умовах підвищеної температури знизилася температура тіла та частота серцебиття. Завдяки такій унікальній властивості прийом більшої дози креатину за кілька днів перед тривалим спортивним заходом в умовах підвищених температур — близько 20 г впродовж кількох днів — може допомогти зменшити загрозу появи захворювань, викликаних спекою.⁴  

Підвищена здатність до відновлення

Креатин не просто допомагає під час тренувань: за результатами досліджень добавки креатину можуть допомогти зменшити загрозу пошкодження м’язів та полегшити відновлення після вправ. 

Якщо креатин споживати з великою кількістю вуглеводів — приблизно 50—100 г глюкози — то його запас і запас вуглеводів у м’язах збільшиться.⁵ Під час одного дослідження було виявлено, що 50 грамів протеїну разом із вуглеводами та креатином ще більше покращують утримання креатину.⁶ 

Глюкоза допомагає відновлювати знижені запаси глікогену у м’язах. Так можна покращити відновлення та запобігти перевантаженням під час інтенсивних тренувань. Приймаючи добавки креатину, спортсмени, у яких у м’язах вичерпалися запаси глікогену, можуть підвищити свою продуктивність під час тренувань.¹ 

За результатами досліджень креатин також може впливати на зменшення травмування м’язів. У межах одного дослідження у спортсменів, які приймали креатин, була значно більша сила розгинання колін під час відновлення після ушкодження м’язів, викликаного фізичними навантаженнями. У них було менше ушкоджень і вони швидше відновлювалися після вправ.⁷ 

Результати іншого дослідження показали, що маркери запалення були значно слабшими під час відновлення у тих, хто приймав креатин, ніж у тих, хто його не приймав.⁸ Ці результати спостерігались як у бігунів, так і у важкоатлетів, що свідчить про те, що добавки креатину можуть бути корисними для відновлення як після вправ з елементами аеробіки, так і без таких елементів.¹ 

Запобігання травмуванню

Поточні дослідження показують, що спортсмени, які приймають креатин під час тренувань і змагань, менше травмуються, ніж ті, хто його не приймають.¹ Це спостерігалося в американському та європейському футболі, баскетболі. 

У межах одного дослідження у футболістів, які приймали 5 г креатину на день протягом чотирьох місяців, було значно менше м’язових судом, теплових ударів, зневоднення, напруження та розтягнення м’язів порівняно з футболістами, які не приймали креатин.⁹ 

Старіння та розумова діяльність

З віком у багатьох кістки втрачають щільність, втрачається м’язова маса та погіршуються когнітивні функції. Результати досліджень показують, що креатин може покращити загальний стан здоров’я у старшому віці, сповільнюючи розвиток остеоартриту, знижуючи рівень холестерину та тригліцеридів, покращуючи глікемічний контроль, сповільнюючи ріст пухлин у деяких видах раку, мінімізуючи втрату кісткової маси, збільшуючи силу та покращуючи когнітивні функції.¹ 

Одне дослідження показало, що прийом 5 г креатину на день протягом шести тижнів покращує короткострокову пам’ять і результати під час тестів на інтелект.¹⁰ В учасників похилого віку завдяки прийому креатину значно покращується просторова пам’ять, запам’ятовування та результати тестів на створення випадкових чисел.¹¹ Оскільки креатин природним чином присутній у мозку, додатковий прийом із добавками може зменшити психологічну втому та покращити когнітивні функції.¹ 

Нейропротекція головного та спинного мозку

Нейропротекторний вплив креатину може мати особливу користь для людей, які займаються спортом і фізичними вправами з високим ризиком струсу мозку. Вчені вивчають вплив креатину на черепно-мозкові травми (ЧМТ), травми спинного мозку (ТСМ) і церебральну ішемію (недостатнє кровопостачання мозку).¹ 

Дослідження цих розладів свідчать про те, що креатин може покращити опорно-рухову функцію та забезпечити нейропротекцію у пацієнтів, які перенесли хірургічне втручання на хребті та мають ризик ТСМ.¹

Крім того, добавки креатину допомагають зменшити розмір ураження від інфаркту головного мозку після ішемічної події на 40%.¹² Під час досліджень на тваринах креатин зменшив кількість відмерлих нервових клітин, забезпечив нейропротекцію після ішемії головного мозку та зменшив втрату сірої речовини після ТСМ. 

Ці результати свідчать про те, що додавання креатину може зменшити ушкодження від струсу мозку, ЧМТ або ТСМ, що може бути корисним для спортсменів.¹ 

Депресія

Результати досліджень показали, що у людей з депресією змінюється метаболізм креатину в мозку. Прийом креатин моногідрату підвищує рівень креатину в мозку, що свідчить про те, що він може бути корисним як антидепресант. 

Дослідження на тваринах показали, що креатин може виконувати функцію нейромедіатора і діяти, як антидепресант.¹³ У цій багатообіцяючій галузі необхідно провести додаткові дослідження на людях.

Вагітність

Під час вагітності потреба в креатині особливо велика. Дитині в утробі потрібен материнський креатин аж до пізнього строку вагітності, при цьому під час вагітності відбуваються значні зміни в його синтезі. 

Прийом креатину під час вагітності може збільшити рівень виживання та функцію органів новонароджених після родової асфіксії, коли дитина не отримує кисень під час народження. За результатами інших досліджень креатин також може сприяти росту, розвитку та загальному здоров’ю плоду.^{14, 15}

Дегенеративні захворювання нервової системи

Науковці досліджують багатообіцяючі коротко- та довгострокові переваги креатину для людей із захворюваннями нервово-м’язової системи. Результати досліджень показали, що добавки креатину можуть покращити здатність переносити фізичні навантаження та клінічні результати пацієнтів із атрофією м’язів, хворобою Гентінгтона, хворобою Паркінсона та хворобою Лу Геріга.¹

Тож, чи варто його приймати? 

Креатин моногідрат залишається однією з найбільш досліджених біологічно активних добавок, яка постійно демонструє переваги для інтенсивнішої фізичної активності, більшої м’язової маси та відновлення після вправ. На додачу до фізичної працездатності, багато переваг креатину для покращення розумової діяльності, зниження рівня холестерину та сприяння внутрішньоутробного росту підтверджені великою кількістю доказів. 

Креатин легкодоступний і безпечний для застосування особами будь-якого віку чи соціальних груп. Вам не потрібно бути спортсменом, щоб мати користь від креатину. Але перед початком прийому нової добавки завжди варто порадитися зі своїм лікарем чи іншим кваліфікованим медпрацівником. 

Джерела:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165–1171.
7. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players Are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216–219.
10. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93–103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.