ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Вправи часто бувають складними, іноді розважальними, але для майже половини з вас, хто регулярно намагається активно тренуватися, переважаюче відчуття щодо цього — це… нудьга. Одне опитування навіть показало, що 34 % тих, хто займається спортом, сказали, що митимуть усі брудні тарілки вручну до кінця свого життя, якби це означало, що їм більше не потрібно тренуватися.
Ого! Здається, настав час урізноманітнити свій режим, щоб ви більше ніколи не нудьгували під час тренувань.
З ентузіазмом імітуйте рухи ведмедя! Також краба, ящірки і кенгуру! Тренування з руху на чотирьох кінцівках або QMT змушує вас ставати на всі чотири, імітуючи рухи різноманітних дивовижно гнучких створінь. Незалежно від того, чи називається це Animal Flow, де основними вправами є Мавпа, Звір та Краб, або Рухи Тварин, що додає цілий зоопарк варіантів, це може зробити ваші традиційні вправи абсолютно новими та захопливими.
Основний принцип полягає в тому, що ви використовуєте свою власну вагу для набуття сили, але вас здивує, наскільки аеробними є ці вправи і як вони покращують вашу спритність і координацію.
Для додаткової допомоги у вправах з використанням маси тіла як опору ознайомтеся з цією статтею: Тренер із силових вправ ділиться порадами щодо оптимізації тренувань із власною вагою.
Щоб максимально збільшити масу сухих м’язів за допомогою цих вправ, додайте креатин моногідрат до вашої щоденної програми добавок. Це допомагає вашим м’язам швидко регенерувати АТФ, основний носій енергії під час будь-яких інтенсивних вправ, таких як наведені вище вправи на рухливість тварин.
Хоча QMT є розважальним і енергійним, я підтримую свої тренування цікавими, змінюючи свій розклад: у деякі дні виконую кардіо, нарощую м’язи, працюю над гнучкістю, балансом і/або медитацією, залежно від свого настрою, тіла та графіка. Ось деякі інші незвичайні програми, які ви можете спробувати, щоб надати вашим щотижневим тренуванням нову текстуру та захоплення.
Якщо поєднати пілатес і йогу, ви виявите, що сила і гнучкість, яких ви досягаєте від обох видів вправ, посилюються, а також покращуються управління стресом і настроєм. Я пропоную почати з йоги для розминки, розтяжки та контролю дихання. Спробуйте позицію «собака мордочкою вниз» або повне привітання сонця.
Перейдіть до пілатесу для зміцнення м’язів тулуба із вправами, такими як круги ногами та скручування тулуба. Потім поверніться до йоги для вправ на баланс, таких як поза дерева або подовжена трикутна поза.
Далі знову займіться пілатесом, працюючи над нижньою частиною тіла за допомогою підйомів ніг у боковій позиції та варіантів планки. Нарешті, завершіть медитацією і дихальними вправами з йоги.
Для додаткової інформації про переваги йоги перегляньте статтю «Як підвищити переваги вашої йога-практики.»
Використання м'ячів для стабільності для зміцнення м’язів і балансу – це дуже весело. Якщо ваш зріст від 152 до 165 см, оберіть м’яч діаметром близько 21 дюйма (53 см). Для зросту від 167 до 180 см вам потрібен м’яч діаметром близько 25 дюймів (63 см). При зрості понад 183 см використовуйте м’яч діаметром близько 29 дюймів (73 см).
Відмінні варіанти вправ включають виконання планки з передпліччями на м’ячі, напруженим тулубом і випрямленм тілом. Тримайтеся 30 секунд. Повторіть.
Потім, повернувшись обличчям до підлоги, покладіть руки на землю, а ноги на м’яч і виконуйте відтискання, опускаючи грудну клітку до підлоги, зберігаючи тіло прямим. Ви також можете спробувати мостики та присідання.
Існують винахідливі тренування, такі як Аква Зумба та Ретро-хід (це дуже обережна хода назад), які також можуть допомогти вам зацікавитися тренуваннями щодня.
Якщо ви зможете знаходити радість у майже щоденних тренуваннях, ви побачите покращення у вашому сьогоденні і завтрашньому дні. Дослідження показують, що регулярні тренування негайно допомагають боротися з депресією, покращують ваше сексуальне життя, сон та когнітивні здібності, а також підвищують і захищають рухливість.
У довгостроковій перспективі люди, які щотижня витрачають від 150 до 300 хвилин на помірно інтенсивні тренування або від 75 до 150 хвилин на тиждень на інтенсивні тренування, зменшують ризик передчасної смерті на 21 %. Якщо подвоїти або потроїти час, витрачений на тренування, ваш ризик зменшиться на 31 %.
Щоб допомогти вам отримати всі ці вигоди, ознайомтеся з цією статтею про «Найкращі добавки для тренувань».
Джерела:
Автор: Доктор Мехмет Оз