Що таке Mass Gainer? Переваги, використання, + як швидко набрати вагу

Незважаючи на постійні тренування, достатній сон і раціональне харчування, багатьом людям важко наростити м'язи і набрати вагу. Якщо ви потрапили в цю категорію, то, швидше за все, виною всьому неправильне харчування, зокрема, недостатня кількість калорій і білка. У цій статті ви дізнаєтеся, як визначити свої потреби в калоріях, як наука пояснює надлишок їжі для росту м'язів, що таке гейнери, і що говорять про їхню ефективність рецензовані літературні джерела.

Визначте свою потребу в калоріях

Чудова відправна точка - підрахувати, скільки калорій потрібно вашому організму щодня. Цей базовий показник називається загальною добовою витратою енергії (ЗДВЕ), яка включає два основні компоненти: основний обмін речовин (ООТ) та енергію, яку ви витрачаєте через фізичну активність.

Розрахунок основного обміну речовин (ООТ)

Ваш ІМТ відображає кількість калорій, які організм спалює в стані повного спокою для підтримки основних фізіологічних функцій, включаючи дихання, кровообіг, відновлення клітин і терморегуляцію. 

Одним з найбільш широко перевірених рівнянь для оцінки BMR є рівняння Міффліна-Ст-Джеора:

• Для чоловіків (метрична): ІМТ = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) + 5.
• Для чоловіків (імперіал): ІМТ = (4,536 × вага у фунтах) + (12,7 × зріст у дюймах) - (5 × вік у роках) + 5.
• Для жінок (метрична): ІМТ = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) - 161.
• Для жінок (імперіал): ІМТ = (4,536 × вага у фунтах) + (12,7 × зріст у дюймах) - (5 × вік у роках) - 161.

Отримавши свій BMR, ви множите його на мультиплікатор активності, щоб отримати TDEE. Ці мультиплікатори зазвичай класифікуються наступним чином: 

• Сидячий спосіб життя (сидяча робота, мало фізичних навантажень): 1.2
• Невисока активність (легкі фізичні вправи 1-3 дні на тиждень): 1.375
• Помірно активний (помірні фізичні навантаження 3-5 днів на тиждень): 1.55
• Дуже активний (важкі вправи 6-7 днів на тиждень): 1.725
• Надзвичайно активний (дуже важкі вправи, фізична робота): 1.9

Як приклад, розглянемо 25-річного чоловіка вагою 68 кг при зрості 178 см, який помірно тренується чотири-п'ять днів на тиждень. Його розрахунковий BMR становитиме приблизно (10 x 68 кг) + (6,25 x 178 см) - (5 x 25 років) + 5 = 1 673 ккал/день, а TDEE - приблизно 1 673 X 1,55 = 2 593 ккал/день. Ця цифра відображає поріг, на якому він підтримує свою поточну масу тіла. Щоб набрати м'язи, він повинен постійно перевищувати цю цифру.

Збільшити споживання калорій на ~20% для набору м'язової маси

Після того, як ваш TDEE встановлено, наступним кроком буде створення надлишку калорій. Науковий консенсус підтримує помірний надлишок - приблизно на 10-20% вище рівня підтримки - як найбільш ефективний діапазон для максимізації приросту сухої м'язової маси при мінімізації непотрібного накопичення жиру.¹

Використовуючи наведений вище приклад, 20% надлишок над TDEE у 2 593 ккал/день потребує приблизно 3 112 ккал/день. Для багатьох людей досягнення цієї мети лише за рахунок цільнозернових продуктів є значною логістичною проблемою та проблемою, пов'язаною з апетитом. Це особливо актуально для людей з низьким апетитом, швидким метаболізмом або напруженим графіком, який залишає мало часу на часте приготування калорійних страв. Це саме той випадок, коли добавки для набору маси стають не просто зручними, а функціонально необхідними.

Важливість білка в надлишку

Макроелементний склад надлишку калорій також має величезне значення. Сучасні науково обґрунтовані рекомендації припускають, що люди, які займаються силовими тренуваннями, повинні прагнути до споживання 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла (0,73-1,0 грама білка на фунт маси тіла) на день, щоб максимізувати синтез м'язового білка і підтримати гіпертрофічні адаптації.² 

Розглянемо добавку для набору маси

Добавка для набору маси - це спеціально розроблена харчова добавка, призначена для забезпечення щільного джерела калорій, білків і вуглеводів в одній порції. На відміну від стандартних протеїнових порошків, які зазвичай містять 20-30 грамів білка і 100-150 калорій на порцію, гейнери забезпечують значно більшу кількість як макроелементів, так і загальної калорійності - часто від 1 000 до понад 1 500 калорій на порцію, залежно від конкретного продукту і розміру порції.

Гейнери принципово відрізняються від простих протеїнових коктейлів тим, що вони спеціально відкалібровані для задоволення надлишку калорій, необхідних для росту м'язів. Добре сформульований гейнер забезпечує комплексний профіль макроелементів, який робить значний внесок у досягнення щоденних цілей по білку та енергії.

Хто найбільше виграє від набору маси?

Добавки для набору маси особливо добре підходять для наступних груп населення:

• Люди з високим рівнем метаболізму (яких часто називають "важкими спортсменами" або людьми з ектоморфною будовою тіла) часто намагаються підтримувати постійний надлишок калорій за допомогою однієї лише дієти.
• Спортсмени або активні люди, які займаються інтенсивними тренуваннями з підвищеними енерговитратами.
• Зайняті професіонали або студенти, яким бракує часу на багаторазові висококалорійні повноцінні прийоми їжі протягом дня.

Чому протеїни на молочній основі домінують у формулах гейнерів

Джерела білка, що використовуються в добавках для набору маси, не є довільними. Високоякісні препарати для набору маси, як правило, використовують білки молочного походження - найчастіше молочний білок і сироватковий білок - з причин, які добре описані в літературі про спортивне харчування.

Молочні білки вважаються повноцінними білками, тобто вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот (EAA) у кількості, достатній для підтримки синтезу м'язового білка.³ Зокрема, молочні білки надзвичайно багаті на амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - лейцин, ізолейцин та валін, які є найбільш анаболічно потужними амінокислотами, що беруть участь в активації сигнального шляху mTORC1, головного регулятора синтезу м'язового білка.

Особливе значення має лейцин, який функціонує як прямий молекулярний пусковий механізм для синтезу білка. Молочні білки є одними з найпоширеніших природних джерел лейцину, зазвичай забезпечуючи 9-12% загального вмісту амінокислот у раціоні.⁴

Вуглеводи: Ігнорований двигун м'язового росту

Добре сформульований гейнер також містить велику кількість вуглеводів, часто від 100 до 250 грамів на порцію. Це не випадково - вуглеводи слугують основним паливним субстратом для високоінтенсивних анаеробних вправ. Під час силових тренувань робота скелетних м'язів майже повністю залежить від гліколізу - метаболічного шляху, за допомогою якого глюкоза, отримана з харчових вуглеводів (що зберігається у вигляді м'язового глікогену), перетворюється на аденозинтрифосфат (АТФ) для живлення м'язового скорочення.

Крім того, вуглеводи мають важливий інсулінотропний ефект: прийом вуглеводів стимулює секрецію інсуліну, а інсулін, у свою чергу, пригнічує розпад м'язового білка, полегшуючи при цьому поглинання циркулюючих амінокислот клітинами скелетних м'язів. Таким чином, поєднання харчових білків і вуглеводів створює синергетичне анаболічне середовище, яке перевершує те, що досягається кожним з макроелементів окремо.

Епохальне дослідження, опубліковане в "Журналі харчування" Білен та її колегами (2008), переконливо продемонструвало, що спільне вживання білків і вуглеводів стимулює синтез білка в усьому тілі під час фізичних навантажень на 29% і покращує нічний відновлювальний синтез білка на 19%, навіть у суб'єктів, які вже споживали стандартизовану дієту протягом дня.⁵ Цей висновок підкреслює, що анаболічні переваги білково-вуглеводної комбінації є адитивними і виникають понад базовий стан харчування.

Як гейнери сприяють збільшенню м'язової маси

Рецензовані клінічні дані підтверджують ефективність харчових добавок для набору маси в досягненні значного поліпшення складу тіла і фізичної працездатності.

Рандомізоване подвійне сліпе клінічне дослідження, опубліковане в "Журналі спортивної медицини та фізичного фітнесу" Розенеком та його колегами (2002), досліджувало вплив високобілкової добавки для набору маси, що містить 356 г вуглеводів і 106 г білка, на склад тіла і м'язову силу у 73 тренованих чоловіків протягом 8-тижневої програми тренувань з опором.⁶ Всі учасники дотримувалися ідентичної програми силових тренувань. Група, що приймала висококалорійну білкову добавку, набрала 2,9 кг (6,4 фунта) безжирової маси, порівняно з 1,4 кг (3,1 фунта) у контрольній групі - більш ніж удвічі більше, ніж у контрольній групі. Загальна сила (комбінований 1RM у жимі лежачи, жимі ногами та тязі до підлоги) зросла на 67,5 кг (149 фунтів) у групі, що приймала добавки, порівняно з 43,7 кг (96 фунтами) у контрольній групі.

Як ефективно використовувати гейнер

Щоб отримати максимальну користь від добавки для набору маси:

1. Розрахуйте свій TDEE, помножений на відповідний коефіцієнт активності, а потім встановіть надлишок калорій на 10-20% вище рівня підтримки.
2. Використовуйте добавку для набору маси, щоб подолати розрив між поточним споживанням калорій з їжею і щоденною метою з набору маси. Вона повинна доповнювати, а не замінювати дієту, побудовану на повноцінних джерелах білка, складних вуглеводів, корисних жирів і фруктів та овочів, багатих на мікроелементи.
3. Вживайте гейнер в період після тренування - в ідеалі протягом 30-60 хвилин після тренування - коли м'язова тканина найбільш підготовлена до використання білків і вуглеводів для ресинтезу глікогену і синтезу м'язового протеїну.
4. Переконайтеся, що загальне щоденне споживання білка досягає рекомендованого порогу 1,6-2,2 г/кг (0,73-1,0 г/фунт) маси тіла. Ваш гейнер повинен зробити значний внесок у досягнення цієї мети.
5. Відстежуйте вагу тіла щотижня (за однакових умов, наприклад, вранці перед їжею). Ставте собі за мету набирати 0,25-0,5 кг (0,5-1,0 фунта) на тиждень. Якщо вага набирається повільніше, помірно збільште калорійність ще на 5-10%.

Висновок

Нарощування сухої м'язової маси - це процес, який регулюється фундаментальними фізіологічними принципами: адекватний надлишок калорій, достатнє споживання білка, структуровані тренування з опором і відповідне відновлення. Для багатьох людей єдиним обмежуючим фактором є не мотивація, якість тренувань або навіть споживання білка - це просто нездатність постійно споживати достатню кількість загальних калорій, щоб підтримувати анаболічні потреби м'язового росту.

Добавки для набору маси усувають це вузьке місце безпосередньо і ефективно. Надаючи концентроване джерело високоякісного білка і калорій, гейнери роблять практично здійсненним досягнення і підтримку надлишку калорій, необхідного для м'язової гіпертрофії.

References:

1. Іракі Я., Фітчен П., Еспінар С., Хелмс Е. Рекомендації з харчування для бодібілдерів у міжсезоння: Наративний огляд. Спорт (Базель). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Поживні речовини. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Міжнародне товариство спортивного харчування Позиційний стенд: білок та фізичні навантаження. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Auestad N, Layman DK. Молочні біологічно активні білки та пептиди: наративний огляд. Nutr Rev. 2021 Dec 8;79(Suppl 2):36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ. Поєднання вуглеводів і білкового гідролізату стимулює синтез м'язового білка під час фізичних навантажень у молодих чоловіків, без подальшого збільшення під час наступного нічного відновлення. J Nutr. 2008 Nov;138(11):2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Розенек Р., Уорд П., Лонг С., Гархаммер Дж. Вплив висококалорійних добавок на склад тіла та м'язову силу після тренування з опором. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Вересень;42(3):340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/